Wall bars øvelser for mage og ryggrad.

Den svenske muren regnes med rette som en av de mest effektive enhetene. Og ikke bare innen kroppsbygging og fitness, men også innen gymnastikk, friidrett og andre idrettsgrener. Hvis du har det hjemme, så bør du definitivt bruke det i treningsøktene. Vi gjør deg oppmerksom på flere enkle, men likevel ganske effektivt bevegelser kombinert til et konsolidert kompleks: Øvelser på den svenske veggen for mage og ryggrad. De fleste av våre lesere burde være kjent med dem fra skoletiden.

1. Øvelse I
2. Øvelse II
3. Øvelse III
4. Øvelse IV

Øvelse I

1. Ta startposisjonen: Ta tak i stangen på veggstengene med begge hender. Du kan også bruke vanlige gymnastikkstenger i stedet (i dette tilfellet bør du hvile albuene på dem).
2. Bøy lett i knærne, og spenn musklene i nedre del av magen og trekk dem mot skuldrene. Fest denne posisjonen på toppen av banen i et par sekunder.
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og utfør deretter øvelsen det nødvendige antall ganger.

Når du utfører denne bevegelsen, sørg for at hovedbelastningen faller på magen, og ikke på hoftebøyerne. En indikator på korrekt utførelse av denne øvelsen anses å være å heve bekkenet til brystet med ca. 5-10 cm.

For at øvelsen skal være så effektiv som mulig, må kroppen forbli i en statisk vertikal posisjon,- forestill deg at ryggraden din fra bekkenet til livmorhalsen er en rett, ubøyelig metallforsterkning. Dette kravet anses som spesielt relevant dersom du byttet ut veggstengene med stenger. I dette tilfellet, før hver ny repetisjon, må du vente litt til vibrasjonene i kroppen din stopper helt. Utelukk også swinging, treghetskraft og andre elementer av juks.

Hvis øvelsen er veldig enkel for deg, kan du gjøre den med vekter. For å gjøre dette, hold en manual mellom bena, eller bruk vektede armbånd med borrelås.

Av teknologi hans henrettelse Denne øvelsen skiller seg praktisk talt lite fra den forrige. Den eneste forskjellen er sannsynligvis at bena dine skal forbli rette. Denne sportsbevegelsen utføres som følger:

1. Ta tak i stangen på veggstengene med begge hender.
2. Stram musklene i den nedre tredjedelen av magen, løft de rette bena så høyt som mulig. Fest den oppnådde posisjonen på topppunktet av amplituden i et par sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta tilnærmingen det nødvendige antall ganger.

Som allerede nevnt, bør bena forbli helt rette mens du utfører bevegelsen. På grunn av dette øker belastningen betydelig, og dermed effektiviteten av treningen.

Bena dine trenger ikke å danne en 90° vinkel med veggstengene: jo høyere du kan heve dem, jo ​​bedre.

For å utføre følgende øvelser, i tillegg til veggstengene, trenger du en gymnastikkbenk.

Øvelse III

1. Fest i startposisjonen: Plasser gymnastikkbenken i en vinkel på omtrent 60° i forhold til veggstangen, legg deg på den og ta tak i stangen med begge hender.
2. Stram den nedre tredjedelen av magemusklene, løft bena sakte opp og flytt dem deretter tilbake til fingertuppene berører veggstengene.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta tilnærmingen det nødvendige antall ganger.

For økning treningseffekt Bena må heves helt rett. Men ettersom tretthet hoper seg opp eller i den innledende fasen av treningen, er det tillatt å bøye dem litt i knærne.

Når du går tilbake til startposisjonen, skal bena stoppe omtrent en centimeter fra benken uten å berøre den. Dette øker belastningen på musklene betydelig.

Denne øvelsen, som tar sikte på å styrke den nedre tredjedelen av magepressen, regnes med rette som en av de den mest effektive, men samtidig også den vanskeligste. Det anbefales å utføre det fullt ut, men så snart du føler smerte, anbefales det å slutte å trene.

Øvelse IV

1. Ta startposisjonen: Plasser gymnastikkbenken parallelt med veggstengene. Sitt på den, fest føttene under bunnstangen og len deg tilbake.
2. Mens du trekker sammen øvre del av magen, løfter du torso sakte opp til du er i maksimal posisjon.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen så mange ganger som nødvendig.

Når du utfører denne øvelsen, faller en betydelig belastning ikke bare på musklene i korsryggen og magen, men også på ryggraden. For de som dette er kontraindisert for kan vi anbefale å sette opp en benk på samme måte som beskrevet i øvelse III og legge seg på den. I dette tilfellet, når du går tilbake til startposisjonen, skal overkroppen heller ikke berøre benken.

Det bør også bemerkes at nøkkelen til effektiviteten av treningstreningen er ikke deres varighet, og deres regelmessighet. Derfor vil du oppnå bedre resultater hvis du utfører én øvelse, men hver dag, enn hele komplekset på en gang, men bare en gang i uken. Ikke fortvil for tidlig hvis du først bare er i stand til å utføre noen få repetisjoner. Det er ikke mengden som betyr noe, men kvalitet.