Ejercicios después del parto.

Los procesos de recuperación que comienzan a cobrar fuerza en el cuerpo de una mujer inmediatamente después del parto dependen directamente de la intensidad del metabolismo. A tasa metabólica de alta calidad depende de la intensidad del movimiento de la sangre y la linfa por todo el cuerpo; con una buena circulación sanguínea y linfática, los órganos y tejidos reciben rápidamente oxígeno y nutrientes, y también eliminan rápidamente el dióxido de carbono y los productos metabólicos.

Al realizar ciertos ejercicios físicos después del parto y acelerar así el movimiento de la sangre y la linfa a través de los vasos, una mujer puede influir positivamente en los procesos. metabolismo, y por tanto sobre la actividad de los órganos internos, sobre la actividad del sistema nervioso, sobre el tono del sistema muscular, etc.

En otras palabras, de hecho, ella puede influir positivamente en su condición, mejorar su bienestar, deshacerse rápidamente de los signos de fatiga y alcanzar vigor y buen humor.

Ya a partir del segundo o tercer día después del nacimiento, se deben realizar algunas ejercicio físico - y hazlo a diario. Un médico debe recomendar las series de ejercicios físicos más simples; Por regla general, las clases de gimnasia se imparten en el hospital; Se recomienda recordar los ejercicios y continuar realizándolos después del alta a casa.

En nuestro artículo presentaremos varias series de ejercicios físicos que una mujer debe realizar para “recuperarse” más rápido después del parto.

1. Calentamiento.
2. Mejorando la postura.
3. Fortalecimiento de los músculos del pecho.
4. Entrenamiento para fortalecer los músculos abdominales.
5. Complejo para fortalecer la espalda del ratón.
6. Complejo para fortalecer los músculos de las piernas.

Calentamiento.

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante lentamente los brazos verticalmente y extiéndalos hacia los lados. Exhalando, regresa a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ocho a nueve veces.

2. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante lentamente los brazos a una posición vertical, luego extiéndalos hacia los lados, mientras dobla las rodillas (sin levantar los talones del suelo) y separa las rodillas hacia los lados. Exhalando, regresa a la posición inicial.

Hazlo al menos cinco veces.

3. Tome la posición inicial: siéntese con las piernas cruzadas debajo de usted (estilo turco) y los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros. Inhalando, extiende los brazos hacia los lados. Exhalando, regresa a la posición inicial.

4. Tome la posición inicial: siéntese, estire las piernas y sepárelas ligeramente, coloque las manos en las caderas. Inhalando, doble el cuerpo hacia la izquierda; exhalando, regrese a la posición inicial. En la siguiente inhalación, doble el cuerpo hacia la derecha y, al exhalar, regrese a la posición inicial.

Se deben realizar de cuatro a cinco inclinaciones en cada dirección.

Mejorando la postura.

1. Tome la posición inicial: párese de espaldas a una pared vertical plana, de modo que la parte posterior de la cabeza, los hombros y las nalgas toquen la pared; coloque los pies separados a la altura de los hombros, los talones deben estar a 30 cm de la pared; Apoye las manos en las caderas. Después de una inhalación profunda, mientras exhalas, presiona la zona lumbar contra la pared (si no puedes lograrlo, no importa; lo principal en este ejercicio es el deseo). Mientras inhalas, relájate.

Necesitas realizar el movimiento diez veces.

2. Tome la posición inicial: párese de espaldas a la pared, de modo que la parte posterior de la cabeza, los hombros y las nalgas estén en contacto con la pared; separe las piernas a la altura de los hombros, los talones deben estar a 30 cm de la pared; Apoye las manos en las caderas. Después de una inhalación profunda, mientras exhala, inclínese hacia adelante, mientras el cuerpo debe adoptar una posición horizontal. Inhalando, regresa a la posición inicial.

Repita hasta ocho veces.

3. Tome la posición inicial: horizontalmente boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, de modo que los pies queden presionados contra el suelo; Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Lentamente, sin levantar los talones del suelo, estire las piernas; al mismo tiempo, intente presionar la zona lumbar contra el suelo; permanezca en esta posición durante 15-20 segundos, luego relájese y regrese a la posición inicial.

Realice este movimiento de ocho a diez veces.

Fortalecimiento de los músculos del pecho.

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Inspirando y sin levantar las manos del suelo, colócalas detrás de la cabeza; exhalando, regrese a la posición inicial; relájate durante unos segundos.

Realiza este ejercicio hasta diez veces.

2. Tome la posición inicial: siéntese sobre las espinillas dobladas hacia abajo (o digamos, sobre los talones), coloque las manos en las caderas. Mientras inhala, lenta y profundamente, levante los brazos por encima de la cabeza y estire todo el cuerpo hacia arriba (recuerde: durante el embarazo era imposible hacer este movimiento; ¡ahora puede hacerlo!). Exhalando, regrese lentamente a la posición inicial.

3. Tome la posición inicial: levántese, separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas. A continuación, sin doblar los brazos en las articulaciones, debes levantarlos por encima de la cabeza y luego, mientras exhalas, inclina el cuerpo hacia la derecha e intenta hacer la inclinación más profunda. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. A continuación, realiza este ejercicio con el cuerpo inclinado hacia la izquierda.

Debes hacer todo esto hasta diez veces.

4. Tome la posición inicial: levántese, vuelva a colocar los pies separados a la altura de los hombros y las manos en el cinturón. Mientras exhala, gire el cuerpo hacia la derecha, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Luego, mientras exhala, gire el cuerpo hacia la izquierda y, en consecuencia, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Esta acción debe realizarse hasta diez veces.

5. Toma la posición inicial: levántate, vuelve a separar los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Mientras inhala, separe los brazos hacia los lados, incline el cuerpo ligeramente hacia atrás y al mismo tiempo intente doblar la zona lumbar. Exhalando, regresa a la posición inicial.

Debe realizarse hasta diez veces.

Entrenamiento para fortalecer los músculos abdominales.

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante lentamente las piernas por encima del suelo entre 15 y 20 cm; al mismo tiempo levante ligeramente la cabeza y los hombros; Mantenga esta posición durante varios segundos. Exhalando, regresa a la posición inicial.

Esto debe hacerse de cinco a seis veces.

2. Tome la posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas extendidas y juntas, los brazos a lo largo del cuerpo. Respira lenta y profundamente y luego siéntate mientras exhalas (sin ayudarte con las manos). Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de cinco a seis veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, debe levantar lentamente la pierna derecha verticalmente hacia arriba; exhalando, regrese a la posición inicial. Realiza el ejercicio con la pierna izquierda en el mismo orden.

Complejo para fortalecer la espalda del ratón.

1. Tome la posición inicial: levántese, separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros y baje los brazos libremente a lo largo del cuerpo. Respirando profunda y suavemente, levanta los brazos por encima de la cabeza; exhalando, doble el torso hacia adelante y alcance el suelo con las manos; mientras inhala, regrese a la posición inicial. A continuación, relájate unos segundos.

Este movimiento debe realizarse de seis a ocho veces.

2. Tome la posición inicial: acuéstese boca abajo, estire las piernas, júntelas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Respirando lenta y gradualmente, debe levantar la cabeza y los hombros por encima del suelo (intente hacerlo lo más alto posible y no se ayude con las manos). Exhalando, regresa a la posición inicial.

El ejercicio debe realizarse al menos cinco veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas, separe los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Mientras exhala, gire simultáneamente el cuerpo hacia la izquierda y cubra la palma izquierda con la derecha; Inhalando, regresa a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio girando el torso hacia la derecha.

Debes hacer todo esto hasta diez veces.

Complejo para fortalecer los músculos de las piernas.

1. Tome la posición inicial: párese erguido, separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas. Respirando profundamente, realice una sentadilla lenta; exhalando, regrese a la posición inicial. Al mismo tiempo, intenta mantener la espalda recta.

Necesitas hacer hasta diez sentadillas.

2. Tome la posición inicial: párese erguido, separe los pies a la altura de los hombros y junte las manos detrás de usted. Mientras exhala, doble el cuerpo hacia adelante para que la espalda adopte una posición horizontal; su espalda debe estar arqueada y permanecer en esta posición durante un par de segundos (los grupos de músculos posteriores de los muslos están tensos en este momento). Inhalando, regresa a la posición inicial.

El movimiento requiere realizar hasta ocho veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, doble la pierna derecha a la altura de las articulaciones de la rodilla y la cadera y al mismo tiempo presione el muslo contra el estómago (al menos intente hacer esto). Exhalando, regresa a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio con tu pierna izquierda.

Hazlo hasta ocho veces.