Seinätankojen harjoitukset vatsalihaksille ja selkärangalle.

Ruotsin muuria pidetään oikeutetusti yhtenä tehokkaimmat laitteet. Eikä vain kehonrakennuksessa ja kuntoilussa, vaan myös voimistelussa, yleisurheilussa ja muissa urheilulajeissa. Jos sinulla on se kotona, sinun tulee ehdottomasti käyttää sitä harjoituksissasi. Tuomme huomiosi useisiin yksinkertaisiin, mutta kuitenkin varsin tehokasta liikkeet yhdistetty yhtenäiseksi kokonaisuudeksi: Harjoitukset ruotsalaisella seinällä vatsalihaksille ja selkärangalle. Useimpien lukijoidemme pitäisi tuntea ne koulupäivistään.

1. Harjoitus I
2. Harjoitus II
3. Harjoitus III
4. Harjoitus IV

Harjoitus I

1. Ota aloitusasento: tartu seinätankoihin molemmin käsin. Voit myös käyttää sen sijaan tavallisia voimistelutankoja (tässä tapauksessa sinun tulee levätä kyynärpääsi niihin).
2. Taivuta polviasi hieman ja vedä niitä olkapäitä kohti jännittämällä alavatsan lihaksia. Kiinnitä tämä asento lentoradan yläpisteeseen muutamaksi sekunniksi.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon ja suorita sitten harjoitus tarvittava määrä kertoja.

Kun suoritat tätä liikettä, varmista, että pääkuorma kohdistuu vatsalihaksiin, ei lantion koukistajiin. Tämän harjoituksen oikean suorituksen indikaattorina pidetään lantion nostamista rintaan noin 5-10 cm.

Jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokasta, kehosi on säilyttävä staattisessa pystyasennossa, - kuvittele, että selkärankasi lantiosta kohdunkaulan alueelle on suora, taipumaton metallivahvike. Tätä vaatimusta pidetään erityisen tärkeänä, jos vaihdat seinäpalkit tangoihin. Tässä tapauksessa ennen jokaista uutta toistoa sinun on odotettava vähän, kunnes kehosi värähtelyt pysähtyvät kokonaan. Sulje pois myös heiluminen, inertiavoima ja muut huijaamisen elementit.

Jos harjoitus on sinulle erittäin helppoa, voit tehdä sen painoilla. Voit tehdä tämän pitämällä käsipainoa jalkojen välissä tai käyttämällä painotettuja rannekoruja tarranauhalla.

Tekijä: teknologiaa hänen teloitus Tämä harjoitus poikkeaa käytännössä vähän edellisestä. Ainoa ero luultavasti on, että jalkojen tulee pysyä suorina. Tämä urheiluliike suoritetaan seuraavasti:

1. Tartu seinätankoihin molemmin käsin.
2. Kiristä vatsan alakolmanneksen lihaksia, nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle. Kiinnitä saavutettu asema amplitudin yläpisteeseen pariksi sekunniksi.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista sitten lähestymistapa tarvittava määrä.

Kuten jo mainittiin, jalkojen tulee pysyä täysin suorina liikkeen suorittamisen aikana. Tästä johtuen kuormitus kasvaa merkittävästi ja siten koulutuksen tehokkuus.

Jalkojen ei tarvitse muodostaa 90° kulmaa seinätankojen kanssa: mitä korkeammalle voit nostaa ne, sitä parempi.

Seuraavien harjoitusten suorittamiseen tarvitset seinätankojen lisäksi voimistelupenkin.

Harjoitus III

1. Kiinnitä aloitusasentoon: aseta voimistelupenkki noin 60° kulmaan seinätankoon nähden, makaa sen päällä ja tartu tangosta molemmin käsin.
2. Kiristä vatsalihasten alaosaa, nosta hitaasti jalkojasi ylös ja siirrä niitä sitten taaksepäin, kunnes sormenpääsi koskettavat seinätankoja.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista sitten lähestymistapa tarvittava määrä.

Lisäystä varten harjoitusvaikutus Jalat on nostettava täysin suoriksi. Väsymyksen kasvaessa tai harjoittelun alkuvaiheessa niitä saa kuitenkin taivuttaa hieman polvissa.

Palattaessa lähtöasentoon jalkojen tulee pysähtyä noin senttimetrin päähän penkistä koskematta siihen. Tämä lisää merkittävästi lihasten kuormitusta.

Tätä harjoitusta, jonka tarkoituksena on vahvistaa vatsapuristimen alakolmannesta, pidetään oikeutetusti yhtenä harjoituksista tehokkain, mutta samalla myös vaikein. On suositeltavaa suorittaa se kokonaan, mutta heti kun tunnet kipua, on suositeltavaa lopettaa harjoittelu.

Harjoitus IV

1. Ota aloitusasento: aseta voimistelupenkki samansuuntaisesti seinätankojen kanssa. Istu sen päälle, kiinnitä jalkasi alatangon alle ja nojaa taaksepäin.
2. Kun supistat ylävatsasi, nosta vartaloasi hitaasti ylös, kunnes olet maksimiasennossa.
3. Palaa alkuasentoon ja toista tämä liike niin monta kertaa kuin tarvitaan.

Tätä harjoitusta suoritettaessa merkittävä kuormitus ei kohdistu vain alaselän ja vatsan lihaksiin, vaan myös selkärankaan. Niille, joille tämä on vasta-aiheista, voimme suositella penkin pystyttämistä harjoituksessa III kuvatulla tavalla ja makuulle asettumista. Tässä tapauksessa, kun palaat lähtöasentoon, vartalo ei myöskään saa koskettaa penkkiä.

On myös huomattava, että kuntoharjoittelusi tehokkuuden avain on ei niiden kesto, ja heidän säännöllisyys. Siksi saavutat parempia tuloksia, jos suoritat yhden harjoituksen, mutta joka päivä, kuin koko kompleksin kerralla, mutta vain kerran viikossa. Älä masennu ennenaikaisesti, jos pystyt aluksi tekemään vain muutaman toiston. Ei määrällä ole väliä, vaan laatu.