Øvelser efter fødslen.

De genopretningsprocesser, der begynder at få styrke i en kvindes krop umiddelbart efter fødslen, afhænger direkte af intensiteten af ​​stofskiftet. EN stofskifte af høj kvalitet afhænger af intensiteten af ​​blod- og lymfebevægelser i hele kroppen; med god blod- og lymfecirkulation får organer og væv hurtigt ilt og næringsstoffer og slipper også hurtigt af med kuldioxid og stofskifteprodukter.

Ved at udføre visse fysiske øvelser efter fødslen og derved accelerere bevægelsen af ​​blod og lymfe gennem karrene, kan en kvinde positivt påvirke processerne stofskifte, og derfor på aktiviteten af ​​indre organer og på nervesystemets aktivitet og på muskelsystemets tonus osv.

Med andre ord kan hun faktisk påvirke sin tilstand positivt, forbedre sit velbefindende, kan hurtigt slippe af med træthedstegn og kan opnå handlekraft og godt humør.

Allerede fra anden eller tredje dag efter fødslen bør du udføre nogle fysisk træning - og gør det dagligt. De enkleste sæt fysiske øvelser bør anbefales af en læge; Som regel holdes gymnastiktimer på hospitalet; Det anbefales at huske øvelserne og fortsætte med at udføre dem efter udskrivelsen hjem.

I vores artikel vil vi præsentere flere sæt fysiske øvelser, som en kvinde bør udføre for at "restituere" hurtigere efter fødslen.

1. Opvarmning.
2. Forbedring af kropsholdning.
3. Styrkelse af brystmusklerne.
4. Træning for at styrke mavemusklerne.
5. Kompleks til at styrke museryggen.
6. Kompleks til at styrke benmusklerne.

Opvarmning.

1. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk benene, pres dem sammen, placer armene langs kroppen. Mens du inhalerer, løft langsomt dine arme lodret op og spred dem til siderne. Udånding, vend tilbage til startpositionen.

Denne bevægelse skal udføres otte til ni gange.

2. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk benene, pres dem sammen, læg armene langs kroppen. Mens du inhalerer, hæver du langsomt dine arme til en lodret position, og spred dem derefter til siderne, mens du bøjer dine knæ (uden at løfte hælene fra gulvet) og spreder dine knæ til siderne. Udånding, vend tilbage til startpositionen.

Gør det mindst fem gange.

3. Indtag startpositionen: sæt dig ned med benene krydset under dig (tyrkisk stil), armene strakt foran dig i skulderhøjde. Indånding spred dine arme til siderne. Udånding, vend tilbage til startpositionen.

4. Tag startpositionen: sæt dig ned, stræk benene og spred dem lidt, læg dine hænder på dine hofter. Indånding, bøj ​​din krop til venstre; udånder, vend tilbage til udgangspositionen. Ved næste indånding skal du bøje din krop til højre, ved en udånding skal du vende tilbage til udgangspositionen.

Fire til fem vip skal udføres i hver retning.

Forbedring af kropsholdning.

1. Indtag startpositionen: stå med ryggen til en flad lodret væg - så baghovedet, skuldrene og balderne rører væggen; placer dine fødder i skulderbreddes afstand, dine hæle skal være 30 cm fra væggen; hvile dine hænder på dine hofter. Efter en dyb indånding, mens du puster ud, skal du trykke lænden mod væggen (hvis du ikke kan opnå dette, er det ligegyldigt; det vigtigste i denne øvelse er lyst). Mens du trækker vejret, slap af.

Du skal udføre bevægelsen ti gange.

2. Indtag startpositionen: stå med ryggen mod væggen - så baghovedet, skuldrene og balderne er i kontakt med væggen; spred dine ben i skulderbredde fra hinanden, dine hæle skal være 30 cm fra væggen; hvile dine hænder på dine hofter. Efter en dyb indånding, mens du puster ud, bøj ​​dig fremad, mens kroppen skal tage en vandret stilling. Indånding, vend tilbage til startpositionen.

Gentag op til otte gange.

3. Tag startpositionen: vandret på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, så dine fødder presses mod gulvet; Placer dine arme langs din krop. Langsomt, uden at løfte dine hæle fra gulvet, ret dine ben; prøv samtidig at presse lænden mod gulvet; forbliv i denne position i 15-20 sekunder, slap derefter af og vend tilbage til startpositionen.

Udfør denne bevægelse otte til ti gange.

Styrkelse af brystmusklerne.

1. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk benene, pres dem sammen, placer armene langs kroppen. Indånding og uden at løfte dine hænder fra gulvet, placer dem bag dit hoved; udånder, vend tilbage til startpositionen; slappe af i et par sekunder.

Udfør denne øvelse op til ti gange.

2. Indtag startpositionen: sæt dig på dine skinneben bøjet under dig (eller på anden måde sig - på dine hæle), læg hænderne på dine hofter. Mens du inhalerer - langsomt og dybt - løft dine arme lige over dit hoved og stræk hele din krop opad (husk: under graviditeten var det umuligt at udføre denne bevægelse; nu kan du!). Udånder, vend langsomt tilbage til startpositionen.

3. Indtag startpositionen: rejs dig, placer fødderne i skulderbreddes afstand, og læg hænderne på hofterne. Uden at bøje dine arme i leddene, bør du derefter hæve dem over dit hoved, og derefter, mens du puster ud, vippe din krop til højre og forsøge at gøre hældningen dybere. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Udfør derefter denne øvelse med din krop vippet til venstre.

Du skal gøre alt dette op til ti gange.

4. Indtag startpositionen: stå op, placer fødderne igen i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet. Mens du puster ud, drej din krop til højre, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. Drej derefter din krop til venstre, mens du udånder, og vend derfor tilbage til startpositionen, mens du indånder.

Denne handling skal udføres op til ti gange.

5. Indtag startpositionen: rejs dig, placer fødderne igen i skulderbreddes afstand, og læg hænderne på hofterne. Mens du indånder, spred dine arme til siderne, læn din krop lidt tilbage og forsøg samtidig at bøje i lænden. Udånding, vend tilbage til startpositionen.

Skal udføres op til ti gange.

Træning for at styrke mavemusklerne.

1. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk benene, pres dem sammen, placer armene langs kroppen. Mens du inhalerer, hæver du langsomt dine ben over gulvet med 15-20 cm; hæv samtidig hovedet og skuldrene lidt; Hold denne position i flere sekunder. Udånding, vend tilbage til startpositionen.

Dette skal gøres fem til seks gange.

2. Indtag startpositionen: liggende på ryggen, ben strakt, presset sammen, arme langs kroppen. Tag en langsom, dyb indånding, og sæt dig derefter ned, mens du ånder ud (uden at hjælpe dig selv med dine hænder). Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Denne bevægelse skal udføres fem til seks gange.

3. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk benene, pres dem sammen, placer armene langs kroppen. Mens du inhalerer, skal du langsomt hæve dit højre ben lodret op; udånder, vend tilbage til udgangspositionen. Udfør øvelsen med dit venstre ben i samme rækkefølge.

Kompleks til at styrke museryggen.

1. Indtag startpositionen: rejs dig op, placer fødderne cirka i skulderbredde, og sænk armene frit langs kroppen. Tag en dyb, jævn indånding, løft dine arme over dit hoved; udånder, bøj ​​din torso fremad og nå gulvet med dine hænder; mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Slap derefter af i et par sekunder.

Denne bevægelse skal udføres seks til otte gange.

2. Indtag startpositionen: læg dig på maven, stræk benene, pres dem sammen, læg armene langs kroppen. Ved at tage et langsomt, gradvist åndedræt, skal du hæve dit hoved og skuldre over gulvet (prøv at gøre dette så højt som muligt og undlad at hjælpe dig selv med dine hænder). Udånding, vend tilbage til startpositionen.

Øvelsen skal udføres mindst fem gange.

3. Tag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk dine ben, pres dem sammen, spred armene til siderne, håndfladerne opad. Mens du puster ud, drej samtidig din krop til venstre og dæk din venstre håndflade med din højre; Indånding, vend tilbage til startpositionen. Gør den samme øvelse med at dreje din torso til højre.

Du skal gøre alt dette op til ti gange.

Kompleks til at styrke benmusklerne.

1. Indtag startpositionen: stå oprejst, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, og læg hænderne på hofterne. Tag en dyb indånding, udfør en langsom squat; udånder, vend tilbage til udgangspositionen. Prøv samtidig at holde ryggen ret.

Du skal lave op til ti squats.

2. Indtag startpositionen: stå oprejst, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, og spænd hænderne bag dig. Når du puster ud, bøj ​​din krop fremad, så din ryg indtager en vandret position; din ryg skal være buet og forblive i denne position i et par sekunder (rygmuskelgrupperne på lårene er spændte på dette tidspunkt). Indånding, vend tilbage til startpositionen.

Bevægelsen kræver at udføre op til otte gange.

3. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk benene, pres dem sammen, placer armene langs kroppen. Mens du inhalerer, bøj ​​dit højre ben i knæ- og hofteleddet og pres samtidig låret mod maven (forsøg i det mindste at gøre dette). Udånding, vend tilbage til startpositionen. Gør den samme øvelse med dit venstre ben.

Gør op til otte gange.