Doğuşdan sonra məşqlər.

Doğuşdan dərhal sonra bir qadının bədənində güc qazanmağa başlayan bərpa prosesləri maddələr mübadiləsinin intensivliyindən birbaşa asılıdır. A yüksək keyfiyyətli metabolik sürət bütün bədəndə qan və limfa hərəkətinin intensivliyindən asılıdır; yaxşı qan və limfa dövranı ilə orqanlar və toxumalar tez oksigen və qida alır, həmçinin karbon qazı və metabolik məhsullardan tez xilas olur.

Doğuşdan sonra müəyyən fiziki məşqlər etməklə və bununla da qan və limfanın damarlar vasitəsilə hərəkətini sürətləndirməklə, bir qadın proseslərə müsbət təsir göstərə bilər. maddələr mübadiləsi, buna görə də daxili orqanların fəaliyyətinə və sinir sisteminin fəaliyyətinə və əzələ sisteminin tonusuna və s.

Başqa sözlə, əslində o, öz vəziyyətinə müsbət təsir göstərə bilər, rifahını yaxşılaşdıra bilər, yorğunluq əlamətlərini tez bir zamanda aradan qaldıra bilər, canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə əldə edə bilər.

Artıq doğuşdan sonra ikinci və ya üçüncü gündən bəzilərini yerinə yetirməlisiniz fiziki məşğələ - və hər gün edin. Ən sadə fiziki məşqlər dəstləri həkim tərəfindən tövsiyə edilməlidir; Bir qayda olaraq, gimnastika dərsləri xəstəxanada keçirilir; Təlimləri xatırlamaq və evə buraxıldıqdan sonra onları yerinə yetirməyə davam etmək tövsiyə olunur.

Məqaləmizdə bir qadının doğuşdan sonra daha sürətli "bərpa etmək" üçün yerinə yetirməli olduğu bir neçə fiziki məşq dəstini təqdim edəcəyik.

1. İstiləşmək.
2. Duruşun yaxşılaşdırılması.
3. Sinə əzələlərinin gücləndirilməsi.
4. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşq.
5. Siçan arxasını gücləndirmək üçün kompleks.
6. Ayağın əzələlərini gücləndirmək üçün kompleks.

İstiləşmək.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın və onları yanlara yayın. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkət səkkiz-doqquz dəfə yerinə yetirilməlidir.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı şaquli vəziyyətə qaldırın, sonra onları yanlara yayın, dizlərinizi əyərkən (dabanlarınızı yerdən qaldırmadan) və dizlərinizi yanlara yayın. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ən azı beş dəfə edin.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqlarınızı altınıza çarpazlaşdıraraq oturun (türk üslubu), qollarınızı çiyin səviyyəsində önünüzə uzatın. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: oturun, ayaqlarınızı uzadın və bir az yayın, əllərinizi ombanıza qoyun. Nəfəs alaraq, bədəninizi sola bükün; ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti inhalyasiyada bədəninizi sağa bükün, ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər istiqamətdə dörd-beş əyilmə edilməlidir.

Duruşun yaxşılaşdırılması.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxanızla düz şaquli divara dayanın - başınızın arxası, çiyinlər və omba divara toxunsun; ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dabanlarınız divardan 30 sm məsafədə olmalıdır; əllərinizi ombanıza qoyun. Dərin bir inhalyasiyadan sonra, nəfəs alarkən belinizi divara sıxın (əgər buna nail ola bilmirsinizsə, fərq etməz; bu məşqdə əsas şey arzudur). Nəfəs alarkən rahatlayın.

Hərəkəti on dəfə yerinə yetirmək lazımdır.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: kürəyinizi divara tərəf tutun - başınızın arxası, çiyinlər və omba divarla təmasda olsun; ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dabanlarınız divardan 30 sm məsafədə olmalıdır; əllərinizi ombanıza qoyun. Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra, nəfəs alarkən, bədən üfüqi bir mövqe tutarkən, irəli əyilmək lazımdır. Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Səkkiz dəfəyə qədər təkrarlayın.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: kürəyinizdə üfüqi, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, ayaqlarınız yerə basılsın; Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun. Yavaş-yavaş, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan, ayaqlarınızı düzəldin; eyni zamanda belinizi yerə basmağa çalışın; 15-20 saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkəti səkkizdən on dəfə yerinə yetirin.

Sinə əzələlərinin gücləndirilməsi.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alaraq və əllərinizi yerdən qaldırmadan başınızın arxasına qoyun; ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; bir neçə saniyə istirahət edin.

Bu məşqi on dəfəyə qədər yerinə yetirin.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: altınıza əyilmiş baldırlarınıza oturun (və ya başqa cür deyin - dabanlarınıza), əllərinizi ombanıza qoyun. Nəfəs alarkən - yavaş-yavaş və dərindən - qollarınızı düz başınızın üstünə qaldırın və bütün bədəninizi yuxarıya uzatın (xatırlayın: hamiləlik dövründə bu hərəkəti etmək mümkün deyildi; indi edə bilərsiniz!). Nəfəs verin, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və əllərinizi ombanıza qoyun. Sonra, qollarınızı oynaqlarda əymədən, onları başınızın üstünə qaldırmalısınız, sonra nəfəs alarkən bədəninizi sağa əyərək, əyilməni daha dərinləşdirməyə çalışın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra bu məşqi bədəniniz sola əyilmiş vəziyyətdə yerinə yetirin.

Bütün bunları on dəfəyə qədər etmək lazımdır.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayağa qalxın, ayaqlarınızı yenidən çiyin genişliyinə qoyun, əlləri kəmərinizə qoyun. Nəfəs alarkən bədəninizi sağa çevirin, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra nəfəs alarkən bədəninizi sola çevirin və müvafiq olaraq nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkət on dəfəyə qədər aparılmalıdır.

5. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayağa qalxın, ayaqlarınızı yenidən çiyin genişliyinə qoyun və əllərinizi ombanıza qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın, bədəninizi bir az arxaya əyin və eyni zamanda belinizin aşağı hissəsində əyilməyə çalışın. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

On dəfəyə qədər yerinə yetirilməlidir.

Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşq.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən 15-20 sm yuxarı qaldırın; eyni zamanda başınızı və çiyinlərinizi bir az qaldırın; Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu beş-altı dəfə edilməlidir.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanaraq, ayaqları uzadılmış, bir-birinə sıxılmış, bədən boyunca qollar. Yavaş, dərin nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən oturun (əllərinizlə özünüzə kömək etmədən). Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkət beş-altı dəfə edilməlidir.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş sağ ayağınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırmaq lazımdır; ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi sol ayağınızla eyni ardıcıllıqla yerinə yetirin.

Siçan arxasını gücləndirmək üçün kompleks.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayağa qalxın, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı bədən boyu sərbəst şəkildə aşağı salın. Dərin, hamar bir nəfəs alaraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın; ekshalasiya, gövdənizi irəli əymək və əllərinizlə yerə çatmaq; nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, bir neçə saniyə istirahət edin.

Bu hərəkət altı-səkkiz dəfə yerinə yetirilməlidir.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: qarın üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Yavaş, tədricən nəfəs alaraq, başınızı və çiyinlərinizi döşəmədən yuxarı qaldırmalısınız (bunu mümkün qədər yüksək etməyə çalışın və əllərinizlə özünüzə kömək etməyin). Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq ən azı beş dəfə aparılmalıdır.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, bir-birinə sıxın, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman eyni zamanda bədəninizi sola çevirin və sol ovucunuzu sağınızla örtün; Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Torsonuzu sağa çevirməklə eyni məşqi edin.

Bütün bunları on dəfəyə qədər etmək lazımdır.

Ayağın əzələlərini gücləndirmək üçün kompleks.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: dik durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əllərinizi ombanıza qoyun. Dərin nəfəs alaraq, yavaş bir çömbəlmə edin; ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni zamanda kürəyinizi düz tutmağa çalışın.

On squats etmək lazımdır.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: dik durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əllərinizi arxanıza qoyun. Nəfəs alarkən bədəninizi irəli əyin ki, kürəyiniz üfüqi mövqe tutsun; kürəyiniz əyilmiş olmalıdır və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalmalıdır (bu anda budun arxa əzələ qrupları gərgindir). Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hərəkət səkkiz dəfəyə qədər yerinə yetirməyi tələb edir.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı diz və kalça eklemlerinde bükün və eyni zamanda budunuzu mədənizə sıxın (ən azı bunu etməyə çalışın). Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni məşqi sol ayağınızla edin.

Səkkiz dəfəyə qədər edin.