Abs və onurğa üçün divar barları məşqləri.

İsveç divarı haqlı olaraq onlardan biri hesab olunur ən təsirli cihazlardır. Həm də təkcə bodibildinq və fitnesdə deyil, həm də gimnastika, atletika və digər idman növlərində. Əgər evdə varsa, o zaman məşqlərinizdə mütləq istifadə etməlisiniz. Bir neçə sadə, lakin buna baxmayaraq diqqətinizə çatdırırıq olduqca effektiv konsolidasiya edilmiş kompleksdə birləşdirilmiş hərəkətlər: Qarın əzələləri və onurğa üçün İsveç divarında məşqlər. Oxucularımızın çoxu onlarla məktəb illərindən tanış olmalıdır.

1. I məşq
2. II məşq
3. III məşq
4. IV məşq

I məşq

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: iki əlinizlə divar barlarının çubuğunu tutun. Həmçinin, əvəzinə adi gimnastika barlarından istifadə edə bilərsiniz (bu halda dirsəklərinizi onlara dayamalısınız).
2. Dizlərinizi bir az bükün və alt qarnınızın əzələlərini gərginləşdirərək çiyinlərinizə doğru çəkin. Bu mövqeyi trayektoriyanın yuxarı nöqtəsində bir neçə saniyə sabitləyin.
3. Orijinal mövqeyə qayıdın və sonra məşqi lazımi sayda yerinə yetirin.

Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, əsas yükün omba fleksorlarına deyil, qarın nahiyələrinə düşdüyünə əmin olun. Bu məşqin düzgün yerinə yetirilməsinin göstəricisi çanağı sinəyə təxminən 5-10 sm qaldırmaq hesab olunur.

Məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün vücudunuz qalmalıdır statik şaquli vəziyyətdə, - təsəvvür edin ki, çanaqdan boyun nahiyəsinə qədər onurğanız düz, əyilməz metal möhkəmləndiricidir. Divar çubuqlarını çubuqlarla əvəz etsəniz, bu tələb xüsusilə aktual sayılır. Bu vəziyyətdə, hər yeni təkrarlamadan əvvəl, bədəninizin titrəmələri tamamilə dayanana qədər bir az gözləmək lazımdır. Həmçinin yelləncək, ətalət qüvvəsi və digər aldatma elementlərini istisna edin.

Əgər məşq sizin üçün çox asandırsa, bunu çəkilərlə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ayaqlarınızın arasında bir dumbbell saxlayın və ya Velcro ilə çəkilənmiş bilərziklərdən istifadə edin.

By texnologiya onun icra Bu məşq əvvəlkindən praktiki olaraq az fərqlənir. Yeganə fərq, ehtimal ki, ayaqlarınızın düz qalmasıdır. Bu idman hərəkəti aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Divar barlarının çubuğunu iki əlinizlə tutun.
2. Qarının aşağı üçdə birinin əzələlərini sıxaraq, düz ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Əldə edilmiş mövqeyi bir neçə saniyə ərzində amplitüdün yuxarı nöqtəsində sabitləyin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra yanaşmanı lazımi sayda təkrarlayın.

Artıq qeyd edildiyi kimi, hərəkəti yerinə yetirərkən ayaqlarınız tamamilə düz qalmalıdır. Bunun sayəsində yük əhəmiyyətli dərəcədə artır və buna görə də təlimin effektivliyi artır.

Ayaqlarınız divar çubuqları ilə 90° bucaq yaratmaq məcburiyyətində deyil: onları nə qədər yüksək qaldıra bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

Aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək üçün divar çubuqlarına əlavə olaraq, gimnastika dəzgahına ehtiyacınız olacaq.

III məşq

1. Başlanğıc mövqeyində sabitləyin: gimnastika skamyasını divar çubuğuna təxminən 60 ° bir açı ilə qoyun, üzərinə uzanın və çubuğu iki əlinizlə tutun.
2. Qarın əzələlərinizin aşağı üçdə birini sıxaraq, ayaqlarınızı yavaş-yavaş yuxarı qaldırın və sonra barmaqlarınızın uclarınız divar çubuqlarına toxunana qədər onları geri çəkin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra yanaşmanı lazımi sayda təkrarlayın.

Artırmaq üçün təlim effekti Ayaqları tamamilə düz qaldırılmalıdır. Bununla belə, yorğunluq yığıldıqca və ya məşqin ilkin mərhələsində dizlərdə bir az əyilməyə icazə verilir.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, ayaqlar dəzgahdan təxminən bir santimetr dayanmalıdır, ona toxunmadan. Bu, əzələlərə yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Qarın mətbuatının aşağı üçdə birini gücləndirməyə yönəlmiş bu məşq haqlı olaraq biri hesab olunur ən təsirli, lakin eyni zamanda ən çətin. Bunu tam yerinə yetirmək tövsiyə olunur, lakin ağrı hiss edən kimi məşqləri dayandırmaq tövsiyə olunur.

IV məşq

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: gimnastika skamyasını divar çubuqlarına paralel qoyun. Üzərinə oturun, ayaqlarınızı alt çubuğun altına bağlayın və arxaya söykənin.
2. Üst qarınlarınızı sıxarkən, maksimum vəziyyətə gələnə qədər yavaş-yavaş gövdənizi yuxarı qaldırın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu hərəkəti lazım olan qədər təkrarlayın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, əhəmiyyətli bir yük yalnız aşağı arxa və qarın əzələlərinə deyil, həm də onurğaya düşür. Bunun əks göstərişi olanlar üçün III məşqdə göstərildiyi kimi skamya qurmağı və onun üzərində uzanmağı tövsiyə edə bilərik. Bu vəziyyətdə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, gövdə də skamyaya toxunmamalıdır.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, fitness məşqinizin effektivliyinin açarıdır onların müddəti deyil, və onların müntəzəmlik. Buna görə, bir məşq etsəniz, daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz, ancaq hər gün, bütün kompleksdən bir anda, ancaq həftədə bir dəfə. Əvvəlcə yalnız bir neçə təkrarlama edə bilsəniz, vaxtından əvvəl ümidsiz olmayın. Əhəmiyyətli olan kəmiyyət deyil, amma keyfiyyət.