産後のエクササイズ。

出産直後に女性の体が強さを増し始める回復プロセスは、代謝の強さに直接依存します。あ 質の高い代謝率 体全体の血液とリンパの動きの強さに依存します。血液とリンパの循環が良好であれば、器官や組織は酸素と栄養素をすぐに受け取り、二酸化炭素と代謝産物もすぐに除去します。

出産後に特定の身体運動を行い、血管内の血液とリンパの動きを促進することで、女性は出産のプロセスに良い影響を与えることができます。 代謝したがって、内臓の活動、神経系の活動、筋肉系の緊張などに影響します。

言い換えれば、実際、彼女は自分の状態にプラスの影響を与え、幸福感を改善し、疲労の兆候をすぐに取り除き、活力と良い気分を達成することができます。

生後 2 日目または 3 日目から、すでにいくつかの作業を行う必要があります。 体操 -そしてそれを毎日行います。最も簡単な一連の体操は医師の推奨を受ける必要があります。原則として、体操教室は病院内で開催されます。エクササイズを覚えて、退院後も継続して実行することをお勧めします。

私たちの記事では、女性が出産後により早く「回復」するために行うべきいくつかの身体運動を紹介します。

1. 準備し始める。
2. 姿勢の改善。
3. 胸の筋肉を強化します。
4. 腹筋を強化するトレーニング。
5. マウスバックを強化するための複合体。
6. 脚の筋肉を強化するための複合体。

準備し始める。

1. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、脚を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。息を吸いながら、ゆっくりと腕を垂直に上げ、横に広げます。息を吐きながら開始位置に戻ります。

この動作を8～9回行う必要があります。

2. 開始位置を取ります。仰向けになり、脚を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。息を吸いながら、ゆっくりと両腕を垂直位置まで上げてから横に広げ、同時に膝を曲げて（かかとを床から浮かせずに）膝を横に広げます。息を吐きながら開始位置に戻ります。

少なくとも5回はやってください。

3. 開始姿勢を取ります。脚を下で組んで座り (トルコ式)、腕を肩の高さで前に伸ばします。息を吸いながら腕を横に広げます。息を吐きながら開始位置に戻ります。

4. 開始位置を取ります。座って足を伸ばし、軽く広げ、手を腰に置きます。息を吸いながら体を左に曲げます。息を吐きながら開始位置に戻ります。次の息を吸いながら体を右に曲げ、吐きながら開始位置に戻ります。

各方向に 4 ～ 5 回傾ける必要があります。

姿勢の改善。

1. 開始位置を取ります。平らな垂直の壁を背にして立ち、後頭部、肩、お尻が壁に触れるようにします。足を肩幅に開き、かかとは壁から 30 cm 離します。手を腰に置きます。深く息を吸った後、吐き出すときに腰を壁に押し付けます（これが達成できなくても問題ありません。この練習で重要なのは欲望です）。息を吸いながらリラックスしてください。

この動きを10回実行する必要があります。

2. 開始位置を取ります。壁に背を向けて立ち、後頭部、肩、お尻が壁に触れるようにします。足を肩幅に広げ、かかとが壁から 30 cm 離れているようにします。手を腰に置きます。深く息を吸った後、息を吐きながら前かがみになり、体は水平の姿勢になります。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

最大 8 回まで繰り返します。

3. 開始位置を取ります。仰向けに水平になり、足を膝のところで曲げて足を床に押し付けます。腕を体に沿って置きます。かかとを床から上げずにゆっくりと脚をまっすぐにします。同時に、腰を床に押し付けるようにしてください。この位置に 15 ～ 20 秒間留まり、その後リラックスして開始位置に戻ります。

この動きを8～10回繰り返します。

胸の筋肉を強化します。

1. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、脚を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。息を吸いながら、手を床から上げずに頭の後ろに置きます。息を吐きながら開始位置に戻ります。数秒間リラックスしてください。

この演習を最大 10 回実行します。

2. 開始位置を取ります。すねを曲げて下に座り（またはかかとの上に座って）、手を腰に置きます。ゆっくりと深く息を吸いながら、両腕を頭の上にまっすぐ上げ、体全体を上に伸ばします（妊娠中はこの動きを行うことができませんでしたが、今ではできるようになりました）。息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

3. 開始姿勢をとります。立ち上がって足を肩幅に開き、手を腰に置きます。次に腕の関節部分は曲げずに頭の上に上げ、息を吐きながら体を右に倒し、さらに傾きを深くしてみましょう。息を吸いながら、開始位置に戻ります。次に、体を左に傾けた状態でこのエクササイズを実行します。

これをすべて最大 10 回行う必要があります。

4. 開始姿勢をとります。立ち上がって足を再び肩幅に開き、手をベルトに置きます。息を吐きながら体を右に回し、息を吸いながら元の位置に戻ります。次に、息を吐きながら体を左に回し、それに応じて息を吸いながら開始位置に戻ります。

このアクションは最大 10 回まで実行する必要があります。

5. 開始姿勢をとります。立ち上がって足を再び肩幅に開き、手を腰に置きます。息を吸いながら、腕を横に広げ、体を少し後ろに傾け、同時に腰を曲げてみてください。息を吐きながら開始位置に戻ります。

最大10回まで実行する必要があります。

腹筋を強化するトレーニング。

1. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、脚を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。息を吸いながら、ゆっくりと足を床から 15 ～ 20 cm 上げます。同時に頭と肩をわずかに上げます。この位置を数秒間維持します。息を吐きながら開始位置に戻ります。

これを 5 ～ 6 回行う必要があります。

2. 開始位置を取ります。仰向けに寝て、足を伸ばして押し合い、腕を体に沿って置きます。ゆっくりと深呼吸して、息を吐きながら（手で自分自身を助けずに）座ります。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

この動作を5～6回行う必要があります。

3. 開始位置を取ります。仰向けになり、足を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。息を吸いながら、右脚をゆっくりと垂直に上げる必要があります。息を吐きながら開始位置に戻ります。左脚でも同じ順序でエクササイズを実行します。

マウスバックを強化するための複合体。

1. 開始姿勢をとります。立ち上がって足を肩幅程度に開き、腕を体に沿って自由に下げます。深く滑らかな呼吸をして、両腕を頭の上に上げます。息を吐きながら上体を前に曲げ、両手を床に伸ばします。息を吸いながら、開始位置に戻ります。次に、数秒間リラックスします。

この動作を6～8回行う必要があります。

2. 開始位置を取ります。うつ伏せになり、足を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。ゆっくりとゆっくりと呼吸し、頭と肩を床の上に上げる必要があります（できるだけ高く上げて、手で自分を助けないようにしてください）。息を吐きながら開始位置に戻ります。

この演習は少なくとも 5 回実行する必要があります。

3. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、足を伸ばして押し合い、腕を横に広げ、手のひらを上にします。息を吐きながら、同時に体を左に向け、左の手のひらを右の手のひらで覆います。息を吸いながら、開始位置に戻ります。胴体を右に向けて同じ運動を行います。

これをすべて最大 10 回行う必要があります。

脚の筋肉を強化するための複合体。

1. 開始位置を取ります。直立して立ち、足を肩幅に開き、手を腰に置きます。深呼吸をして、ゆっくりスクワットをしてください。息を吐きながら開始位置に戻ります。同時に、背中をまっすぐに保つようにしてください。

スクワットは最大10回行う必要があります。

2. 開始姿勢をとります。直立して足を肩幅に開き、手を後ろで組みます。息を吐きながら、背中が水平になるように体を前に曲げます。背中を反らせ、この位置を数秒間保つ必要があります（このとき、太ももの後ろの筋肉群が緊張しています）。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

この動きは最大 8 回実行する必要があります。

3. 開始位置を取ります。仰向けになり、足を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。息を吸いながら、右脚の膝と股関節を曲げ、同時に太ももをお腹に押し付けます（少なくともこれを行うようにしてください）。息を吐きながら開始位置に戻ります。左脚でも同じ運動を行います。

最大8回まで行います。