Oefeningen na de bevalling.

De herstelprocessen die onmiddellijk na de bevalling in het lichaam van een vrouw aan kracht beginnen te winnen, zijn rechtstreeks afhankelijk van de intensiteit van het metabolisme. A hoogwaardige stofwisseling hangt af van de intensiteit van de bloed- en lymfebeweging door het lichaam; met een goede bloed- en lymfecirculatie ontvangen organen en weefsels snel zuurstof en voedingsstoffen, en raken ze ook snel kooldioxide en metabolische producten kwijt.

Door na de bevalling bepaalde fysieke oefeningen uit te voeren en daardoor de beweging van bloed en lymfe door de bloedvaten te versnellen, kan een vrouw de processen positief beïnvloeden metabolisme, en dus op de activiteit van interne organen, en op de activiteit van het zenuwstelsel, en op de tonus van het spierstelsel, enz.

Met andere woorden, in feite kan ze haar toestand positief beïnvloeden, haar welzijn verbeteren, snel tekenen van vermoeidheid wegnemen en kracht en een goed humeur bereiken.

Al vanaf de tweede of derde dag na de geboorte moet je er een paar doen lichaamsbeweging - en doe het dagelijks. De eenvoudigste sets fysieke oefeningen moeten door een arts worden aanbevolen; In de regel worden gymnastieklessen in het ziekenhuis gegeven; Het wordt aanbevolen om de oefeningen te onthouden en deze na ontslag uit huis voort te zetten.

In ons artikel zullen we verschillende sets fysieke oefeningen presenteren die een vrouw moet uitvoeren om sneller te ‘herstellen’ na de bevalling.

1. Opwarmen.
2. Verbetering van de houding.
3. Versterking van de borstspieren.
4. Trainen om de buikspieren te versterken.
5. Complex voor het versterken van de muisrug.
6. Complex voor het versterken van de beenspieren.

Opwarmen.

1. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl je inademt, til je je armen langzaam verticaal omhoog en spreid ze naar de zijkanten. Uitademend, keer terug naar de startpositie.

Deze beweging moet acht tot negen keer worden uitgevoerd.

2. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl u inademt, brengt u uw armen langzaam omhoog naar een verticale positie en spreidt u ze vervolgens naar de zijkanten, terwijl u uw knieën buigt (zonder uw hielen van de vloer te tillen) en uw knieën naar de zijkanten spreidt. Uitademend, keer terug naar de startpositie.

Doe het minstens vijf keer.

3. Neem de startpositie in: ga zitten met je benen gekruist onder je (Turkse stijl), armen gestrekt voor je op schouderhoogte. Adem in en spreid je armen naar de zijkanten. Uitademend, keer terug naar de startpositie.

4. Neem de startpositie: ga zitten, strek je benen en spreid ze iets, leg je handen op je heupen. Terwijl je inademt, buig je je lichaam naar links; uitademen, keer terug naar de startpositie. Buig bij de volgende inademing uw lichaam naar rechts, keer bij uitademing terug naar de startpositie.

Er moeten vier tot vijf kantelbewegingen in elke richting worden gemaakt.

Verbetering van de houding.

1. Neem de startpositie: ga met je rug tegen een vlakke verticale muur staan ​​- zodat de achterkant van je hoofd, schouders en billen de muur raken; plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw hielen moeten 30 cm van de muur verwijderd zijn; laat uw handen op uw heupen rusten. Na een diepe inademing, terwijl je uitademt, druk je je onderrug tegen de muur (als je dit niet kunt bereiken, maakt het niet uit; het belangrijkste in deze oefening is verlangen). Terwijl je inademt, ontspan je.

Je moet de beweging tien keer uitvoeren.

2. Neem de startpositie in: ga met je rug tegen de muur staan ​​- zodat de achterkant van je hoofd, schouders en billen contact maken met de muur; spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, je hielen moeten 30 cm van de muur verwijderd zijn; laat uw handen op uw heupen rusten. Na een diepe inademing, terwijl je uitademt, buig je naar voren, terwijl het lichaam een ​​horizontale positie moet innemen. Adem in en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit maximaal acht keer.

3. Neem de startpositie in: horizontaal op je rug, buig je benen op de knieën, zodat je voeten op de grond worden gedrukt; Plaats je armen langs je lichaam. Strek langzaam uw benen, zonder uw hielen van de vloer te tillen; probeer tegelijkertijd je onderrug tegen de grond te drukken; blijf 15-20 seconden in deze positie, ontspan dan en keer terug naar de startpositie.

Voer deze beweging acht tot tien keer uit.

Versterking van de borstspieren.

1. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Adem in en plaats uw handen achter uw hoofd, zonder uw handen van de vloer te halen; uitademen, terugkeren naar de startpositie; ontspan een paar seconden.

Voer deze oefening maximaal tien keer uit.

2. Neem de startpositie: ga op je schenen zitten, gebogen onder je (of anders gezegd - op je hielen), leg je handen op je heupen. Terwijl je langzaam en diep inademt, strek je je armen recht boven je hoofd en strek je je hele lichaam omhoog (onthoud: tijdens de zwangerschap was het onmogelijk om deze beweging te doen; nu kan het wel!). Adem uit en keer langzaam terug naar de startpositie.

3. Neem de startpositie in: sta op, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op uw heupen. Vervolgens moet u, zonder uw armen bij de gewrichten te buigen, ze boven uw hoofd heffen en vervolgens, terwijl u uitademt, uw lichaam naar rechts kantelen en proberen de kanteling dieper te maken. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Voer deze oefening vervolgens uit met uw lichaam naar links gekanteld.

Je moet dit allemaal maximaal tien keer doen.

4. Neem de startpositie in: sta op, plaats uw voeten opnieuw op schouderbreedte uit elkaar, handen aan uw riem. Terwijl je uitademt, draai je je lichaam naar rechts, terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Draai vervolgens, terwijl u uitademt, uw lichaam naar links en keer dienovereenkomstig, terwijl u inademt, terug naar de startpositie.

Deze actie moet maximaal tien keer worden uitgevoerd.

5. Neem de startpositie in: sta op, plaats uw voeten opnieuw op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op uw heupen. Terwijl u inademt, spreidt u uw armen naar de zijkanten, leunt u uw lichaam iets naar achteren en probeert u tegelijkertijd de onderrug te buigen. Uitademend, keer terug naar de startpositie.

Moet maximaal tien keer worden uitgevoerd.

Trainen om de buikspieren te versterken.

1. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl u inademt, tilt u langzaam uw benen 15-20 cm boven de vloer; til tegelijkertijd uw hoofd en schouders iets op; Houd deze positie enkele seconden vast. Uitademend, keer terug naar de startpositie.

Dit moet vijf tot zes keer worden gedaan.

2. Neem de startpositie in: liggend op je rug, benen gestrekt, tegen elkaar gedrukt, armen langs het lichaam. Haal langzaam en diep adem en ga dan zitten terwijl je uitademt (zonder jezelf te helpen met je handen). Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Deze beweging moet vijf tot zes keer worden uitgevoerd.

3. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl u inademt, moet u uw rechterbeen langzaam verticaal omhoog brengen; uitademen, keer terug naar de startpositie. Voer de oefening met uw linkerbeen in dezelfde volgorde uit.

Complex voor het versterken van de muisrug.

1. Neem de startpositie in: sta op, plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en laat uw armen vrij langs uw lichaam zakken. Haal diep en soepel adem en hef uw armen boven uw hoofd; adem uit, buig je romp naar voren en bereik met je handen de grond; keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Ontspan vervolgens een paar seconden.

Deze beweging moet zes tot acht keer worden uitgevoerd.

2. Neem de uitgangspositie in: ga op je buik liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl je langzaam en geleidelijk ademhaalt, moet je je hoofd en schouders boven de vloer heffen (probeer dit zo hoog mogelijk te doen en help jezelf niet met je handen). Uitademend, keer terug naar de startpositie.

De oefening moet minimaal vijf keer worden uitgevoerd.

3. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, spreid je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar boven. Terwijl je uitademt, draai je tegelijkertijd je lichaam naar links en bedek je je linkerhandpalm met je rechterhand; Adem in en keer terug naar de startpositie. Doe dezelfde oefening door je romp naar rechts te draaien.

Je moet dit allemaal maximaal tien keer doen.

Complex voor het versterken van de beenspieren.

1. Neem de startpositie in: ga rechtop staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen. Haal diep adem en voer een langzame squat uit; uitademen, keer terug naar de startpositie. Probeer tegelijkertijd uw rug recht te houden.

Je moet maximaal tien squats doen.

2. Neem de startpositie in: ga rechtop staan, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw uw handen achter u. Terwijl je uitademt, buig je je lichaam naar voren zodat je rug een horizontale positie aanneemt; uw rug moet gebogen zijn en een paar seconden in deze positie blijven (de rugspiergroepen van de dijen zijn op dit moment gespannen). Adem in en keer terug naar de startpositie.

De beweging vereist maximaal acht keer uitvoeren.

3. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl u inademt, buigt u uw rechterbeen bij de knie- en heupgewrichten en drukt u tegelijkertijd uw dijbeen tegen uw buik (probeer dit tenminste te doen). Uitademend, keer terug naar de startpositie. Doe dezelfde oefening met je linkerbeen.

Doe dit maximaal acht keer.