출산 후 운동.

출산 직후 여성의 몸에 힘이 생기기 시작하는 회복 과정은 신진 대사의 강도에 직접적으로 달려 있습니다. ㅏ 고품질 대사율 몸 전체의 혈액과 림프 운동의 강도에 따라 달라집니다. 혈액과 림프 순환이 좋아지면 장기와 조직이 산소와 영양분을 빠르게 공급받고 이산화탄소와 대사산물도 빠르게 제거됩니다.

출산 후 특정 신체 운동을 수행하여 혈관을 통한 혈액과 림프의 이동을 가속화함으로써 여성은 출산 과정에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 대사, 따라서 내부 장기의 활동, 신경계의 활동, 근육계의 음색 등에 관한 것입니다.

즉, 실제로 그녀는 자신의 상태에 긍정적인 영향을 미치고, 웰빙을 개선하며, 피로의 징후를 빠르게 제거하고 활력과 좋은 기분을 얻을 수 있습니다.

이미 출생 후 2~3일째부터 몇 가지 조치를 취해야 합니다. 육체적 운동 - 그리고 매일 하세요. 의사는 가장 간단한 신체 운동 세트를 권장해야 합니다. 원칙적으로 체조 수업은 병원에서 진행됩니다. 운동 내용을 기억하고 퇴원 후에도 계속해서 수행하는 것이 좋습니다.

우리 기사에서는 출산 후 더 빨리 "회복"하기 위해 여성이 수행해야 하는 몇 가지 신체 운동 세트를 제시할 것입니다.

1. 워밍업하세요.
2. 자세 개선.
3. 가슴 근육 강화.
4. 복부 근육을 강화하는 훈련.
5. 마우스 등 강화를 위한 콤플렉스.
6. 다리 근육 강화를 위한 콤플렉스.

워밍업하세요.

1. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 수직으로 들어 올려 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작은 8~9회 수행해야 합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 수직 자세로 들어올린 후 옆으로 벌리면서 무릎을 구부리고(발뒤꿈치를 바닥에서 올리지 않고) 무릎을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

적어도 다섯 번은 하세요.

3. 시작 자세를 취하십시오. 다리를 몸 아래로 꼬고 앉으십시오 (터키식). 팔은 어깨 높이에서 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬며 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 시작 자세를 취하십시오. 앉아서 다리를 쭉 뻗고 살짝 벌린 다음 엉덩이에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 몸을 왼쪽으로 구부립니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 흡입 시 몸을 오른쪽으로 구부리고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

각 방향으로 4~5회 기울어져야 합니다.

자세 개선.

1. 시작 자세를 취하십시오. 평평한 수직 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨 및 엉덩이가 벽에 닿도록하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치는 벽에서 30cm 떨어져 있어야합니다. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 숨을 깊게 들이마신 후 숨을 내쉬면서 허리를 벽에 대고 누르세요. (이렇게 할 수 없더라도 상관없습니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 욕망입니다.) 숨을들이 쉬면서 긴장을 푸십시오.

동작을 10번 수행해야 합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨 및 엉덩이가 벽에 닿도록하십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치는 벽에서 30cm 떨어져 있어야합니다. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 깊게 들이마신 후 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부리고 몸은 수평 자세를 취해야 합니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

최대 8회 반복하세요.

3. 시작 자세를 취하십시오. 수평으로 등을 대고 무릎에서 다리를 구부려 발이 바닥에 눌리도록하십시오. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 동시에 허리를 바닥에 대고 누르십시오. 15~20초 동안 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 8~10회 수행하세요.

가슴 근육 강화.

1. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 손을 바닥에서 떼지 말고 머리 뒤로 놓으십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.

이 운동을 최대 10회 수행하십시오.

2. 시작 자세를 취하십시오. 아래로 구부린 정강이에 앉거나 발 뒤꿈치에 손을 얹고 엉덩이에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 천천히 깊게 팔을 머리 위로 똑바로 올리고 몸 전체를 위로 쭉 뻗습니다(기억하세요: 임신 중에는 이 동작을 할 수 없었으나 이제 할 수 있습니다!). 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹으십시오. 다음으로 관절 부분에서 팔을 구부리지 않고 머리 위로 팔을 들어 올린 다음 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 기울이고 더 깊게 기울입니다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 몸을 왼쪽으로 기울인 상태에서 이 운동을 수행합니다.

이 작업을 최대 10번까지 수행해야 합니다.

4. 시작 자세를 취하십시오. 일어 서서 발을 다시 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 돌리고, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 돌리고 그에 따라 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 작업은 최대 10번 수행해야 합니다.

5. 시작 자세를 취하십시오. 일어 서서 발을 다시 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌리고 몸을 약간 뒤로 젖히는 동시에 허리를 구부리려고 노력합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

최대 10회까지 수행해야 합니다.

복부 근육을 강화하는 훈련.

1. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 숨을들이 쉬면서 천천히 다리를 바닥 위로 15-20cm 올리십시오. 동시에 머리와 어깨를 약간 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

이 작업을 5~6회 수행해야 합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔은 몸을 따라 가십시오. 천천히 깊게 숨을 쉬고 숨을 내쉬면서 앉으십시오(손으로 스스로를 돕지 않음). 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작은 5~6회 실시해야 합니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 흡입하는 동안 오른쪽 다리를 수직으로 천천히 들어 올려야합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 같은 순서로 왼쪽 다리로 운동을 수행하십시오.

마우스 등 강화를 위한 콤플렉스.

1. 시작 자세를 취하십시오. 일어 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 몸을 따라 팔을 자유롭게 내립니다. 깊고 부드러운 숨을 쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 구부리고 손으로 바닥을 짚습니다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.

이 동작은 6~8회 수행해야 합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 뱃속에 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 천천히 점진적으로 숨을 쉬면서 머리와 어깨를 바닥 위로 들어야합니다 (최대한 높게 시도하고 손으로 자신을 돕지 마십시오). 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 최소 5회 이상 실시해야 합니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리십시오. 숨을 내쉬면서 동시에 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 손바닥을 오른쪽으로 덮습니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 동일한 운동을 수행하십시오.

이 작업을 최대 10번까지 수행해야 합니다.

다리 근육 강화를 위한 콤플렉스.

1. 시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹으십시오. 심호흡을 하면서 천천히 스쿼트를 하세요. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 동시에, 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오.

스쿼트를 최대 10개까지 해야 합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 뒤로 잡으십시오. 숨을 내쉴 때 등이 수평 위치를 갖도록 몸을 앞으로 구부립니다. 등은 아치 모양을 이루고 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다(이때 허벅지의 등 근육 그룹이 긴장됩니다). 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작은 최대 8회 수행이 필요합니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 흡입하는 동안 오른쪽 다리의 무릎과 고관절을 구부리고 동시에 허벅지를 배에 대고 누르십시오 (적어도 이렇게하십시오). 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에도 같은 운동을 하세요.

최대 8번까지 하세요.