Exercícios após o parto.

Os processos de recuperação que começam a ganhar força no corpo da mulher imediatamente após o parto dependem diretamente da intensidade do metabolismo. A taxa metabólica de alta qualidade depende da intensidade do movimento do sangue e da linfa por todo o corpo; com boa circulação sanguínea e linfática, órgãos e tecidos recebem rapidamente oxigênio e nutrientes e também se livram rapidamente de dióxido de carbono e produtos metabólicos.

Ao realizar certos exercícios físicos após o parto e, assim, acelerar o movimento do sangue e da linfa através dos vasos, a mulher pode influenciar positivamente os processos metabolismoe, portanto, na atividade dos órgãos internos, na atividade do sistema nervoso e no tônus ​​​​do sistema muscular, etc.

Ou seja, de fato, ela pode influenciar positivamente sua condição, melhorar seu bem-estar, livrar-se rapidamente dos sinais de cansaço e alcançar vigor e bom humor.

Já a partir do segundo ou terceiro dia após o nascimento, você deverá realizar algumas exercício físico - e faça isso diariamente. As séries mais simples de exercícios físicos devem ser recomendadas por um médico; Via de regra, as aulas de ginástica são ministradas no hospital; Recomenda-se lembrar os exercícios e continuar a realizá-los após a alta para casa.

Em nosso artigo apresentaremos diversas séries de exercícios físicos que uma mulher deve realizar para “se recuperar” mais rapidamente após o parto.

1. Aquecimento.
2. Melhorando a postura.
3. Fortalecimento dos músculos do peito.
4. Treinamento para fortalecer os músculos abdominais.
5. Complexo para fortalecer as costas do mouse.
6. Complexo para fortalecer os músculos das pernas.

Aquecimento.

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante lentamente os braços verticalmente e afaste-os para os lados. Expirando, retorne à posição inicial.

Este movimento deve ser realizado de oito a nove vezes.

2. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante lentamente os braços até a posição vertical, depois afaste-os para os lados, enquanto dobra os joelhos (sem levantar os calcanhares do chão) e afasta os joelhos para os lados. Expirando, retorne à posição inicial.

Faça isso pelo menos cinco vezes.

3. Tome a posição inicial: sente-se com as pernas cruzadas sob você (estilo turco), os braços estendidos à sua frente na altura dos ombros. Inspirando, abra os braços para os lados. Expirando, retorne à posição inicial.

4. Fique na posição inicial: sente-se, estique as pernas e afaste-as levemente, coloque as mãos na cintura. Inspirando, dobre o corpo para a esquerda; expirando, retorne à posição inicial. Na próxima inspiração, dobre o corpo para a direita; na expiração, retorne à posição inicial.

Quatro a cinco inclinações devem ser feitas em cada direção.

Melhorando a postura.

1. Tome a posição inicial: fique de costas para uma parede vertical plana - de modo que a nuca, os ombros e as nádegas toquem a parede; afaste os pés na largura dos ombros, os calcanhares devem ficar a 30 cm da parede; descanse as mãos nos quadris. Após uma inspiração profunda, ao expirar, pressione a parte inferior das costas contra a parede (se não conseguir, não importa; o principal neste exercício é o desejo). Ao inspirar, relaxe.

Você precisa realizar o movimento dez vezes.

2. Tome a posição inicial: fique de costas para a parede - de forma que a nuca, os ombros e as nádegas fiquem em contato com a parede; afaste as pernas na largura dos ombros, os calcanhares devem ficar a 30 cm da parede; descanse as mãos nos quadris. Após uma inspiração profunda, ao expirar, incline-se para a frente, enquanto o corpo deve assumir uma posição horizontal. Inspirando, retorne à posição inicial.

Repita até oito vezes.

3. Tome a posição inicial: horizontalmente de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, de modo que os pés fiquem pressionados no chão; Coloque os braços ao longo do corpo. Lentamente, sem levantar os calcanhares do chão, estique as pernas; ao mesmo tempo, tente pressionar a região lombar contra o chão; permaneça nesta posição por 15 a 20 segundos, depois relaxe e retorne à posição inicial.

Execute esse movimento de oito a dez vezes.

Fortalecimento dos músculos do peito.

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Inspirando e sem levantar as mãos do chão, coloque-as atrás da cabeça; expirando, retorne à posição inicial; relaxe por alguns segundos.

Execute este exercício até dez vezes.

2. Tome a posição inicial: sente-se sobre as canelas dobradas (ou, digamos, sobre os calcanhares), coloque as mãos nos quadris. Ao inspirar - lenta e profundamente - levante os braços acima da cabeça e estique todo o corpo para cima (lembre-se: durante a gravidez era impossível fazer esse movimento; agora você pode!). Expirando, retorne lentamente à posição inicial.

3. Fique na posição inicial: levante-se, afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. A seguir, sem dobrar os braços nas articulações, você deve levantá-los acima da cabeça e, ao expirar, incline o corpo para a direita e tente fazer a inclinação mais profunda. Enquanto inspira, retorne à posição inicial. A seguir, execute este exercício com o corpo inclinado para a esquerda.

Você precisa fazer tudo isso até dez vezes.

4. Tome a posição inicial: levante-se, coloque os pés novamente na largura dos ombros, mãos no cinto. Ao expirar, vire o corpo para a direita; ao inspirar, retorne à posição inicial. Então, ao expirar, vire o corpo para a esquerda e, consequentemente, ao inspirar, retorne à posição inicial.

Esta ação deve ser executada até dez vezes.

5. Tome a posição inicial: levante-se, coloque os pés novamente na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Ao inspirar, abra os braços para os lados, incline ligeiramente o corpo para trás e ao mesmo tempo tente dobrar a região lombar. Expirando, retorne à posição inicial.

Deve ser realizado até dez vezes.

Treinamento para fortalecer os músculos abdominais.

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante lentamente as pernas 15-20 cm acima do chão; ao mesmo tempo, levante ligeiramente a cabeça e os ombros; Mantenha esta posição por alguns segundos. Expirando, retorne à posição inicial.

Isso deve ser feito de cinco a seis vezes.

2. Fique na posição inicial: deitado de costas, pernas estendidas, pressionadas juntas, braços ao longo do corpo. Respire lenta e profundamente e sente-se enquanto expira (sem se ajudar com as mãos). Enquanto inspira, retorne à posição inicial.

Este movimento deve ser realizado de cinco a seis vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, você precisa levantar lentamente a perna direita verticalmente; expirando, retorne à posição inicial. Execute o exercício com a perna esquerda na mesma ordem.

Complexo para fortalecer as costas do mouse.

1. Tome a posição inicial: levante-se, coloque os pés aproximadamente na largura dos ombros e abaixe os braços livremente ao longo do corpo. Respirando fundo e suavemente, levante os braços acima da cabeça; expirando, incline o tronco para frente e alcance o chão com as mãos; enquanto inspira, retorne à posição inicial. Em seguida, relaxe por alguns segundos.

Este movimento deve ser realizado de seis a oito vezes.

2. Tome a posição inicial: deite-se de bruços, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Respirando lenta e gradualmente, você precisa levantar a cabeça e os ombros acima do chão (tente fazer isso o mais alto possível e não se ajude com as mãos). Expirando, retorne à posição inicial.

O exercício deve ser realizado pelo menos cinco vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as uma contra a outra, abra os braços para os lados, com as palmas para cima. Ao expirar, vire simultaneamente o corpo para a esquerda e cubra a palma da mão esquerda com a direita; Inspirando, retorne à posição inicial. Faça o mesmo exercício virando o tronco para a direita.

Você precisa fazer tudo isso até dez vezes.

Complexo para fortalecer os músculos das pernas.

1. Fique na posição inicial: fique em pé, afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Respirando fundo, faça um agachamento lento; expirando, retorne à posição inicial. Ao mesmo tempo, tente manter as costas retas.

Você precisa fazer até dez agachamentos.

2. Fique na posição inicial: fique em pé, afaste os pés na largura dos ombros e junte as mãos atrás de você. Ao expirar, incline o corpo para a frente de modo que as costas assumam uma posição horizontal; suas costas devem estar arqueadas e permanecer nesta posição por alguns segundos (os grupos musculares das costas das coxas estão tensos neste momento). Inspirando, retorne à posição inicial.

O movimento requer execução de até oito vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, dobre a perna direita na altura do joelho e das articulações do quadril e, ao mesmo tempo, pressione a coxa contra o estômago (pelo menos tente fazer isso). Expirando, retorne à posição inicial. Faça o mesmo exercício com a perna esquerda.

Faça até oito vezes.