Übungen nach der Geburt.

Die Erholungsprozesse, die im Körper einer Frau unmittelbar nach der Geburt an Kraft gewinnen, hängen direkt von der Intensität des Stoffwechsels ab. A hochwertige Stoffwechselrate hängt von der Intensität der Blut- und Lymphbewegung im ganzen Körper ab; Bei einer guten Blut- und Lymphzirkulation erhalten Organe und Gewebe schnell Sauerstoff und Nährstoffe und werden auch Kohlendioxid und Stoffwechselprodukte schnell abtransportieren.

Indem eine Frau nach der Geburt bestimmte körperliche Übungen durchführt und dadurch die Bewegung von Blut und Lymphe durch die Gefäße beschleunigt, kann sie die Prozesse positiv beeinflussen Stoffwechselund damit auf die Aktivität der inneren Organe, auf die Aktivität des Nervensystems, auf den Tonus der Muskulatur usw.

Mit anderen Worten: Sie kann ihren Zustand positiv beeinflussen, ihr Wohlbefinden verbessern, Ermüdungserscheinungen schnell beseitigen und zu neuer Kraft und guter Laune gelangen.

Bereits ab dem zweiten oder dritten Tag nach der Geburt sollten Sie einige durchführen Sportübung - und zwar täglich. Die einfachsten körperlichen Übungen sollten von einem Arzt empfohlen werden; Der Turnunterricht findet in der Regel im Krankenhaus statt; Es wird empfohlen, sich die Übungen zu merken und sie auch nach der Entlassung nach Hause weiter durchzuführen.

In unserem Artikel stellen wir verschiedene Körperübungen vor, die eine Frau durchführen sollte, um sich nach der Geburt schneller zu „erholen“.

1. Sich warm laufen.
2. Verbesserung der Körperhaltung.
3. Stärkung der Brustmuskulatur.
4. Training zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
5. Komplex zur Stärkung des Mausrückens.
6. Komplex zur Stärkung der Beinmuskulatur.

Sich warm laufen.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme senkrecht nach oben und spreizen Sie sie seitlich. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Bewegung muss acht bis neun Mal ausgeführt werden.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme in eine vertikale Position, spreizen Sie sie dann seitlich, während Sie Ihre Knie beugen (ohne Ihre Fersen vom Boden abzuheben) und Ihre Knie seitlich spreizen. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie es mindestens fünf Mal.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen (türkischer Stil) hin und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme seitlich. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich, strecken Sie die Beine und spreizen Sie sie leicht, legen Sie die Hände in die Hüften. Einatmend beugen Sie Ihren Körper nach links; Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim nächsten Einatmen beugen Sie Ihren Körper nach rechts, beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

In jede Richtung müssen vier bis fünf Neigungen vorgenommen werden.

Verbesserung der Körperhaltung.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine flache, vertikale Wand – so dass Ihr Hinterkopf, Ihre Schultern und Ihr Gesäß die Wand berühren; Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Fersen sollten 30 cm von der Wand entfernt sein; Stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Nach einem tiefen Einatmen drücken Sie beim Ausatmen Ihren unteren Rücken gegen die Wand (wenn Ihnen das nicht gelingt, macht das nichts; die Hauptsache bei dieser Übung ist das Verlangen). Entspannen Sie sich beim Einatmen.

Sie müssen die Bewegung zehnmal ausführen.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand – so dass Ihr Hinterkopf, Ihre Schultern und Ihr Gesäß die Wand berühren; Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, Ihre Fersen sollten 30 cm von der Wand entfernt sein; Stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Nach einem tiefen Einatmen beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, während der Körper eine horizontale Position einnehmen sollte. Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bis zu acht Mal wiederholen.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: waagerecht auf dem Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, sodass Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden; Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Strecken Sie langsam Ihre Beine, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Bleiben Sie 15–20 Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich dann und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie diese Bewegung acht bis zehn Mal aus.

Stärkung der Brustmuskulatur.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hände nicht vom Boden ab. Legen Sie sie hinter Ihren Kopf. ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren; Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden.

Führen Sie diese Übung bis zu zehn Mal durch.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich auf die unter Ihnen gebeugten Schienbeine (oder sagen Sie anders: auf die Fersen), legen Sie die Hände in die Hüften. Während Sie langsam und tief einatmen, heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren ganzen Körper nach oben (denken Sie daran: Während der Schwangerschaft war diese Bewegung unmöglich; jetzt können Sie sie!). Mit der Ausatmung kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Als nächstes sollten Sie Ihre Arme, ohne sie an den Gelenken zu beugen, über Ihren Kopf heben, dann beim Ausatmen Ihren Körper nach rechts neigen und versuchen, die Neigung tiefer zu machen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Als nächstes führen Sie diese Übung mit nach links geneigtem Körper durch.

Sie müssen dies alles bis zu zehn Mal wiederholen.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße wieder schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Körper nach rechts, beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie dann beim Ausatmen Ihren Körper nach links und kehren Sie beim Einatmen entsprechend in die Ausgangsposition zurück.

Diese Aktion muss bis zu zehn Mal durchgeführt werden.

5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße wieder schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme seitlich, lehnen Sie den Körper leicht nach hinten und versuchen Sie gleichzeitig, den unteren Rücken zu beugen. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Muss bis zu zehn Mal durchgeführt werden.

Training zur Stärkung der Bauchmuskulatur.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine langsam 15–20 cm über den Boden; Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultern leicht an. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dies sollte fünf bis sechs Mal durchgeführt werden.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: auf dem Rücken liegend, die Beine ausgestreckt, zusammengedrückt, die Arme am Körper entlang. Atmen Sie langsam und tief ein und setzen Sie sich dann hin, während Sie ausatmen (ohne sich mit den Händen zu bedienen). Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegung muss fünf bis sechs Mal ausgeführt werden.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Beim Einatmen müssen Sie Ihr rechtes Bein langsam senkrecht nach oben heben; Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Übung mit dem linken Bein in der gleichen Reihenfolge durch.

Komplex zur Stärkung des Mausrückens.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Arme frei am Körper entlang. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und erreichen Sie mit Ihren Händen den Boden; Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich anschließend für ein paar Sekunden.

Diese Bewegung muss sechs bis acht Mal ausgeführt werden.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und heben Sie Kopf und Schultern über den Boden (versuchen Sie dies so hoch wie möglich und helfen Sie sich nicht mit den Händen). Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Übung muss mindestens fünfmal durchgeführt werden.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, spreizen Sie die Arme seitlich, die Handflächen nach oben. Drehen Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren Körper nach links und bedecken Sie Ihre linke Handfläche mit Ihrer rechten; Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie die gleiche Übung, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.

Sie müssen dies alles bis zu zehn Mal wiederholen.

Komplex zur Stärkung der Beinmuskulatur.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie aufrecht, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände in die Hüften. Atme tief ein und mache eine langsame Kniebeuge. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Rücken gerade zu halten.

Sie müssen bis zu zehn Kniebeugen machen.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie aufrecht, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach vorne, sodass Ihr Rücken eine horizontale Position einnimmt. Ihr Rücken sollte gewölbt sein und einige Sekunden in dieser Position bleiben (die hinteren Muskelgruppen der Oberschenkel sind zu diesem Zeitpunkt angespannt). Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Bewegung muss bis zu acht Mal ausgeführt werden.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein an den Knie- und Hüftgelenken und drücken Sie gleichzeitig Ihren Oberschenkel an Ihren Bauch (versuchen Sie dies zumindest). Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie die gleiche Übung mit Ihrem linken Bein.

Bis zu acht Mal durchführen.