Latihan setelah melahirkan.

Proses pemulihan yang mulai mendapatkan kekuatan dalam tubuh wanita segera setelah melahirkan secara langsung bergantung pada intensitas metabolisme. A tingkat metabolisme berkualitas tinggi tergantung pada intensitas pergerakan darah dan getah bening ke seluruh tubuh; dengan sirkulasi darah dan getah bening yang baik, organ dan jaringan dengan cepat menerima oksigen dan nutrisi, serta dengan cepat membuang karbon dioksida dan produk metabolisme.

Dengan melakukan latihan fisik tertentu setelah melahirkan, dan dengan demikian mempercepat pergerakan darah dan getah bening melalui pembuluh darah, seorang wanita dapat mempengaruhi prosesnya secara positif. metabolisme, dan karenanya pada aktivitas organ dalam, dan pada aktivitas sistem saraf, dan pada nada sistem otot, dll.

Dengan kata lain, ternyata ia dapat memberikan pengaruh positif terhadap kondisinya, meningkatkan kesejahteraannya, dapat dengan cepat menghilangkan tanda-tanda kelelahan, serta dapat mencapai semangat dan suasana hati yang baik.

Mulai hari kedua atau ketiga setelah lahir, Anda harus melakukan beberapa hal Latihan fisik - dan lakukan setiap hari. Serangkaian latihan fisik yang paling sederhana harus direkomendasikan oleh dokter; Biasanya, kelas senam diadakan di rumah sakit; Disarankan untuk mengingat latihan dan terus melakukannya setelah pulang ke rumah.

Dalam artikel kami, kami akan menyajikan beberapa rangkaian latihan fisik yang harus dilakukan seorang wanita agar “pulih” lebih cepat setelah melahirkan.

1. Pemanasan.
2. Memperbaiki postur tubuh.
3. Memperkuat otot dada.
4. Latihan untuk menguatkan otot perut.
5. Kompleks untuk memperkuat punggung tikus.
6. Kompleks untuk memperkuat otot kaki.

Pemanasan.

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas, perlahan angkat tangan ke atas secara vertikal dan rentangkan ke samping. Buang napas, kembali ke posisi awal.

Gerakan ini harus dilakukan delapan hingga sembilan kali.

2. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas, perlahan angkat lengan ke posisi vertikal, lalu rentangkan ke samping, sambil menekuk lutut (tanpa mengangkat tumit dari lantai), dan rentangkan lutut ke samping. Buang napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan setidaknya lima kali.

3. Ambil posisi awal: duduk dengan kaki bersilang di bawah Anda (gaya Turki), lengan direntangkan di depan Anda setinggi bahu. Tarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping. Buang napas, kembali ke posisi awal.

4. Ambil posisi awal: duduk, regangkan kaki dan rentangkan sedikit, letakkan tangan di pinggul. Tarik napas, tekuk tubuh Anda ke kiri; buang napas, kembali ke posisi awal. Pada tarikan napas berikutnya, tekuk tubuh ke kanan, saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Empat hingga lima kemiringan harus dilakukan di setiap arah.

Memperbaiki postur tubuh.

1. Ambil posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap dinding vertikal datar - sehingga bagian belakang kepala, bahu, dan bokong menyentuh dinding; letakkan kaki Anda selebar bahu, tumit Anda harus berjarak 30 cm dari dinding; letakkan tangan Anda di pinggul. Setelah menarik napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, tekan punggung bawah ke dinding (jika Anda tidak dapat mencapainya, tidak masalah; hal utama dalam latihan ini adalah keinginan). Saat Anda menarik napas, rileks.

Anda perlu melakukan gerakan itu sepuluh kali.

2. Ambil posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap dinding - sehingga bagian belakang kepala, bahu, dan bokong bersentuhan dengan dinding; rentangkan kaki selebar bahu, tumit harus berjarak 30 cm dari dinding; letakkan tangan Anda di pinggul. Setelah menarik napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, sedangkan tubuh harus mengambil posisi horizontal. Tarik napas, kembali ke posisi awal.

Ulangi hingga delapan kali.

3. Ambil posisi awal: telentang secara horizontal, tekuk lutut hingga kaki menempel ke lantai; Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Perlahan, tanpa mengangkat tumit dari lantai, luruskan kaki Anda; pada saat yang sama cobalah menekan punggung bawah ke lantai; tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik, lalu rileks dan kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan ini delapan hingga sepuluh kali.

Memperkuat otot dada.

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Tarik napas dan tanpa mengangkat tangan dari lantai, letakkan di belakang kepala; buang napas, kembali ke posisi awal; rileks selama beberapa detik.

Lakukan latihan ini hingga sepuluh kali.

2. Ambil posisi awal: duduk dengan tulang kering ditekuk di bawah Anda (atau katakanlah - di tumit), letakkan tangan di pinggul. Sambil menarik napas - perlahan dan dalam - angkat tangan lurus ke atas kepala dan regangkan seluruh tubuh ke atas (ingat: selama hamil tidak mungkin melakukan gerakan ini; sekarang bisa!). Buang napas, perlahan kembali ke posisi awal.

3. Ambil posisi awal: berdiri, letakkan kaki selebar bahu, dan letakkan tangan di pinggul. Selanjutnya, tanpa menekuk lengan pada persendiannya, Anda harus mengangkatnya ke atas kepala, lalu, saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda ke kanan, dan coba buat kemiringannya lebih dalam. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Selanjutnya, lakukan latihan ini dengan posisi tubuh miring ke kiri.

Anda perlu melakukan semua ini hingga sepuluh kali.

4. Ambil posisi awal: berdiri, letakkan kembali kaki selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke kanan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Kemudian, sambil menghembuskan napas, putar tubuh Anda ke kiri, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Tindakan ini harus dilakukan hingga sepuluh kali.

5. Ambil posisi awal: berdiri, letakkan kembali kaki selebar bahu, dan letakkan tangan di pinggul. Sambil menarik napas, rentangkan tangan ke samping, sandarkan tubuh sedikit ke belakang dan pada saat yang sama coba tekuk punggung bawah. Buang napas, kembali ke posisi awal.

Harus dilakukan hingga sepuluh kali.

Latihan untuk menguatkan otot perut.

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas, perlahan angkat kaki Anda di atas lantai sejauh 15-20 cm; pada saat yang sama angkat sedikit kepala dan bahu Anda; Pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Buang napas, kembali ke posisi awal.

Ini harus dilakukan lima sampai enam kali.

2. Ambil posisi awal: berbaring telentang, kaki diluruskan, ditekan rapat, lengan di sepanjang badan. Ambil napas dalam-dalam secara perlahan, lalu duduklah saat Anda mengeluarkan napas (tanpa membantu diri Anda sendiri dengan tangan). Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Gerakan ini harus dilakukan lima sampai enam kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Saat menarik napas, Anda perlu perlahan mengangkat kaki kanan ke atas secara vertikal; buang napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda dengan urutan yang sama.

Kompleks untuk memperkuat punggung tikus.

1. Ambil posisi awal: berdiri, letakkan kaki kira-kira selebar bahu, dan turunkan lengan dengan bebas di sepanjang tubuh. Ambil napas dalam-dalam dan halus, angkat tangan ke atas kepala; buang napas, tekuk tubuh Anda ke depan dan raih lantai dengan tangan Anda; sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Selanjutnya, rileks selama beberapa detik.

Gerakan ini harus dilakukan enam hingga delapan kali.

2. Ambil posisi awal: berbaring tengkurap, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Mengambil napas perlahan dan bertahap, Anda perlu mengangkat kepala dan bahu di atas lantai (coba lakukan ini setinggi mungkin dan jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan). Buang napas, kembali ke posisi awal.

Latihan harus dilakukan setidaknya lima kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, secara bersamaan putar tubuh Anda ke kiri dan tutupi telapak tangan kiri dengan tangan kanan; Tarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan yang sama dengan memutar badan ke kanan.

Anda perlu melakukan semua ini hingga sepuluh kali.

Kompleks untuk memperkuat otot kaki.

1. Ambil posisi awal: berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, dan letakkan tangan di pinggul. Tarik napas dalam-dalam, lakukan jongkok perlahan; buang napas, kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, usahakan punggung tetap lurus.

Anda perlu melakukan hingga sepuluh squat.

2. Ambil posisi awal: berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, dan genggam tangan di belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh Anda ke depan sehingga punggung Anda berada pada posisi horizontal; punggung Anda harus melengkung dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik (kelompok otot punggung paha tegang saat ini). Tarik napas, kembali ke posisi awal.

Gerakannya perlu dilakukan hingga delapan kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas, tekuk kaki kanan pada sendi lutut dan pinggul sekaligus tekan paha ke perut (setidaknya coba lakukan ini). Buang napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan yang sama dengan kaki kiri Anda.

Lakukan hingga delapan kali.