Ασκήσεις μετά τον τοκετό.

Οι διαδικασίες αποκατάστασης που αρχίζουν να αποκτούν δύναμη στο σώμα μιας γυναίκας αμέσως μετά τον τοκετό εξαρτώνται άμεσα από την ένταση του μεταβολισμού. ΕΝΑ υψηλής ποιότητας μεταβολικό ρυθμό εξαρτάται από την ένταση της κίνησης του αίματος και της λέμφου σε όλο το σώμα. με καλή κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, τα όργανα και οι ιστοί λαμβάνουν γρήγορα οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και επίσης απαλλαγούν γρήγορα από το διοξείδιο του άνθρακα και τα μεταβολικά προϊόντα.

Εκτελώντας ορισμένες σωματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό, και ως εκ τούτου επιταχύνοντας την κίνηση του αίματος και της λέμφου μέσω των αγγείων, μια γυναίκα μπορεί να επηρεάσει θετικά τις διαδικασίες μεταβολισμός, και επομένως στη δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων και στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και στον τόνο του μυϊκού συστήματος κ.λπ.

Με άλλα λόγια, στην πραγματικότητα, μπορεί να επηρεάσει θετικά την κατάστασή της, να βελτιώσει την ευημερία της, να απαλλαγεί γρήγορα από τα σημάδια της κούρασης και να επιτύχει σθένος και καλή διάθεση.

Ήδη από τη δεύτερη ή την τρίτη μέρα μετά τη γέννηση, θα πρέπει να εκτελέσετε μερικά φυσική άσκηση - και κάντε το καθημερινά. Τα πιο απλά σετ σωματικών ασκήσεων θα πρέπει να συνιστώνται από γιατρό. Κατά κανόνα, τα μαθήματα γυμναστικής πραγματοποιούνται στο νοσοκομείο. Συνιστάται να θυμάστε τις ασκήσεις και να συνεχίσετε να τις εκτελείτε μετά την έξοδο στο σπίτι.

Στο άρθρο μας θα παρουσιάσουμε πολλά σετ σωματικών ασκήσεων που πρέπει να κάνει μια γυναίκα για να «αναρρώσει» πιο γρήγορα μετά τον τοκετό.

1. Ζέσταμα.
2. Βελτίωση της στάσης του σώματος.
3. Ενδυνάμωση των μυών του στήθους.
4. Προπόνηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
5. Σύμπλεγμα για την ενίσχυση της πλάτης του ποντικιού.
6. Σύμπλεγμα για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

Ζέσταμα.

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά τα χέρια σας κάθετα προς τα πάνω και απλώστε τα στα πλάγια. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί οκτώ έως εννέα φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά τα χέρια σας σε κάθετη θέση, στη συνέχεια απλώστε τα στα πλάγια, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας (χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα) και απλώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το τουλάχιστον πέντε φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα από κάτω σας (τουρκικού στυλ), τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Εισπνέοντας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε, τεντώστε τα πόδια σας και απλώστε τα ελαφρά, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εισπνέοντας, λυγίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εισπνοή, λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, σε μια εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πρέπει να γίνουν τέσσερις έως πέντε κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Βελτίωση της στάσης του σώματος.

1. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν επίπεδο κάθετο τοίχο - έτσι ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ώμοι και οι γλουτοί σας να αγγίζουν τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, οι φτέρνες σας πρέπει να απέχουν 30 cm από τον τοίχο. ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μετά από μια βαθιά εισπνοή, καθώς εκπνέετε, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο (αν δεν μπορείτε να το πετύχετε αυτό, δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση είναι η επιθυμία). Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε.

Πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση δέκα φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο - έτσι ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ώμοι και οι γλουτοί σας να έρχονται σε επαφή με τον τοίχο. απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, οι φτέρνες σας πρέπει να απέχουν 30 cm από τον τοίχο. ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μετά από μια βαθιά εισπνοή, καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, ενώ το σώμα πρέπει να πάρει οριζόντια θέση. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: οριζόντια στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σιγά-σιγά, χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε αυτή την κίνηση οκτώ έως δέκα φορές.

Ενδυνάμωση των μυών του στήθους.

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Εισπνέοντας και χωρίς να σηκώνετε τα χέρια σας από το πάτωμα, τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση έως και δέκα φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στις κνήμες σας λυγισμένες από κάτω σας (ή αλλιώς πείτε - στις φτέρνες σας), βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ενώ εισπνέετε - αργά και βαθιά - σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω (θυμηθείτε: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν αδύνατο να κάνετε αυτή την κίνηση, τώρα μπορείτε!). Εκπνέοντας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3. Πάρτε την αρχική θέση: σηκωθείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις, θα πρέπει να τα σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά και προσπαθήστε να κάνετε την κλίση πιο βαθιά. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκτελέστε αυτήν την άσκηση με το σώμα σας γερμένο προς τα αριστερά.

Πρέπει να το κάνετε όλο αυτό έως και δέκα φορές.

4. Πάρτε την αρχική θέση: σηκωθείτε, τοποθετήστε ξανά τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και, κατά συνέπεια, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η ενέργεια πρέπει να εκτελεστεί έως και δέκα φορές.

5. Πάρτε την αρχική θέση: σηκωθείτε, τοποθετήστε ξανά τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα προσπαθήστε να λυγίσετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πρέπει να εκτελείται έως και δέκα φορές.

Προπόνηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά 15-20 cm. ταυτόχρονα σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτό πρέπει να γίνει πέντε έως έξι φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, πιεσμένα μεταξύ τους, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και μετά καθίστε καθώς εκπνέετε (χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας). Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί πέντε έως έξι φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε αργά το δεξί σας πόδι κάθετα προς τα πάνω. εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι με την ίδια σειρά.

Σύμπλεγμα για την ενίσχυση της πλάτης του ποντικιού.

1. Πάρτε την αρχική θέση: σηκωθείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Παίρνοντας μια βαθιά, ομαλή αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. εκπνέοντας, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και φτάστε στο πάτωμα με τα χέρια σας. ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα.

Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί έξι έως οκτώ φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Παίρνοντας μια αργή, σταδιακή αναπνοή, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα (προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο ψηλά γίνεται και μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας). Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον πέντε φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε ταυτόχρονα το σώμα σας προς τα αριστερά και καλύψτε την αριστερή σας παλάμη με τη δεξιά σας. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια άσκηση στρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά.

Πρέπει να το κάνετε όλο αυτό έως και δέκα φορές.

Σύμπλεγμα για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

1. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, εκτελέστε ένα αργό squat. εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Πρέπει να κάνετε έως και δέκα squats.

2. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σφίξτε τα χέρια σας πίσω σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη σας να πάρει οριζόντια θέση. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι τοξωτή και να παραμείνει σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (οι ομάδες μυών της πλάτης των μηρών είναι τεντωμένες αυτή τη στιγμή). Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η κίνηση απαιτεί εκτέλεση έως και οκτώ φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το δεξί σας πόδι στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου και ταυτόχρονα πιέστε το μηρό σας στο στομάχι σας (τουλάχιστον προσπαθήστε να το κάνετε αυτό). Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Κάντε έως και οκτώ φορές.