Gyakorlatok szülés után.

Azok a helyreállítási folyamatok, amelyek a nő testében közvetlenül a szülés után erősödni kezdenek, közvetlenül az anyagcsere intenzitásától függenek. A kiváló minőségű anyagcsere a vér és a nyirok mozgásának intenzitásától függ az egész testben; jó vér- és nyirokkeringéssel a szervek és szövetek gyorsan megkapják az oxigént és a tápanyagokat, valamint gyorsan megszabadulnak a szén-dioxidtól és az anyagcseretermékektől.

A szülés után bizonyos fizikai gyakorlatok elvégzésével, és ezáltal a vér és a nyirok ereken keresztüli mozgásának felgyorsításával a nő pozitívan befolyásolhatja a folyamatokat. anyagcsere, és ezért a belső szervek tevékenységére, és az idegrendszer működésére, és az izomrendszer tónusára stb.

Vagyis valójában pozitívan befolyásolhatja állapotát, javíthatja közérzetét, gyorsan megszabadulhat a fáradtság jeleitől, lendületet és jó hangulatot érhet el.

Már a születés utáni második-harmadik naptól végre kell hajtani néhányat testmozgás - és csináld naponta. A legegyszerűbb gyakorlatsorokat orvosnak kell javasolnia; A tornaórákat általában a kórházban tartják; Javasoljuk, hogy emlékezzen a gyakorlatokra, és folytassa azokat a hazabocsátás után.

Cikkünkben több olyan gyakorlatsort mutatunk be, amelyeket egy nőnek végre kell hajtania, hogy gyorsabban „gyógyuljon” a szülés után.

1. Bemelegít.
2. A testtartás javítása.
3. A mellkasi izmok erősítése.
4. Edzés a hasizmok erősítésére.
5. Komplex az egér hátának erősítésére.
6. Komplex lábizmok erősítésére.

Bemelegít.

1. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Belégzés közben lassan emelje fel karjait függőlegesen felfelé, és tárja szét oldalra. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a mozdulatot nyolc-kilenc alkalommal kell végrehajtani.

2. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön hanyatt, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Belégzés közben lassan emelje fel karjait függőleges helyzetbe, majd terítse szét oldalra, közben hajlítsa be a térdét (anélkül, hogy felemelje a sarkát a padlóról), és terítse szét a térdét oldalra. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csináld legalább ötször.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: üljön le keresztbe tett lábbal maga alá (török ​​módra), a karokat vállmagasságban nyújtja maga elé. Belégzéskor tárja szét a karját oldalra. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Vegye ki a kiindulási helyzetet: üljön le, nyújtsa ki a lábát, és enyhén terítse szét, tegye a kezét a csípőre. Belégzéskor hajlítsa a testét balra; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő belégzéskor hajlítsa jobbra a testét, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Minden irányban négy-öt billentést kell végrehajtani.

A testtartás javítása.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon háttal egy lapos függőleges falnak - úgy, hogy a fej hátsó része, a vállak és a feneke érintse a falat; helyezze a lábát vállszélességre, a sarka 30 cm-re legyen a faltól; tegye a kezét a csípőre. Mély belélegzés után kilégzéskor nyomja a hát alsó részét a falhoz (ha ezt nem tudja elérni, nem számít; ebben a gyakorlatban a vágy a lényeg). Belégzés közben lazíts.

A mozdulatot tízszer kell végrehajtania.

2. Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon háttal a falnak - úgy, hogy a fej hátsó része, a vállak és a feneke érintkezzen a fallal; tárja szét a lábát a váll szélességében, a sarka 30 cm-re legyen a faltól; tegye a kezét a csípőre. Mély belégzés után kilégzéskor hajoljunk előre, miközben a testnek vízszintes helyzetet kell vennie. Belégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg legfeljebb nyolcszor.

3. Vegye ki a kiindulási helyzetet: vízszintesen a hátadon, térdre hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábfeje a padlóhoz nyomódjon; Helyezze a karját a teste mentén. Lassan, anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, egyenesítse ki a lábát; ugyanakkor próbálja meg a hát alsó részét a padlóhoz nyomni; maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd lazítson és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hajtsa végre ezt a mozdulatot nyolc-tíz alkalommal.

A mellkasi izmok erősítése.

1. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Belégzéssel és anélkül, hogy felemelné a kezét a padlóról, helyezze őket a feje mögé; kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe; lazítson néhány másodpercre.

Végezze el ezt a gyakorlatot legfeljebb tízszer.

2. Vegye ki a kiinduló helyzetet: üljön le maga alá hajlított lábszárára (vagy másképpen mondjon - a sarkára), tegye a kezét a csípőre. Belégzés közben - lassan és mélyen - emelje fel karjait egyenesen a feje fölé, és nyújtsa felfelé az egész testét (ne feledje: terhesség alatt ezt a mozdulatot nem lehetett megtenni, most megteheti!). Kilégzés, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon fel, tegye a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a csípőre. Ezután a karjait az ízületeknél behajlítás nélkül emelje fel a feje fölé, majd kilégzéskor döntse jobbra a testét, és próbálja meg mélyebbre állítani. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot balra dőlt testtel.

Mindezt legfeljebb tízszer kell megtennie.

4. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon fel, helyezze újra a lábát vállszélességben, a kezét az övre helyezze. Kilégzéskor fordítsa jobbra a testét, miközben belélegzi, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután kilégzés közben fordítsa el a testét balra, és ennek megfelelően belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a műveletet legfeljebb tízszer kell végrehajtani.

5. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon fel, helyezze vissza a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a csípőre. Belégzés közben tárja szét a karját oldalra, dőljön kissé hátra a testét, és ezzel egyidejűleg próbálja meg hajlítani a hát alsó részén. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Legfeljebb tízszer kell végrehajtani.

Edzés a hasizmok erősítésére.

1. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Belégzés közben lassan emelje fel a lábát a padló fölé 15-20 cm-rel; ugyanakkor kissé emelje fel a fejét és a vállát; Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt öt-hat alkalommal kell megtenni.

2. Vegye fel a kiinduló helyzetet: fekve a hátán, a lábak kinyújtva, összenyomva, karok a test mentén. Vegyél egy lassú, mély lélegzetet, majd ülj le, miközben kilélegzel (anélkül, hogy segítenél magadon). Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a mozgást öt-hat alkalommal kell végrehajtani.

3. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Belégzés közben lassan emelje fel a jobb lábát függőlegesen felfelé; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a bal lábával ugyanabban a sorrendben.

Komplex az egér hátának erősítésére.

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon fel, helyezze el lábfejét körülbelül vállszélességre, és engedje le szabadon a karját a teste mentén. Mély, sima lélegzetet véve emelje fel a karját a feje fölé; kilégzéskor hajlítsa előre a törzsét, és a kezével érje el a padlót; belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután pihenjen néhány másodpercre.

Ezt a mozgást hat-nyolc alkalommal kell végrehajtani.

2. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön hasra, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Lassú, fokozatos lélegzetet véve fel kell emelnie a fejét és a vállát a padló fölé (próbálja meg ezt a lehető legmagasabbra tenni, és ne segítsen magának a kezével). Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot legalább ötször kell elvégezni.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: feküdjön hanyatt, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, tárja szét a karját, tenyérrel felfelé. Kilégzéskor fordítsa egyszerre a testét balra, és fedje le a bal tenyerét a jobbjával; Belégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a törzs jobbra fordításával.

Mindezt legfeljebb tízszer kell megtennie.

Komplex lábizmok erősítésére.

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a csípőre. Mély lélegzetet véve végezzen lassú guggolást; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor próbálja egyenesen tartani a hátát.

Legfeljebb tíz guggolást kell végrehajtania.

2. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, és kulcsolja össze a kezét maga mögött. Kilégzéskor hajlítsa előre testét úgy, hogy a háta vízszintes helyzetbe kerüljön; a hátad legyen ívelt, és maradj ebben a helyzetben pár másodpercig (a comb hátsó izomcsoportjai ilyenkor feszültek). Belégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A mozgás legfeljebb nyolcszori végrehajtást igényel.

3. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Belégzés közben hajlítsa be a jobb lábát a térd- és csípőízületeknél, és ezzel egyidejűleg nyomja a combját a gyomrához (legalábbis próbálja ezt megtenni). Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a bal lábával.

Végezze el legfeljebb nyolcszor.