Вправи на шведській стінці для преси та хребта.

Шведська стіна по праву вважається одним з найбільш дієвих пристроїв. Причому не лише у бодібілдингу та фітнесі, а й у гімнастиці, легкій атлетиці та інших спортивних дисциплінах. Якщо вона є у вас вдома, то обов'язково варто задіяти її у тренуваннях. До вашої уваги пропонується кілька простих, але, проте, досить ефективних рухів об'єднаних у зведений комплекс: Вправи на шведській стінці для преси та хребта. Більшості наших читачів вони мають бути знайомі ще зі шкільних часів.

1. Вправа I
2. Вправа II
3. Вправа ІІІ
4. Вправа IV

Вправа I

1. Займаємо вихідне положення: схопите обома руками за перекладину шведської стінки. Також замість неї можна використовувати звичайні гімнастичні бруси (у цьому випадку слід упертися в них ліктями).
2. Зігніть трохи ноги в колінах і, напружуючи м'язи нижньої частини живота, підтягніть їх до плечей. Зафіксуйте таке положення у верхній точці траєкторії на кілька секунд.
3. Здійсніть повернення в початкове положення, а потім виконайте вправу потрібну кількість разів.

При виконанні цього руху слідкуйте, щоб основне навантаження припадало на черевний прес, а не на м'язи-згиначі стегна. Показником коректного виконання цієї вправи вважається підйом таза до грудей приблизно на 5-10 см.

Щоб вправа виявилася максимально ефективною, Ваше тіло має перебувати у статичному вертикальному положенні, - Уявіть, що Ваш хребет від таза і до шийного відділу пряма незламна металева арматура. Ця вимога вважається особливо актуальною, якщо шведську стінку Ви замінили брусами. У цьому випадку перед кожним новим повторенням Вам потрібно почекати, поки коливання Вашого тіла повністю припиняться. Також виключайте розгойдування, силу інерції та інші елементи читингу.

Якщо вправа дається Вам дуже легко, можете здійснювати її з обтяженням. Для цього затисніть між ніг гантель, або використовуйте браслети, що обтяжують, на липучках.

за техніці свого виконання ця вправа мало чим відрізняється від попереднього. Єдина відмінність полягає в тому, що Ваші ноги повинні залишатися прямими. Цей спортивний рух виконується наступним чином:

1. Ухопіться обома руками за поперечину шведської стінки.
2. Напружуючи м'язи нижньої третини живота, підніміть прямі ноги якомога вище. Зафіксуйте досягнуте положення у верхній точці амплітуди на кілька секунд.
3. Поверніться до стартового положення, і далі повторіть підхід потрібну кількість разів.

Як уже згадувалося, при виконанні руху Ваші ноги мають залишатися абсолютно прямими. За рахунок цього значно зростає навантаження, а отже, і ефективність тренінгу.

Ноги не обов'язково повинні утворювати зі шведською стінкою кут 90°: чим вище Вам вдасться підняти їх, тим краще.

Для виконання наступних вправ, крім шведської стінки, Вам знадобиться гімнастична лава.

Вправа ІІІ

1. Зафіксуйтеся у вихідному положенні: поставте гімнастичну лавку під кутом приблизно 60° до шведської стінки, ляжте на неї і схопите обома руками за поперечину.
2. Напружуючи нижню третину м'язів живота, повільно підніміть ноги вгору, а потім відведіть назад до такого положення, поки не торкнетеся кінчиками пальців шведської стінки.
3. Здійсніть повернення у стартове положення, і далі повторіть підхід необхідну кількість разів.

Для підвищення ефект тренування ноги потрібно піднімати абсолютно рівними. Однак у міру накопичення втоми чи початковому етапі тренінгу допускається трохи згинати в колінах.

При поверненні у вихідну позицію ноги повинні зупинятися приблизно за сантиметр від лавки, при цьому не торкаючись її. Завдяки цьому значно посилюється навантаження на м'язи.

Дана вправа, орієнтована на зміцнення нижньої третини черевного преса, по праву вважається однією з найбільш дієвих, проте водночас і найважчих. Виконувати його рекомендується повноцінно, проте, як тільки відчуєте біль, тренування рекомендується припинити.

Вправа IV

1. Займіть вихідну позицію: поставте гімнастичну лаву паралельно до шведської стінки. Сядьте на неї, зафіксуйте стопи під нижньою перекладиною і відкиньтеся назад.
2. Напружуючи верхню частину черевного преса, повільно піднімайте торс догори, поки не опинитеся в максимально граничному положенні.
3. Поверніться у стартову позицію і повторіть цей рух потрібну кількість разів.

При виконанні цієї вправи вагоме навантаження посідає не тільки мускулатуру попереку і черевний прес, а й хребет. Тим, кому це протипоказано, можна порекомендувати поставити лавку так само, як це описано в вправі III, і лягти на неї. У цьому випадку при поверненні у вихідну позицію торс також не торкається лави.

Слід зазначити, що запорукою ефективності Ваших фітнес тренувань є не їхня тривалість, а їх регулярність. Тому Ви досягнете кращого результату, якщо виконуватимете по одній вправі, але щодня, ніж відразу весь комплекс цілком, але лише один раз на тиждень. Не зневіряйтесь передчасно, якщо спочатку Ви будите в змозі виконати всього лише кілька повторень. Важливо не кількість, а якість.