Упражнения след раждане.

Процесите на възстановяване, които започват да набират сила в тялото на жената веднага след раждането, пряко зависят от интензивността на метаболизма. А висококачествена скорост на метаболизма зависи от интензивността на движението на кръвта и лимфата в тялото; с добра циркулация на кръвта и лимфата, органите и тъканите бързо получават кислород и хранителни вещества, а също така бързо се отърват от въглеродния диоксид и метаболитните продукти.

Като изпълнява определени физически упражнения след раждането и по този начин ускорява движението на кръвта и лимфата през съдовете, жената може да повлияе положително на процесите метаболизъм, а следователно и върху дейността на вътрешните органи, и върху дейността на нервната система, и върху тонуса на мускулната система и т.н.

С други думи, всъщност тя може да повлияе положително на състоянието си, да подобри благосъстоянието си, бързо да се отърве от признаците на умора и да постигне жизненост и добро настроение.

Още от втория или третия ден след раждането трябва да изпълнявате някои физически упражнения - и го правете ежедневно. Най-простите набори от физически упражнения трябва да бъдат препоръчани от лекар; По правило часовете по гимнастика се провеждат в болницата; Препоръчително е да запомните упражненията и да продължите да ги изпълнявате след изписване у дома.

В нашата статия ще представим няколко набора от физически упражнения, които жената трябва да изпълнява, за да се „възстанови“ по-бързо след раждането.

1. Загрявка.
2. Подобряване на стойката.
3. Укрепване на гръдните мускули.
4. Тренировка за укрепване на коремните мускули.
5. Комплекс за укрепване на гърба на мишката.
6. Комплекс за укрепване на мускулите на краката.

Загрявка.

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете си вертикално нагоре и ги разтворете настрани. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Това движение трябва да се извърши осем до девет пъти.

2. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете си във вертикално положение, след това ги разтворете настрани, като същевременно огънете коленете си (без да повдигате петите си от пода) и разтворете коленете си настрани. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Направете го поне пет пъти.

3. Заемете изходна позиция: седнете с кръстосани под себе си крака (по турски), изпънати ръце пред себе си на нивото на раменете. Вдишвайки, разтворете ръцете си отстрани. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

4. Заемете изходна позиция: седнете, изпънете краката си и леко ги разтворете, поставете ръцете си на бедрата. Вдишвайки, огънете тялото си наляво; издишвайки, върнете се в изходна позиция. При следващото вдишване огънете тялото си надясно, при издишване се върнете в изходна позиция.

Във всяка посока трябва да се направят четири до пет накланяния.

Подобряване на стойката.

1. Заемете изходна позиция: застанете с гръб към равна вертикална стена - така че тила, раменете и задните части да докосват стената; поставете краката си на ширината на раменете, петите трябва да са на 30 см от стената; подпрете ръцете си на бедрата. След дълбоко вдишване, докато издишвате, притиснете долната част на гърба към стената (ако не можете да постигнете това, няма значение; основното в това упражнение е желанието). Докато вдишвате, отпуснете се.

Трябва да извършите движението десет пъти.

2. Заемете изходна позиция: застанете с гръб към стената – така че тила, раменете и задните части да са в контакт със стената; разтворете краката си на ширината на раменете, петите трябва да са на 30 см от стената; подпрете ръцете си на бедрата. След дълбоко вдишване, докато издишвате, се наведете напред, докато тялото трябва да заеме хоризонтално положение. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция.

Повторете до осем пъти.

3. Заемете изходна позиция: хоризонтално по гръб, огънете краката в коленете, така че краката ви да са притиснати към пода; Поставете ръцете си покрай тялото. Бавно, без да повдигате петите си от пода, изправете краката си; в същото време се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода; останете в тази позиция за 15-20 секунди, след това се отпуснете и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете това движение осем до десет пъти.

Укрепване на гръдните мускули.

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Вдишвайки и без да повдигате ръцете си от пода, ги поставете зад главата си; издишвайки, върнете се в изходна позиция; отпуснете се за няколко секунди.

Изпълнете това упражнение до десет пъти.

2. Заемете изходна позиция: седнете на пищялите, огънати под вас (или по друг начин кажете - на петите), поставете ръцете си на бедрата. Докато вдишвате - бавно и дълбоко - вдигнете ръцете си право над главата и изпънете цялото си тяло нагоре (помнете: по време на бременност беше невъзможно да направите това движение, сега можете!). Издишвайки, бавно се върнете в изходна позиция.

3. Заемете изходна позиция: изправете се, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата. След това, без да огъвате ръцете си в ставите, трябва да ги повдигнете над главата си, след това, докато издишвате, наклонете тялото си надясно и се опитайте да направите наклона по-дълбок. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това изпълнете това упражнение, като тялото ви е наклонено наляво.

Трябва да направите всичко това до десет пъти.

4. Заемете изходна позиция: изправете се, поставете краката си отново на ширината на раменете, ръцете на колана. Докато издишвате, завъртете тялото си надясно, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това при издишване завъртете тялото си наляво и съответно при вдишване се върнете в изходна позиция.

Това действие трябва да се извърши до десет пъти.

5. Заемете изходна позиция: изправете се, поставете краката си отново на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани, леко наведете тялото си назад и в същото време се опитайте да се огънете в долната част на гърба. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Трябва да се извърши до десет пъти.

Тренировка за укрепване на коремните мускули.

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, бавно повдигнете краката си над пода с 15-20 см; в същото време леко повдигнете главата и раменете си; Задръжте тази позиция за няколко секунди. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Това трябва да се направи пет до шест пъти.

2. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънати крака, притиснати заедно, ръце покрай тялото. Поемете бавно, дълбоко въздух, след това седнете, докато издишвате (без да си помагате с ръце). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Това движение трябва да се извърши пет до шест пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, трябва бавно да повдигнете десния си крак вертикално нагоре; издишвайки, върнете се в изходна позиция. Изпълнете упражнението с левия крак в същия ред.

Комплекс за укрепване на гърба на мишката.

1. Заемете изходна позиция: изправете се, поставете краката си приблизително на ширината на раменете и спуснете ръцете си свободно покрай тялото. Поемайки дълбоко, плавно дъх, вдигнете ръцете си над главата си; издишвайки, наведете торса си напред и достигнете пода с ръце; докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това се отпуснете за няколко секунди.

Това движение трябва да се извърши шест до осем пъти.

2. Заемете изходна позиция: легнете по корем, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Поемайки бавно, постепенно дъх, трябва да повдигнете главата и раменете си над пода (опитайте се да направите това възможно най-високо и не си помагайте с ръце). Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Упражнението трябва да се извърши поне пет пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, притиснете ги заедно, разтворете ръцете си встрани, дланите нагоре. Докато издишвате, едновременно завъртете тялото си наляво и покрийте лявата длан с дясната; Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Направете същото упражнение, като завъртите торса си надясно.

Трябва да направите всичко това до десет пъти.

Комплекс за укрепване на мускулите на краката.

1. Заемете изходна позиция: застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата. Поемайки дълбоко въздух, изпълнете бавен клек; издишвайки, върнете се в изходна позиция. В същото време се опитайте да държите гърба си изправен.

Трябва да направите до десет клякания.

2. Заемете изходна позиция: застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете и стиснете ръцете си зад себе си. Докато издишвате, наведете тялото си напред, така че гърбът ви да заеме хоризонтално положение; гърбът ви трябва да е извит и да останете в това положение за няколко секунди (по това време задните мускулни групи на бедрата са напрегнати). Вдишвайки, върнете се в изходна позиция.

Движението изисква изпълнение до осем пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, огънете десния крак в коленните и тазобедрените стави и в същото време притиснете бедрото към стомаха (поне се опитайте да направите това). Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Направете същото упражнение с левия крак.

Направете до осем пъти.