복근과 척추를 위한 월바 운동입니다.

스웨덴 벽은 당연히 다음 중 하나로 간주됩니다. 가장 효과적인 장치. 보디빌딩과 피트니스뿐만 아니라 체조, 육상 및 기타 스포츠 분야에서도 마찬가지입니다. 집에 있다면 운동할 때 꼭 활용해보세요. 우리는 몇 가지 간단하지만 그럼에도 불구하고 여러분의 관심을 끌었습니다. 꽤 효과적이다 통합된 복합물로 결합된 동작: 스웨덴 벽에서 복근과 척추를 위한 운동. 대부분의 독자들은 학창시절부터 친숙해졌을 것입니다.

1. 운동Ⅰ
2. 연습 II
3. 연습 III
4. 연습 IV

운동Ⅰ

1. 시작 위치를 취하십시오. 양손으로 벽 막대의 막대를 잡으십시오. 또한 일반 체조용 바를 대신 사용할 수도 있습니다(이 경우 팔꿈치를 그 위에 올려 놓아야 합니다).
2. 무릎을 약간 구부리고 하복부 ​​근육을 긴장시켜 어깨쪽으로 당깁니다. 몇 초 동안 궤적의 상단 지점에서 이 위치를 고정합니다.
3. 원래 자세로 돌아온 후 필요한 횟수만큼 운동을 수행합니다.

이 동작을 수행할 때 주요 하중이 엉덩이 굴근이 아닌 복부에 있는지 확인하십시오. 이 운동의 올바른 수행을 나타내는 지표는 골반을 가슴까지 약 5-10cm 높이는 것으로 간주됩니다.

운동이 최대한 효과적이려면 몸이 그대로 유지되어야 합니다. 고정된 수직 위치에서, - 골반에서 경추까지의 척추가 곧고 구부러지지 않는 금속 보강재라고 상상해 보세요. 이 요구 사항은 벽 막대를 막대로 교체한 경우 특히 관련이 있는 것으로 간주됩니다. 이 경우, 새로운 반복을 하기 전에 몸의 진동이 완전히 멈출 때까지 조금 기다려야 합니다. 또한 스윙, 관성력 및 기타 부정 행위 요소를 제외하십시오.

운동이 매우 쉽다면 웨이트를 이용해 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 다리 사이에 덤벨을 잡거나 벨크로가 달린 무게 있는 팔찌를 사용하세요.

에 의해 기술 그의 실행 이 연습은 이전 연습과 거의 다르지 않습니다. 아마도 유일한 차이점은 다리가 곧게 유지되어야 한다는 것입니다. 이 스포츠 동작은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 양손으로 벽 바의 바를 잡습니다.
2. 하복부 1/3의 근육을 조이고 곧은 다리를 최대한 높이 올리십시오. 몇 초 동안 진폭의 최고 지점에 도달한 위치를 고정합니다.
3. 시작 위치로 돌아온 다음 필요한 횟수만큼 접근을 반복하십시오.

이미 언급했듯이, 동작을 수행하는 동안 다리는 완전히 곧은 상태를 유지해야 합니다. 이로 인해 부하가 크게 증가하여 훈련 효과가 높아집니다.

다리가 벽바와 90° 각도를 이룰 필요는 없습니다. 다리를 높이 올릴수록 좋습니다.

다음 운동을 수행하려면 벽 바 외에도 체조 벤치가 필요합니다.

연습 III

1. 시작 위치 고정: 체조 벤치를 벽 바에 대해 약 60° 각도로 놓고 그 위에 누워 양손으로 바를 잡습니다.
2. 복부 근육의 아래쪽 1/3을 조이고 다리를 천천히 들어 올린 다음 손가락 끝이 벽 막대에 닿을 때까지 뒤로 움직입니다.
3. 시작 위치로 돌아온 다음 필요한 횟수만큼 접근을 반복하십시오.

증가를 위해 훈련 효과 다리는 완전히 똑바로 들어 올려야합니다. 그러나 피로가 누적되거나 훈련 초기에는 무릎을 약간 구부리는 것이 허용됩니다.

시작 위치로 돌아갈 때 다리는 벤치에 닿지 않고 벤치에서 약 1cm 떨어진 곳에 멈춰야 합니다. 이것은 근육의 부하를 크게 증가시킵니다.

복부 압박의 아래쪽 1/3을 강화하는 것을 목표로 하는 이 운동은 당연히 다음 중 하나로 간주됩니다. 가장 효과적인, 그러나 동시에 가장 어렵습니다. 완전히 수행하는 것이 좋지만, 통증이 느껴지면 즉시 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

연습 IV

1. 시작 자세를 취하십시오. 체조 벤치를 벽 막대와 평행하게 놓으십시오. 그 위에 앉아서 하단 바 아래에 발을 고정하고 뒤로 기대십시오.
2. 상복부를 수축시키면서 몸통을 최대 위치에 도달할 때까지 천천히 들어 올리세요.
3. 시작 위치로 돌아가서 필요한 만큼 이 동작을 반복합니다.

이 운동을 수행하면 허리와 복부 근육뿐만 아니라 척추에도 상당한 부하가 걸립니다. 이것이 금기인 사람들에게는 연습 III에 설명된 것과 같은 방식으로 벤치를 설치하고 그 위에 누울 것을 권장할 수 있습니다. 이 경우 시작 위치로 돌아갈 때 몸통도 벤치에 닿지 않아야 합니다.

또한 피트니스 트레이닝 효과의 핵심은 다음과 같습니다. 그 기간이 아니라, 그리고 그들의 정격. 따라서 한 번의 운동을 매일 수행하면 전체 단지를 한 번에 일주일에 한 번만 수행하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 처음에 몇 번만 반복할 수 있다고 해서 성급하게 절망하지 마십시오. 중요한 건 양이 아니지만, 품질.