Cvičení s tyčemi na břicho a páteř.

Švédská zeď je právem považována za jednu z nich nejúčinnější zařízení. A to nejen v kulturistice a fitness, ale také v gymnastice, atletice a dalších sportovních disciplínách. Pokud ho máte doma, pak byste ho rozhodně měli používat při cvičení. Upozorňujeme na několik jednoduchých, ale přesto docela efektivní pohyby spojené do konsolidovaného komplexu: Cvičení na švédskou stěnu pro břišní svaly a páteř. Většina našich čtenářů by je měla znát ze školních let.

1. Cvičení I
2. Cvičení II
3. Cvičení III
4. Cvičení IV

Cvičení I

1. Zaujměte výchozí pozici: oběma rukama uchopte tyč nástěnných tyčí. Místo toho můžete také použít běžné gymnastické tyče (v tomto případě byste si na ně měli opřít lokty).
2. Mírně pokrčte kolena a napněte svaly podbřišku a přitáhněte je k ramenům. Fixujte tuto polohu v horním bodě trajektorie na několik sekund.
3. Vraťte se do původní polohy a poté proveďte cvičení požadovaný počet opakování.

Při provádění tohoto pohybu se ujistěte, že hlavní zátěž dopadá na břišní svaly a ne na flexory kyčle. Za ukazatel správného provedení tohoto cviku se považuje zvednutí pánve k hrudníku o cca 5-10 cm.

Aby bylo cvičení co nejúčinnější, vaše tělo musí zůstat ve statické vertikální polozePředstavte si, že vaše páteř od pánve až po krční oblast je rovná, neohýbající se kovová výztuha. Tento požadavek je považován za zvláště důležitý, pokud jste vyměnili stěnové tyče za tyče. V tomto případě je potřeba před každým novým opakováním trochu počkat, až se vibrace vašeho těla úplně zastaví. Vylučte také houpání, setrvačné síly a další prvky podvádění.

Pokud je pro vás cvičení velmi snadné, můžete ho provádět se závažím. Chcete-li to provést, držte činku mezi nohama nebo použijte zátěžové náramky se suchým zipem.

Podle technika jeho provedení Toto cvičení se od předchozího liší prakticky jen málo. Jediný rozdíl je pravděpodobně v tom, že vaše nohy by měly zůstat rovné. Tento sportovní pohyb se provádí následovně:

1. Uchopte tyč nástěnných tyčí oběma rukama.
2. Zatněte svaly dolní třetiny břicha, zvedněte rovné nohy co nejvýše. Zafixujte dosaženou polohu v horním bodě amplitudy na několik sekund.
3. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte přiblížení požadovaný početkrát.

Jak již bylo zmíněno, vaše nohy by při provádění pohybu měly zůstat zcela rovné. Díky tomu se výrazně zvyšuje zátěž, a tedy i efektivita tréninku.

Vaše nohy nemusí svírat úhel 90° s nástěnnými tyčemi: čím výše je můžete zvednout, tím lépe.

K provedení následujících cviků budete kromě švédské stěny potřebovat gymnastickou lavici.

Cvičení III

1. Zafixujte ve výchozí poloze: gymnastickou lavici postavte pod úhlem přibližně 60° k nástěnné tyči, lehněte si na ni a uchopte tyč oběma rukama.
2. Zatněte spodní třetinu břišních svalů, pomalu zvedněte nohy nahoru a poté je posuňte zpět, dokud se konečky prstů nedotknou tyčí stěny.
3. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte přiblížení požadovaný početkrát.

Pro zvýšení tréninkový efekt Nohy musí být zvednuté absolutně rovně. Nicméně, jak se únava hromadí nebo v počáteční fázi tréninku, je dovoleno je mírně ohýbat v kolenou.

Při návratu do výchozí polohy by se nohy měly zastavit asi centimetr od lavice, aniž by se jí dotýkaly. To výrazně zvyšuje zátěž svalů.

Toto cvičení zaměřené na posílení dolní třetiny břišního lisu je právem považováno za jedno z nejúčinnější, ale zároveň také nejtěžší. Doporučuje se provádět naplno, nicméně jakmile pocítíte bolest, je doporučeno trénink ukončit.

Cvičení IV

1. Zaujměte výchozí pozici: postavte gymnastickou lavici rovnoběžně s tyčemi. Sedněte si na něj, zajistěte nohy pod spodní tyčí a opřete se.
2. Zatímco stahujete horní část břicha, pomalu zvedněte trup nahoru, dokud nebudete v maximální poloze.
3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte tento pohyb tolikrát, kolikrát je potřeba.

Při provádění tohoto cvičení dopadá značná zátěž nejen na svaly dolní části zad a břicha, ale také na páteř. Pro ty, u kterých je to kontraindikováno, můžeme doporučit postavit si lavici stejným způsobem, jak je popsáno u Cvičení III a lehnout si na ni. V tomto případě by se při návratu do výchozí pozice trup také neměl dotýkat lavice.

Je třeba také poznamenat, že klíčem k efektivitě vašeho kondičního tréninku je ne jejich trvání, a jejich pravidelnost. Lepších výsledků tedy dosáhnete, pokud budete provádět jeden cvik, ale každý den, než celý komplex najednou, ale pouze jednou týdně. Nezoufejte předčasně, pokud jste zpočátku schopni provést pouze několik opakování. Není důležité množství, ale kvalitní.