Falrudak gyakorlatok a hasizmokra és a gerincre.

A svéd falat joggal tartják az egyiknek a leghatékonyabb eszközök. És nem csak a testépítésben és a fitneszben, hanem a gimnasztikában, atlétikában és más sportágakban is. Ha van otthon, akkor mindenképp használd az edzéseken. Felhívjuk a figyelmet néhány egyszerű, de mégis elég hatásos mozgások összevont komplexummá kombinálva: Gyakorlatok a svéd falon a has és a gerinc számára. Olvasóink többsége iskolás korából ismerheti őket.

1. I. gyakorlat
2. gyakorlat II
3. III. gyakorlat
4. IV. gyakorlat

I. gyakorlat

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: fogja meg két kézzel a fali rudakat. Használhat helyette hagyományos tornarudakat is (ebben az esetben a könyökét rajtuk kell támasztani).
2. Enyhén hajlítsa be a térdét, és az alsó has izmait megfeszítve húzza a vállai felé. Rögzítse ezt a pozíciót a pálya felső pontjában néhány másodpercre.
3. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd hajtsa végre a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal.

Ennek a mozdulatnak a végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a fő terhelés a hasra, és ne a csípőhajlítókra essen. A gyakorlat helyes végrehajtásának mutatója a medence körülbelül 5-10 cm-rel a mellkashoz való emelése.

Ahhoz, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, a testednek meg kell maradnia statikus függőleges helyzetben, - képzeld el, hogy a gerinced a medencétől a nyaki régióig egy egyenes, hajlíthatatlan fém megerősítés. Ez a követelmény különösen releváns, ha a fali rudakat rudakra cserélte. Ebben az esetben minden új ismétlés előtt várnia kell egy kicsit, amíg testének rezgései teljesen leállnak. Szintén kizárja a lengést, a tehetetlenségi erőt és a csalás egyéb elemeit.

Ha nagyon könnyű számodra a gyakorlat, akkor súlyokkal is meg tudod csinálni. Ehhez tartson egy súlyzót a lábai között, vagy használjon súlyozott karkötőket tépőzárral.

Által technológia övé végrehajtás Ez a gyakorlat gyakorlatilag alig különbözik az előzőtől. Az egyetlen különbség valószínűleg az, hogy a lábaidnak egyeneseknek kell maradniuk. Ezt a sportmozgást a következőképpen hajtják végre:

1. Fogja meg két kézzel a fali rudakat.
2. A has alsó harmadának izmait megfeszítve emelje fel egyenes lábait a lehető legmagasabbra. Rögzítse az elért pozíciót az amplitúdó felső pontján néhány másodpercre.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a megközelítést a szükséges számú alkalommal.

Ahogy már említettük, a lábnak teljesen egyenesnek kell maradnia a mozgás végrehajtása közben. Ennek köszönhetően jelentősen megnő a terhelés, így az edzés hatékonysága is.

A lábaknak nem kell 90°-os szöget bezárniuk a fali rudak között: minél magasabbra tudja őket emelni, annál jobb.

A következő gyakorlatok elvégzéséhez a falrudakon kívül szüksége lesz egy gimnasztikai padra.

III. gyakorlat

1. Rögzítse a kiindulási helyzetbe: helyezze a tornapadot körülbelül 60°-os szögben a fali rúdhoz, feküdjön rá, és két kézzel fogja meg a rudat.
2. Húzza meg a hasizmok alsó harmadát, lassan emelje fel a lábát, majd mozgassa vissza, amíg ujjbegyei meg nem érintik a fali rudakat.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a megközelítést a szükséges számú alkalommal.

A növelésért edzés hatása A lábakat teljesen egyenesen kell felemelni. A fáradtság felhalmozódásával vagy az edzés kezdeti szakaszában azonban megengedett, hogy térdben kissé meghajlítsák őket.

A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor a lábaknak körülbelül egy centiméterre kell megállniuk a padtól anélkül, hogy megérintenék. Ez jelentősen növeli az izmok terhelését.

Ez a gyakorlat, amelynek célja a hasprés alsó harmadának megerősítése, joggal tekinthető az egyik a leghatékonyabb, de ugyanakkor a legnehezebb. Javasolt teljes körűen végrehajtani, azonban amint fájdalmat érez, ajánlatos abbahagyni az edzést.

IV. gyakorlat

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: helyezze a tornapadot párhuzamosan a fali rudakkal. Üljön rá, rögzítse lábát az alsó rúd alá, és dőljön hátra.
2. Miközben összehúzza a felső hasát, lassan emelje fel a törzsét, amíg a maximális pozícióba nem kerül.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozgást annyiszor, ahányszor szükséges.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során jelentős terhelés nehezedik nemcsak a hát alsó és a hasi izmaira, hanem a gerincre is. Azoknak, akiknek ez ellenjavallt, a III. gyakorlatban leírtak szerint javasolhatjuk a pad felállítását és ráfekvést. Ebben az esetben a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor a törzs sem érintheti a padot.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a fitneszedzés hatékonyságának kulcsa az nem az időtartamuk, és az övék rendszeresség. Ezért jobb eredményeket érhet el, ha egy gyakorlatot, de minden nap, mint az egész komplexumot egyszerre, de csak hetente egyszer. Ne essen kétségbe idő előtt, ha először csak néhány ismétlést tud végrehajtani. Nem a mennyiség a lényeg, hanem minőség.