Cvičení po porodu.

Procesy obnovy, které začínají nabývat na síle v ženském těle ihned po porodu, přímo závisí na intenzitě metabolismu. A vysoce kvalitní rychlost metabolismu závisí na intenzitě pohybu krve a lymfy v celém těle; při dobrém krevním a lymfatickém oběhu orgány a tkáně rychle přijímají kyslík a živiny a také se rychle zbavují oxidu uhličitého a produktů metabolismu.

Prováděním určitých fyzických cvičení po porodu, a tím urychlením pohybu krve a lymfy cévami, může žena příznivě ovlivnit procesy metabolismusa tedy na činnost vnitřních orgánů a na činnost nervové soustavy a na tonus svalové soustavy atd.

Jinými slovy, ve skutečnosti může pozitivně ovlivnit svůj stav, zlepšit svou pohodu, rychle se zbavit známek únavy, může dosáhnout elánu a dobré nálady.

Již od druhého nebo třetího dne po porodu byste měli některé provádět tělesné cvičení - a dělejte to denně. Nejjednodušší sady fyzických cvičení by měl doporučit lékař; Kurzy gymnastiky se zpravidla konají v nemocnici; Doporučuje se zapamatovat si cviky a pokračovat v jejich provádění po propuštění domů.

V našem článku představíme několik souborů fyzických cvičení, které by žena měla provádět, aby se po porodu rychleji „zotavila“.

1. Zahřát se.
2. Zlepšení držení těla.
3. Posilování prsních svalů.
4. Trénink na posílení břišních svalů.
5. Komplex pro posílení zad myši.
6. Komplex pro posílení svalů nohou.

Zahřát se.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, ruce položte podél těla. Při nádechu pomalu zvedněte paže svisle nahoru a roztáhněte je do stran. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Tento pohyb je nutné provést osmkrát až devětkrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, ruce položte podél těla. Při nádechu pomalu zvedněte ruce do svislé polohy, poté je roztáhněte do stran, přitom pokrčte kolena (aniž byste zvedli paty z podlahy) a roztáhněte kolena do stran. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Udělejte to alespoň pětkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: posaďte se s nohama zkříženýma pod sebe (turecký styl), paže natažené před sebou na úrovni ramen. S nádechem roztáhněte ruce do stran. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

4. Zaujměte výchozí pozici: posaďte se, natáhněte nohy a mírně je rozkročte, ruce položte v bok. S nádechem ohněte tělo doleva; s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším nádechu ohněte tělo doprava, s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Je třeba provést čtyři až pět naklonění v každém směru.

Zlepšení držení těla.

1. Zaujměte výchozí pozici: postavte se zády k rovné svislé stěně - tak, aby se zadní část hlavy, ramena a hýždě dotýkaly stěny; chodidla položte na šířku ramen, paty by měly být 30 cm od stěny; opřete se rukama o boky. Po hlubokém nádechu při výdechu přitiskněte spodní část zad ke stěně (pokud toho nemůžete dosáhnout, na tom nezáleží; hlavní věcí v tomto cvičení je touha). Při nádechu se uvolněte.

Pohyb musíte provést desetkrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: postavte se zády ke zdi – tak, aby zadní část hlavy, ramena a hýždě byly v kontaktu se stěnou; rozkročte nohy na šířku ramen, paty by měly být 30 cm od stěny; opřete se rukama o boky. Po hlubokém nádechu se při výdechu předkloňte, přičemž tělo by mělo zaujmout vodorovnou polohu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte až osmkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: vodorovně na zádech, pokrčte nohy v kolenou tak, aby vaše chodidla byla přitisknuta k podlaze; Položte ruce podél těla. Pomalu, aniž byste zvedli paty z podlahy, narovnejte nohy; současně se pokuste přitlačit spodní část zad k podlaze; zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund, poté se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte tento pohyb osmkrát až desetkrát.

Posilování prsních svalů.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, ruce položte podél těla. S nádechem a bez zvednutí rukou z podlahy je položte za hlavu; s výdechem se vraťte do výchozí polohy; relaxujte na několik sekund.

Proveďte toto cvičení až desetkrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: sedněte si na holeně ohnuté pod sebou (nebo jinak řekněte - na paty), položte ruce v bok. Při nádechu - pomalu a zhluboka - zvedněte ruce rovně nad hlavu a natáhněte celé tělo nahoru (pamatujte: během těhotenství nebylo možné tento pohyb provést; nyní můžete!). S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

3. Zaujměte výchozí pozici: postavte se, položte nohy na šířku ramen a položte ruce v bok. Dále, aniž byste ohýbali ruce v kloubech, měli byste je zvednout nad hlavu, pak s výdechem naklonit tělo doprava a pokusit se o hlubší sklon. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Dále proveďte toto cvičení s tělem nakloněným doleva.

To vše musíte udělat až desetkrát.

4. Zaujměte výchozí pozici: postavte se, nohy opět položte na šířku ramen, ruce na opasku. Při výdechu otočte tělo doprava, při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Poté s výdechem otočte tělo doleva a podle toho se při nádechu vraťte do výchozí polohy.

Tato akce musí být provedena až desetkrát.

5. Zaujměte výchozí pozici: postavte se, dejte nohy opět na šířku ramen a ruce položte v bok. Při nádechu rozpažte ruce do stran, mírně zakloňte tělo dozadu a zároveň se snažte prohnout v dolní části zad. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Musí se provést až desetkrát.

Trénink na posílení břišních svalů.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, ruce položte podél těla. Při nádechu pomalu zvedněte nohy nad podlahu o 15-20 cm; současně mírně zvedněte hlavu a ramena; Udržujte tuto pozici několik sekund. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

To by mělo být provedeno pětkrát až šestkrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: leh na zádech, nohy natažené, přitisknuté k sobě, ruce podél těla. Pomalu a zhluboka se nadechněte a poté se s výdechem posaďte (aniž byste si pomáhali rukama). Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Tento pohyb je nutné provést pětkrát až šestkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, ruce položte podél těla. Při nádechu musíte pomalu zvednout pravou nohu svisle nahoru; s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvik provádějte levou nohou ve stejném pořadí.

Komplex pro posílení zad myši.

1. Zaujměte výchozí pozici: postavte se, dejte nohy přibližně na šířku ramen a paže spusťte volně podél těla. Zhluboka, plynule se nadechněte, zvedněte ruce nad hlavu; s výdechem předkloňte trup a sáhněte rukama na podlahu; při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Poté se na několik sekund uvolněte.

Tento pohyb je nutné provést šestkrát až osmkrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na břicho, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, ruce položte podél těla. Pomalým, postupným nádechem musíte zvednout hlavu a ramena nad podlahu (snažte se to udělat co nejvýše a nepomáhejte si rukama). S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení musí být provedeno nejméně pětkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, rozpažte ruce do stran, dlaně nahoru. Při výdechu současně otočte tělo doleva a zakryjte levou dlaň pravou; S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejné cvičení s otáčením trupu doprava.

To vše musíte udělat až desetkrát.

Komplex pro posílení svalů nohou.

1. Zaujměte výchozí pozici: postavte se vzpřímeně, dejte nohy na šířku ramen a položte ruce v bok. Zhluboka se nadechněte, proveďte pomalý dřep; s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Zároveň se snažte udržet rovná záda.

Musíte udělat až deset dřepů.

2. Zaujměte výchozí pozici: postavte se vzpřímeně, dejte nohy na šířku ramen a sepněte ruce za sebou. Při výdechu předkloňte tělo tak, aby záda zaujala vodorovnou polohu; vaše záda by měla být prohnutá a zůstat v této poloze několik sekund (zádové svalové skupiny stehen jsou v tuto chvíli napjaté). S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Pohyb vyžaduje provedení až osmkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, ruce položte podél těla. Při nádechu pokrčte pravou nohu v kolenním a kyčelním kloubu a zároveň přitiskněte stehno k břichu (alespoň se o to pokuste). S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejné cvičení s levou nohou.

Proveďte až osmkrát.