Övningar efter förlossningen.

Återhämtningsprocesserna som börjar bli starkare i en kvinnas kropp omedelbart efter förlossningen beror direkt på metabolismens intensitet. A högkvalitativ ämnesomsättning beror på intensiteten av blod och lymfrörelser i hela kroppen; med god blod- och lymfcirkulation får organ och vävnader snabbt syre och näringsämnen, och gör sig dessutom snabbt av med koldioxid och ämnesomsättningsprodukter.

Genom att utföra vissa fysiska övningar efter förlossningen, och därigenom påskynda rörelsen av blod och lymfa genom kärlen, kan en kvinna positivt påverka processerna ämnesomsättning, och därför på aktiviteten hos inre organ, och på nervsystemets aktivitet och på muskelsystemets ton, etc.

Med andra ord, i själva verket kan hon positivt påverka sitt tillstånd, förbättra sitt välbefinnande, kan snabbt bli av med trötthetstecken och kan uppnå kraft och gott humör.

Redan från andra eller tredje dagen efter födseln bör du utföra en del motion - och gör det dagligen. De enklaste uppsättningarna av fysiska övningar bör rekommenderas av en läkare; Som regel hålls gymnastikklasser på sjukhuset; Det rekommenderas att komma ihåg övningarna och fortsätta att utföra dem efter utskrivningen hem.

I vår artikel kommer vi att presentera flera uppsättningar av fysiska övningar som en kvinna bör utföra för att "återhämta sig" snabbare efter förlossningen.

1. Uppvärmning.
2. Förbättra hållningen.
3. Stärka bröstmusklerna.
4. Träning för att stärka magmusklerna.
5. Komplex för att stärka musryggen.
6. Komplex för att stärka benmusklerna.

Uppvärmning.

1. Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, sträck ut benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Medan du andas in, höj långsamt armarna vertikalt och sprid dem åt sidorna. Andas ut, återgå till startpositionen.

Denna rörelse måste utföras åtta till nio gånger.

2. Ta startpositionen: lägg dig på rygg, sträck ut benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Medan du andas in, höj långsamt armarna till en vertikal position, sprid dem sedan åt sidorna, samtidigt som du böjer knäna (utan att lyfta hälarna från golvet) och sprider knäna åt sidorna. Andas ut, återgå till startpositionen.

Gör det minst fem gånger.

3. Ta utgångspositionen: sitt ner med benen i kors under dig (turkisk stil), armarna utsträckta framför dig i axelhöjd. Andas in, sprid armarna åt sidorna. Andas ut, återgå till startpositionen.

4. Ta startpositionen: sitt ner, sträck ut benen och sprid dem lätt, lägg händerna på dina höfter. Andas in, böj din kropp till vänster; andas ut, återgå till startpositionen. Vid nästa inandning, böj din kropp åt höger, på en utandning, återgå till startpositionen.

Fyra till fem lutningar måste göras i varje riktning.

Förbättra hållningen.

1. Ta startpositionen: stå med ryggen mot en platt vertikal vägg - så att bakhuvudet, axlarna och skinkorna nuddar väggen; placera fötterna axelbrett isär, dina klackar ska vara 30 cm från väggen; vila händerna på höfterna. Efter en djup inandning, när du andas ut, tryck nedre delen av ryggen mot väggen (om du inte kan uppnå detta spelar det ingen roll; huvudsaken i den här övningen är önskan). När du andas in, slappna av.

Du måste utföra rörelsen tio gånger.

2. Ta startpositionen: stå med ryggen mot väggen - så att bakhuvudet, axlarna och skinkorna är i kontakt med väggen; sprid benen axelbrett isär, dina klackar ska vara 30 cm från väggen; vila händerna på höfterna. Efter en djup inandning, när du andas ut, böj dig framåt, medan kroppen ska inta en horisontell position. Inandning, återgå till startpositionen.

Upprepa upp till åtta gånger.

3. Ta startpositionen: horisontellt på ryggen, böj benen vid knäna, så att dina fötter pressas mot golvet; Placera armarna längs kroppen. Sakta, utan att lyfta hälarna från golvet, räta ut benen; försök samtidigt pressa nedre delen av ryggen mot golvet; förbli i denna position i 15-20 sekunder, slappna sedan av och återgå till startpositionen.

Utför denna rörelse åtta till tio gånger.

Stärka bröstmusklerna.

1. Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, sträck ut benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Andas in och utan att lyfta händerna från golvet, placera dem bakom huvudet; andas ut, återgå till startpositionen; slappna av i några sekunder.

Utför denna övning upp till tio gånger.

2. Ta startpositionen: sitt på dina smalben böjda under dig (eller på annat sätt säg - på hälarna), lägg händerna på dina höfter. Medan du andas in - långsamt och djupt - lyft armarna rakt över huvudet och sträck hela kroppen uppåt (kom ihåg: under graviditeten var det omöjligt att göra den här rörelsen, nu kan du!). Andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

3. Ta utgångspositionen: stå upp, placera fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna. Därefter, utan att böja armarna vid lederna, bör du höja dem ovanför huvudet och sedan, medan du andas ut, luta kroppen åt höger och försöka göra lutningen djupare. Medan du andas in, återgå till startpositionen. Utför sedan denna övning med kroppen lutad åt vänster.

Du måste göra allt detta upp till tio gånger.

4. Ta startpositionen: stå upp, placera fötterna igen axelbrett isär, händerna på bältet. När du andas ut, vrid kroppen åt höger, medan du andas in, återgå till startpositionen. Sedan, medan du andas ut, vrid din kropp till vänster, och återgå därför till utgångspositionen medan du andas in.

Denna åtgärd måste utföras upp till tio gånger.

5. Ta utgångspositionen: stå upp, placera fötterna igen axelbrett isär och placera händerna på höfterna. Medan du andas in sprider du armarna åt sidorna, lutar kroppen något bakåt och försöker samtidigt böja dig i nedre delen av ryggen. Andas ut, återgå till startpositionen.

Måste utföras upp till tio gånger.

Träning för att stärka magmusklerna.

1. Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, sträck ut benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Medan du andas in, höj långsamt benen över golvet med 15-20 cm; höj samtidigt huvudet och axlarna något; Behåll denna position i flera sekunder. Andas ut, återgå till startpositionen.

Detta bör göras fem till sex gånger.

2. Ta utgångspositionen: liggande på rygg, ben utsträckta, sammanpressade, armar längs med kroppen. Ta ett långsamt, djupt andetag och sätt dig sedan ner medan du andas ut (utan att hjälpa dig själv med händerna). Medan du andas in, återgå till startpositionen.

Denna rörelse måste utföras fem till sex gånger.

3. Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, sträck ut benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Medan du andas in måste du sakta höja ditt högra ben vertikalt uppåt; andas ut, återgå till startpositionen. Utför övningen med vänster ben i samma ordning.

Komplex för att stärka musryggen.

1. Ta utgångsläget: stå upp, placera fötterna ungefär axelbrett isär och sänk armarna fritt längs kroppen. Ta ett djupt, smidigt andetag, höj armarna ovanför huvudet; andas ut, böj din bål framåt och nå golvet med händerna; medan du andas in, återgå till startpositionen. Slappna sedan av i några sekunder.

Denna rörelse måste utföras sex till åtta gånger.

2. Ta utgångsläget: lägg dig på mage, sträck på benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Ta ett långsamt, gradvis andetag, du måste höja ditt huvud och axlar över golvet (försök att göra detta så högt som möjligt och inte hjälpa dig själv med händerna). Andas ut, återgå till startpositionen.

Övningen måste utföras minst fem gånger.

3. Ta startpositionen: ligg på rygg, sträck ut benen, tryck ihop dem, sprid armarna åt sidorna, handflatorna uppåt. När du andas ut, vrid samtidigt kroppen åt vänster och täck vänster handflata med höger; Inandning, återgå till startpositionen. Gör samma övning med att vrida bålen åt höger.

Du måste göra allt detta upp till tio gånger.

Komplex för att stärka benmusklerna.

1. Ta utgångspositionen: stå upprätt, lägg fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna. Ta ett djupt andetag, utför en långsam knäböj; andas ut, återgå till startpositionen. Försök samtidigt att hålla ryggen rak.

Du behöver göra upp till tio knäböj.

2. Ta utgångsläget: stå upprätt, lägg fötterna axelbrett isär och knäpp händerna bakom dig. När du andas ut, böj kroppen framåt så att ryggen intar en horisontell position; din rygg ska vara välvd och förbli i denna position i ett par sekunder (ryggmuskelgrupperna på låren är spända vid denna tidpunkt). Inandning, återgå till startpositionen.

Rörelsen kräver att man utför upp till åtta gånger.

3. Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, sträck ut benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Medan du andas in, böj ditt högra ben i knä- och höftlederna och tryck samtidigt låret mot magen (försök åtminstone att göra detta). Andas ut, återgå till startpositionen. Gör samma övning med ditt vänstra ben.

Gör upp till åtta gånger.