Doğumdan sonra egzersizler.

Doğumdan hemen sonra kadının vücudunda güçlenmeye başlayan iyileşme süreçleri doğrudan metabolizmanın yoğunluğuna bağlıdır. A yüksek kaliteli metabolizma hızı vücuttaki kan ve lenf hareketinin yoğunluğuna bağlıdır; İyi kan ve lenf dolaşımıyla organlar ve dokular hızla oksijen ve besin alır ve ayrıca karbondioksit ve metabolik ürünlerden hızla kurtulur.

Bir kadın, doğumdan sonra belirli fiziksel egzersizler yaparak ve böylece kan ve lenfin damarlardaki hareketini hızlandırarak süreçleri olumlu yönde etkileyebilir. metabolizmave dolayısıyla iç organların aktivitesi, sinir sisteminin aktivitesi ve kas sisteminin tonu vb.

Başka bir deyişle, aslında durumunu olumlu yönde etkileyebilir, refahını iyileştirebilir, yorgunluk belirtilerinden hızla kurtulabilir, dinçliğe ve iyi bir ruh haline ulaşabilir.

Zaten doğumdan sonraki ikinci veya üçüncü günden itibaren biraz yapmalısınız. fiziksel egzersiz - ve bunu her gün yapın. En basit fiziksel egzersiz setleri bir doktor tarafından önerilmelidir; Kural olarak hastanede jimnastik dersleri verilmektedir; Egzersizleri hatırlamanız ve eve taburcu olduktan sonra da yapmaya devam etmeniz önerilir.

Makalemizde bir kadının doğumdan sonra daha hızlı "iyileşmesi" için yapması gereken birkaç fiziksel egzersiz seti sunacağız.

1. Isınmak.
2. Duruşun iyileştirilmesi.
3. Göğüs kaslarının güçlendirilmesi.
4. Karın kaslarını güçlendirmeye yönelik antrenman.
5. Farenin sırtını güçlendirmek için kompleks.
6. Bacak kaslarını güçlendirmek için kompleks.

Isınmak.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı yavaşça dikey olarak yukarı kaldırın ve yanlara doğru açın. Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketin sekiz ila dokuz kez yapılması gerekir.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı yavaşça dikey pozisyona kaldırın, ardından yanlara doğru açın, dizlerinizi bükün (topuklarınızı yerden kaldırmadan) ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En az beş kez yapın.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: bacaklarınızı çapraz şekilde (Türk usulü) oturun, kollarınızı omuz hizasında uzatın. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: oturun, bacaklarınızı gerin ve hafifçe açın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Nefes alırken vücudunuzu sola doğru eğin; nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir sonraki nefes alışınızda vücudunuzu sağa doğru eğin, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her yönde dört ila beş eğim yapılmalıdır.

Duruşun iyileştirilmesi.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırtınız düz, dikey bir duvara dönük olarak ayakta durun - böylece başınızın arkası, omuzlarınız ve kalçalarınız duvara değecek şekilde; ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topuklarınız duvardan 30 cm uzakta olmalıdır; ellerinizi kalçalarınıza koyun. Derin bir nefes aldıktan sonra, nefes verirken sırtınızın alt kısmını duvara doğru bastırın (bunu başaramazsanız sorun değil; bu egzersizdeki asıl şey arzudur). Nefes alırken rahatlayın.

Hareketi on kez yapmanız gerekiyor.

2. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun - böylece başınızın arkası, omuzlarınız ve kalçalarınız duvarla temas halinde olsun; bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, topuklarınız duvardan 30 cm uzakta olmalıdır; ellerinizi kalçalarınıza koyun. Derin bir nefes aldıktan sonra nefes verirken öne doğru eğilin, vücut yatay pozisyon almalıdır. Nefes alarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Sekiz defaya kadar tekrarlayın.

3. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: yatay olarak sırt üstü, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, böylece ayaklarınız yere bassın; Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça bacaklarınızı düzeltin; aynı zamanda alt sırtınızı yere doğru bastırmaya çalışın; 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketi sekiz ila on kez gerçekleştirin.

Göğüs kaslarının güçlendirilmesi.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes alın ve ellerinizi yerden kaldırmadan başınızın arkasına koyun; nefes vererek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün; birkaç saniye rahatlayın.

Bu egzersizi on defaya kadar yapın.

2. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: altınızda bükülmüş kaval kemiğinizin üzerine oturun (ya da başka bir deyişle - topuklarınızın üzerine), ellerinizi kalçalarınıza koyun. Nefes alırken - yavaş ve derin - kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu yukarı doğru uzatın (unutmayın: hamilelik sırasında bu hareketi yapmak imkansızdı; şimdi yapabilirsiniz!). Nefes vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Daha sonra kollarınızı eklem noktalarından bükmeden başınızın üzerine kaldırmalı, ardından nefes verirken vücudunuzu sağa doğru eğmeli ve eğimi daha derinleştirmeye çalışmalısınız. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra bu egzersizi vücudunuz sola doğru eğilerek gerçekleştirin.

Tüm bunları on defaya kadar yapmanız gerekir.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: ayağa kalkın, ayaklarınızı tekrar omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinize koyun. Nefes verirken vücudunuzu sağa çevirin, nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra nefes verirken vücudunuzu sola çevirin ve buna göre nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bu eylem on defaya kadar gerçekleştirilmelidir.

5. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Ayağa kalkın, ayaklarınızı tekrar omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin ve aynı zamanda sırtınızın alt kısmını bükmeye çalışın. Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

On defaya kadar yapılmalıdır.

Karın kaslarını güçlendirmeye yönelik antrenman.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça yerden 15-20 cm yukarı kaldırın; aynı zamanda başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın; Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu beş ila altı kez yapılmalıdır.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatarak, bacaklar uzatılmış, birbirine bastırılmış, kollar vücut boyunca. Yavaş, derin bir nefes alın ve nefes verirken oturun (ellerinize yardım etmeden). Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketin beş ila altı kez yapılması gerekir.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes alırken sağ bacağınızı yavaşça dikey olarak yukarı kaldırmanız gerekir; nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi sol bacağınızla aynı sırayla yapın.

Farenin sırtını güçlendirmek için kompleks.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Ayağa kalkın, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve kollarınızı vücudunuz boyunca serbestçe indirin. Derin, pürüzsüz bir nefes alarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın; nefes verirken gövdenizi öne doğru eğin ve ellerinizle yere ulaşın; nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra birkaç saniye rahatlayın.

Bu hareketin altı ila sekiz kez yapılması gerekir.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: yüz üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Yavaş, kademeli bir nefes alarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmanız gerekir (bunu mümkün olduğunca yükseğe yapmaya çalışın ve ellerinizle kendinize yardım etmeyin). Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz en az beş kez yapılmalıdır.

3. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınız yukarıya doğru. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu sola çevirin ve sol avucunuzu sağ avucunuzla örtün; Nefes alarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi gövdenizi sağa çevirerek yapın.

Tüm bunları on defaya kadar yapmanız gerekir.

Bacak kaslarını güçlendirmek için kompleks.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Derin bir nefes alarak yavaş bir çömelme yapın; nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı zamanda sırtınızı dik tutmaya çalışın.

On taneye kadar squat yapmanız gerekiyor.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi arkanızda birleştirin. Nefes verirken vücudunuzu öne doğru eğin, böylece sırtınız yatay bir pozisyon alır; sırtınız kavisli olmalı ve birkaç saniye bu pozisyonda kalmalıdır (bu sırada uylukların sırt kas grupları gergindir). Nefes alarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Hareket sekiz defaya kadar gerçekleştirilmeyi gerektirir.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes alırken sağ bacağınızı diz ve kalça eklemlerinden bükün ve aynı zamanda uyluğunuzu karnınıza doğru bastırın (en azından bunu yapmayı deneyin). Nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi sol bacağınızla yapın.

Sekiz defaya kadar yapın.