Вправи після пологів.

Відновлювальні процеси, які починають набирати силу в організмі жінки відразу після пологів, залежать від інтенсивності обміну речовин. А якісний рівень обміну речовин залежить від інтенсивності руху крові та лімфи по організму; при хорошому крово- і лімфообігу органи і тканини швидше отримують кисень і поживні речовини, а також швидше позбавляються вуглекислого газу та продуктів обміну.

Виконуючи певні фізичні вправи після пологів, і тим самим прискорюючи рух крові та лімфи судинами, жінка може позитивно впливати на процеси. метаболізму, отже, і діяльність внутрішніх органів, і діяльність нервової системи, і тонус м'язової системи тощо.

Тобто фактично вона може позитивно впливати на свій стан, покращувати самопочуття, може швидше позбавлятися проявів втоми, може досягати бадьорості та гарного настрою.

Вже з другого-третього дня після пологів слід виконувати деякі фізичні вправи - І виконувати щодня. Найпростіші комплекси фізичних вправ має порадити лікар; як правило, у стаціонарі проводяться заняття гімнастикою; вправи рекомендується запам'ятати та після виписки додому продовжувати виконувати їх.

Ми наведемо в нашій статті кілька комплексів фізичних вправ, які слід виконувати жінці, щоб швидше відновитися після пологів.

1. Розминка.
2. Поліпшуємо поставу.
3. Зміцнення м'язів грудної клітки.
4. Тренінг зміцнення м'язів живота.
5. Комплекс для зміцнення спини миші.
6. Комплекс для зміцнення м'язів ніг.

Розминка.

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, розташувати руки вздовж тіла. Роблячи вдих, повільно підняти руки вертикально вгору, розвести в сторони. Роблячи видих, повернутись до вихідного положення.

Цей рух потрібно виконати вісім-дев'ять разів.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих, повільно підняти руки у вертикальне положення, потім розвести їх убік, при цьому зігнути ноги в колінах (не відриваючи п'ят від підлоги), а коліна розвести убік. Роблячи видих, повернутись до вихідного положення.

Виконати щонайменше п'ять разів.

3. Зайняти вихідне положення: сісти, схрестивши ноги під собою (по-турецьки), руки витягнути перед собою на рівні плечей. Роблячи вдих розвести руки в сторони. Роблячи видих, повернутись до вихідного положення.

4. Зайняти вихідне положення: сісти, ноги витягнути і трохи розсунути, руки покласти на стегна. Роблячи вдих, нахилитися корпусом вліво; роблячи видих, повернутися до вихідного положення. На наступному вдиху - нахилитися корпусом праворуч, на видиху - повернутися до вихідного положення.

У кожну сторону потрібно зробити чотири-п'ять нахилів.

Поліпшуємо поставу.

1. Зайняти вихідне положення: стати спиною до рівної вертикальної стіни - так, щоб об стіну торкалися: потилиця, плечі та сідниці; ноги виставити на ширині плечей, п'яти повинні відстояти від стіни на 30 см; руками впертись у стегна. Після глибокого вдиху, на видиху — притиснутися попереком до стіни (якщо цього не вийде, — не біда; головне в цій вправі — прагнення). Роблячи вдих розслабитися.

Потрібно виконати рух десять разів.

2. Зайняти вихідне положення: стати спинкою до стінки - так, щоб зі стіною стикалися: потилиця, плечі та сідниці; ноги розсунути на ширину плечей, п'яти повинні відстояти від стіни на 30 см; руками впертись у стегна. Після глибокого вдиху, на видиху зробити нахил вперед, при цьому корпус повинен зайняти горизонтальне положення. Роблячи вдих, повернутись до вихідного положення.

Виконати до восьми разів.

3. Зайняти вихідне положення: горизонтально на спині, ноги зігнути в колінах, щоб стопи були притиснуті до підлоги; руки розташувати вздовж тіла. Неспішно, не відриваючи від підлоги п'ят, випрямити ноги; при цьому намагатися притискати поперек до підлоги; залишатися в такому положенні 15-20 секунд, після чого розслабитися та повернутися до вихідного положення.

Виконувати цей рух вісім-десять разів.

Зміцнення м'язів грудної клітки.

1. Зайняти вихідне положення: прилягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, розташувати руки вздовж тіла. Роблячи вдих і не відриваючи рук від підлоги, завести їх за голову; роблячи видих, повернутися до вихідного положення; розслабитися на кілька секунд.

Цю вправу виконувати до десяти разів.

2. Зайняти вихідне положення: сісти на підігнуті під себе гомілки (або інакше кажуть – на п'яти), руки покласти на стегна. На вдиху - повільному і глибокому - підняти руки прямо над головою і всім тілом потягтися вгору (нагадаємо: під час вагітності робити цей рух було не можна; тепер можна!). Роблячи видих, повільно повернутися до вихідного положення.

3. Зайняти вихідне положення: встати, поставити ваші ноги на ширину плечей, при цьому руками впертись у стегна. Далі, не згинаючи рук у суглобах, слід підняти над головою, потім на видиху зробити нахил корпусом вправо, причому нахил потрібно намагатися зробити глибше. На вдиху - повернутися до вихідного положення. Далі виконати цю вправу з нахилом корпусом вліво.

Потрібно виконати це до десяти разів.

4. Зайняти вихідне положення: встати, поставити ноги знову ж таки на ширину плечей, руки - на поясі. Роблячи видих, повернутись корпусом вправо, роблячи вдих, повернутися до вихідного положення. Потім на видиху здійснити поворот корпусом вліво, а відповідно на вдиху - повернутися до вихідного положення.

Ця дія вимагає виконання до десяти разів.

5. Зайняти вихідне положення: встати, поставити ноги знову на ширину плечей, а руки вперти в стегна. Роблячи вдих, розвести руки в сторони, а корпусом трохи відхилитися назад і при цьому спробувати прогнути в попереку. Роблячи видих, повернутись до вихідного положення.

Потрібно виконати до десяти разів.

Тренінг зміцнення м'язів живота.

1. Зайняти вихідну позицію: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих, повільно підняти ваші ноги над підлогою на 15-20 см; одночасно злегка підняти голову і плечі; це положення зберігати кілька секунд. Роблячи видих, повернутись до вихідного положення.

Це слід виконати п'ять-шість разів.

2. Зайняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Зробити повільний глибокий вдих, потім на видиху сісти (не допомагаючи собі руками). На вдиху повернутись до вихідного положення.

Цей рух потрібно виконати п'ять-шість разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих, потрібно повільно підняти вертикально догори праву ногу; роблячи видих, повернутися до вихідного положення. В аналогічному порядку виконати вправу лівою ногою.

Комплекс для зміцнення спини миші.

1. Зайняти вихідне положення: підвестися, поставити ноги приблизно на ширину плечей, ваші руки вільно опустити вздовж корпусу. Роблячи глибокий плавний вдих, підняти руки над головою; роблячи видих, нахилитися торсом уперед і дістати підлогу руками; на вдиху повернутися до вихідного положення. Далі розслабитися на кілька секунд.

Цей рух потрібно виконати шість-вісім разів.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на живіт, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки - розташувати вздовж тіла. Роблячи повільний поступовий вдих, потрібно підняти над підлогою голову та плечі (постаратися зробити це якомога вище і руками собі не допомагати). Роблячи видих, повернутись до вихідного положення.

Вправу потрібно виконати щонайменше п'ять разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розкинути в сторони долонями догори. Роблячи видих, одночасно повернутись корпусом вліво і накрити ліву долоню правою; роблячи вдих, повернутися до вихідного положення. Аналогічно виконати вправу з поворотом торса праворуч.

Потрібно виконувати це до десяти разів.

Комплекс для зміцнення м'язів ніг.

1. Зайняти вихідне положення: стоїмо вертикально, ноги виставляємо на ширину плечей, руками упираємося в стегна. Роблячи глибокий вдих, виконайте повільне присідання; роблячи видих, повернутися до вихідного положення. При цьому намагатись тримати спину прямо.

Потрібно зробити до десяти присідань.

2. Зайняти вихідне положення: стати вертикально, ноги поставити на ширину плечей, руки - зчепити ззаду. Роблячи видих, нахилитися корпусом уперед так, щоб спина прийняла горизонтальне положення; спину слід прогнути і залишатися в такому положенні протягом кількох секунд (задні групи м'язів стегон у цей час напружені). Роблячи вдих, повернутись до вихідного положення.

Рух вимагає виконання до восьми разів.

3. Зайняти вихідну позицію: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного, руки розташувати вздовж тіла. Роблячи вдих, праву ногу зігнути в колінному та кульшовому суглобах і при цьому притиснути стегно до живота (принаймні постаратися зробити це). Роблячи видих, повернутись до вихідного положення. Аналогічно виконати вправу лівою ногою.

Зробити до восьми разів.