Ćwiczenia po porodzie.

Procesy zdrowienia, które zaczynają nabierać siły w ciele kobiety zaraz po porodzie, zależą bezpośrednio od intensywności metabolizmu. A wysokiej jakości tempo przemiany materii zależy od intensywności ruchu krwi i limfy w całym organizmie przy dobrym krążeniu krwi i limfy narządy i tkanki szybko otrzymują tlen i składniki odżywcze, a także szybko pozbywają się dwutlenku węgla i produktów przemiany materii.

Wykonując określone ćwiczenia fizyczne po porodzie, a tym samym przyspieszając przepływ krwi i limfy w naczyniach, kobieta może pozytywnie wpłynąć na procesy metabolizm, a zatem na czynność narządów wewnętrznych, na czynność układu nerwowego, na napięcie układu mięśniowego itp.

Inaczej mówiąc, potrafi pozytywnie wpłynąć na swoją kondycję, poprawić samopoczucie, szybko pozbyć się oznak zmęczenia, osiągnąć wigor i dobry nastrój.

Już od drugiego lub trzeciego dnia po urodzeniu należy je wykonywać ćwiczenia fizyczne - i rób to codziennie. Najprostsze zestawy ćwiczeń fizycznych powinien zalecić lekarz Z reguły w szpitalu odbywają się zajęcia gimnastyczne Zaleca się zapamiętanie ćwiczeń i kontynuowanie ich wykonywania po wypisaniu do domu.

W naszym artykule przedstawimy kilka zestawów ćwiczeń fizycznych, które powinna wykonywać kobieta, aby szybciej „zregenerować się” po porodzie.

1. Rozgrzać się.
2. Poprawa postawy.
3. Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej.
4. Trening wzmacniający mięśnie brzucha.
5. Kompleks wzmacniający grzbiet myszy.
6. Kompleks wzmacniający mięśnie nóg.

Rozgrzać się.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wdechu powoli unieś ramiona pionowo do góry i rozłóż je na boki. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Ruch ten należy wykonać osiem do dziewięciu razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wdechu powoli unieś ramiona do pozycji pionowej, a następnie rozsuń je na boki, jednocześnie uginając kolana (nie odrywając pięt od podłogi) i rozkładając kolana na boki. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to co najmniej pięć razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź ze skrzyżowanymi nogami pod sobą (w stylu tureckim), ramionami wyciągniętymi przed siebie na wysokości ramion. Robiąc wdech, rozłóż ramiona na boki. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź, rozciągnij nogi i lekko je rozsuń, połóż ręce na biodrach. Na wdechu zegnij ciało w lewo wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Na kolejnym wdechu zegnij ciało w prawo, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Należy wykonać cztery do pięciu przechyleń w każdym kierunku.

Poprawa postawy.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stań plecami do płaskiej, pionowej ściany – tak, aby tył głowy, ramiona i pośladki dotykały ściany rozstaw stopy na szerokość barków, pięty powinny znajdować się 30 cm od ściany oprzyj ręce na biodrach. Po głębokim wdechu, podczas wydechu, dociśnij dolną część pleców do ściany (jeśli nie możesz tego osiągnąć, nie ma to znaczenia najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest pożądanie). Podczas wdechu zrelaksuj się.

Musisz wykonać ruch dziesięć razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: stań plecami do ściany – tak, aby tył głowy, ramiona i pośladki stykały się ze ścianą rozstaw nogi na szerokość barków, pięty powinny znajdować się 30 cm od ściany oprzyj ręce na biodrach. Po głębokim wdechu, podczas wydechu pochyl się do przodu, a ciało powinno przyjąć pozycję poziomą. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz do ośmiu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: poziomo na plecach, ugnij nogi w kolanach, tak aby stopy były dociśnięte do podłogi Połóż ramiona wzdłuż ciała. Powoli, nie odrywając pięt od podłogi, wyprostuj nogi jednocześnie spróbuj docisnąć dolną część pleców do podłogi pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, następnie rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ten ruch osiem do dziesięciu razy.

Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonując wdech i nie odrywając rąk od podłogi, połóż je za głową wydech, wróć do pozycji wyjściowej zrelaksuj się na kilka sekund.

Wykonaj to ćwiczenie maksymalnie dziesięć razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na zgiętych pod sobą goleniach (lub inaczej – na piętach), połóż dłonie na biodrach. Podczas wdechu – powoli i głęboko – unieś ramiona prosto nad głowę i wyciągnij całe ciało w górę (pamiętaj: w ciąży nie można było wykonać tego ruchu, teraz możesz!). Robiąc wydech, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach. Następnie, nie zginając rąk w stawach, unieś je nad głowę, a następnie na wydechu przechyl ciało w prawo i staraj się pogłębić pochylenie. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to ćwiczenie z ciałem przechylonym w lewo.

Musisz to zrobić maksymalnie dziesięć razy.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: wstań, stopy ponownie rozstaw na szerokość barków, ręce oprzyj na pasku. Na wydechu obróć ciało w prawo, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie podczas wydechu obróć ciało w lewo i odpowiednio podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Czynność tę należy wykonać maksymalnie dziesięć razy.

5. Przyjmij pozycję wyjściową: wstań, ponownie rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach. Podczas wdechu rozłóż ramiona na boki, lekko odchyl ciało do tyłu i jednocześnie spróbuj zgiąć się w dolnej części pleców. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Należy wykonać do dziesięciu razy.

Trening wzmacniający mięśnie brzucha.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wdechu powoli unieś nogi nad podłogę o 15-20 cm jednocześnie lekko podnieś głowę i ramiona Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Należy to zrobić pięć do sześciu razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: leżenie na plecach, nogi wyciągnięte, złączone, ręce wzdłuż ciała. Weź powolny, głęboki oddech, a następnie usiądź podczas wydechu (nie pomagając sobie rękami). Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ten ruch należy wykonać pięć do sześciu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wdechu musisz powoli unieść prawą nogę pionowo do góry wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą w tej samej kolejności.

Kompleks wzmacniający grzbiet myszy.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: wstań, rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków i swobodnie opuść ramiona wzdłuż ciała. Biorąc głęboki, płynny oddech, unieś ręce nad głowę na wydechu pochyl tułów do przodu i sięgnij rękami do podłogi podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrelaksuj się przez kilka sekund.

Ten ruch należy wykonać od sześciu do ośmiu razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na brzuchu, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Biorąc powolny, stopniowy oddech, musisz unieść głowę i ramiona nad podłogę (staraj się to zrobić jak najwyżej i nie pomagaj sobie rękami). Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie należy wykonać co najmniej pięć razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ściśnij je, rozłóż ręce na boki, dłońmi do góry. Podczas wydechu jednocześnie obróć ciało w lewo i zakryj lewą dłoń prawą Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie, obracając tułów w prawo.

Musisz to zrobić maksymalnie dziesięć razy.

Kompleks wzmacniający mięśnie nóg.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach. Biorąc głęboki oddech, wykonaj powolny przysiad wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Jednocześnie staraj się trzymać plecy prosto.

Musisz wykonać do dziesięciu przysiadów.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, a dłonie skrzyżuj za sobą. Podczas wydechu pochyl ciało do przodu, tak aby plecy przyjęły pozycję poziomą plecy powinny być wygięte w łuk i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (grupy mięśni pleców ud są w tym czasie napięte). Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Ruch wymaga wykonania do ośmiu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Na wdechu zegnij prawą nogę w stawie kolanowym i biodrowym, jednocześnie dociskając udo do brzucha (przynajmniej spróbuj to zrobić). Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą.

Wykonaj maksymalnie osiem razy.