Wall bars øvelser for mavemuskler og rygsøjle.

Den svenske mur betragtes med rette som en af de mest effektive enheder. Og ikke kun i bodybuilding og fitness, men også i gymnastik, atletik og andre sportsgrene. Hvis du har det derhjemme, så skal du helt klart bruge det i din træning. Vi gør dig opmærksom på flere enkle, men ikke desto mindre ret effektiv bevægelser kombineret til et konsolideret kompleks: Øvelser på den svenske væg for mavemuskler og rygsøjle. De fleste af vores læsere burde kende dem fra deres skoletid.

1. Øvelse I
2. Øvelse II
3. Øvelse III
4. Øvelse IV

Øvelse I

1. Tag startpositionen: Grib stangen på vægstængerne med begge hænder. Du kan også bruge almindelige gymnastikstænger i stedet (i dette tilfælde bør du hvile albuerne på dem).
2. Bøj dine knæ let, og spænd musklerne i din nederste del af maven, og træk dem mod dine skuldre. Fix denne position på toppen af ​​banen i et par sekunder.
3. Vend tilbage til den oprindelige position, og udfør derefter øvelsen det nødvendige antal gange.

Når du udfører denne bevægelse, skal du sørge for, at hovedbelastningen falder på mavemusklerne og ikke på hoftebøjerene. En indikator for korrekt udførelse af denne øvelse anses for at være at hæve bækkenet til brystet med omkring 5-10 cm.

For at øvelsen skal være så effektiv som muligt, skal din krop forblive i en statisk lodret position, - forestil dig, at din rygsøjle fra bækkenet til den cervikale region er en lige, ubøjelig metalforstærkning. Dette krav anses for at være særligt relevant, hvis du udskiftede vægstængerne med stænger. I dette tilfælde, før hver ny gentagelse, skal du vente lidt, indtil vibrationerne i din krop helt stopper. Udeluk også swinging, inertikraft og andre elementer af snyd.

Hvis øvelsen er meget nem for dig, kan du lave den med vægte. For at gøre dette skal du holde en håndvægt mellem dine ben eller bruge vægtede armbånd med velcro.

Ved teknologi hans udførelse Denne øvelse adskiller sig praktisk talt lidt fra den foregående. Den eneste forskel er sandsynligvis, at dine ben skal forblive lige. Denne sportsbevægelse udføres som følger:

1. Tag fat i vægstængernes stang med begge hænder.
2. Stram musklerne i den nederste tredjedel af maven, hæv dine lige ben så højt som muligt. Fastgør den opnåede position ved det øverste punkt af amplituden i et par sekunder.
3. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter tilgangen det nødvendige antal gange.

Som allerede nævnt skal dine ben forblive helt lige, mens du udfører bevægelsen. På grund af dette øges belastningen betydeligt, og dermed effektiviteten af ​​træningen.

Dine ben behøver ikke at danne en 90° vinkel med vægstængerne: Jo højere du kan hæve dem, jo ​​bedre.

For at udføre følgende øvelser skal du ud over vægstængerne have en gymnastikbænk.

Øvelse III

1. Fastgør i udgangspositionen: Placer gymnastikbænken i en vinkel på cirka 60° i forhold til vægstangen, læg dig på den og tag fat i stangen med begge hænder.
2. Stram den nederste tredjedel af dine mavemuskler, løft langsomt dine ben op og flyt dem derefter tilbage, indtil dine fingerspidser rører ved vægstængerne.
3. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter tilgangen det nødvendige antal gange.

Til stigning træningseffekt Benene skal hæves helt lige. Men efterhånden som trætheden akkumuleres eller i den indledende fase af træningen, er det tilladt at bøje dem lidt i knæene.

Når du vender tilbage til startpositionen, skal benene stoppe omkring en centimeter fra bænken uden at røre ved den. Dette øger belastningen på musklerne markant.

Denne øvelse, der har til formål at styrke den nederste tredjedel af mavepressen, betragtes med rette som en af ​​de den mest effektive, men samtidig det sværeste. Det anbefales at udføre det fuldt ud, men så snart du mærker smerte, anbefales det at stoppe træningen.

Øvelse IV

1. Tag startpositionen: Placer gymnastikbænken parallelt med vægstængerne. Sid på den, fastgør fødderne under den nederste stang og læn dig tilbage.
2. Mens du trækker din øvre mave sammen, løft langsomt din torso op, indtil du er i den maksimale position.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag denne bevægelse så mange gange som nødvendigt.

Når du udfører denne øvelse, falder en betydelig belastning ikke kun på musklerne i lænden og maven, men også på rygsøjlen. For dem, for hvem dette er kontraindiceret, kan vi anbefale at sætte en bænk op på samme måde som beskrevet i øvelse III og lægge sig på den. I dette tilfælde, når du vender tilbage til startpositionen, bør torsoen heller ikke røre bænken.

Det skal også bemærkes, at nøglen til effektiviteten af ​​din fitnesstræning er ikke deres varighed, og deres regelmæssighed. Derfor vil du opnå bedre resultater, hvis du udfører én øvelse, men hver dag, end hele komplekset på én gang, men kun en gang om ugen. Fortvivl ikke for tidligt, hvis du først kun er i stand til at udføre få gentagelser. Det er ikke mængden, der betyder noget, men kvalitet.