Exercices après l'accouchement.

Les processus de récupération qui commencent à se renforcer dans le corps d’une femme immédiatement après l’accouchement dépendent directement de l’intensité du métabolisme. UN taux métabolique de haute qualité dépend de l'intensité du mouvement sanguin et lymphatique dans tout le corps ; avec une bonne circulation sanguine et lymphatique, les organes et les tissus reçoivent rapidement de l'oxygène et des nutriments, et se débarrassent également rapidement du dioxyde de carbone et des produits métaboliques.

En effectuant certains exercices physiques après l'accouchement et en accélérant ainsi le mouvement du sang et de la lymphe dans les vaisseaux, une femme peut influencer positivement les processus. métabolisme, et donc sur l'activité des organes internes, et sur l'activité du système nerveux, et sur le tonus du système musculaire, etc.

En d’autres termes, elle peut en effet influencer positivement son état, améliorer son bien-être, se débarrasser rapidement des signes de fatigue et retrouver vigueur et bonne humeur.

Dès le deuxième ou le troisième jour après la naissance, vous devez effectuer quelques exercice physique - et faites-le quotidiennement. Les séries d’exercices physiques les plus simples doivent être recommandées par un médecin ; En règle générale, les cours de gymnastique ont lieu à l'hôpital ; Il est recommandé de se souvenir des exercices et de continuer à les effectuer après son retour à la maison.

Dans notre article, nous présenterons plusieurs séries d'exercices physiques qu'une femme devrait effectuer afin de « récupérer » plus rapidement après l'accouchement.

1. Réchauffer.
2. Améliorer la posture.
3. Renforcement des muscles de la poitrine.
4. Entraînement pour renforcer les muscles abdominaux.
5. Complexe pour renforcer le dos de la souris.
6. Complexe pour renforcer les muscles des jambes.

Réchauffer.

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. Tout en inspirant, levez lentement vos bras verticalement et écartez-les sur les côtés. En expirant, revenez à la position de départ.

Ce mouvement doit être effectué huit à neuf fois.

2. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. Tout en inspirant, levez lentement vos bras en position verticale, puis écartez-les sur les côtés, tout en pliant les genoux (sans soulever les talons du sol) et en écartant les genoux sur les côtés. En expirant, revenez à la position de départ.

Faites-le au moins cinq fois.

3. Prenez la position de départ : asseyez-vous, les jambes croisées sous vous (style turc), les bras tendus devant vous au niveau des épaules. En inspirant, écartez les bras sur les côtés. En expirant, revenez à la position de départ.

4. Prenez la position de départ : asseyez-vous, dégourdissez vos jambes et écartez-les légèrement, posez vos mains sur vos hanches. En inspirant, pliez votre corps vers la gauche ; en expirant, revenez à la position de départ. A l'inspiration suivante, pliez votre corps vers la droite, à l'expiration, revenez à la position de départ.

Quatre à cinq inclinaisons doivent être effectuées dans chaque direction.

Améliorer la posture.

1. Prenez la position de départ : placez-vous dos à un mur vertical plat - de manière à ce que l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses touchent le mur ; placez vos pieds à la largeur des épaules, vos talons doivent être à 30 cm du mur ; posez vos mains sur vos hanches. Après une profonde inspiration, en expirant, appuyez le bas de votre dos contre le mur (si vous n’y parvenez pas, ce n’est pas grave ; l’essentiel dans cet exercice est le désir). Pendant que vous inspirez, détendez-vous.

Vous devez effectuer le mouvement dix fois.

2. Prenez la position de départ : tenez-vous dos au mur - de manière à ce que l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses soient en contact avec le mur ; écartez vos jambes à la largeur des épaules, vos talons doivent être à 30 cm du mur ; posez vos mains sur vos hanches. Après une inspiration profonde, en expirant, penchez-vous en avant, tandis que le corps doit prendre une position horizontale. En inspirant, revenez à la position de départ.

Répétez jusqu'à huit fois.

3. Prenez la position de départ : horizontalement sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, de manière à ce que vos pieds soient appuyés au sol ; Placez vos bras le long de votre corps. Lentement, sans lever les talons du sol, redressez vos jambes ; en même temps, essayez d'appuyer le bas de votre dos contre le sol ; restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis détendez-vous et revenez à la position de départ.

Effectuez ce mouvement huit à dix fois.

Renforcement des muscles de la poitrine.

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. En inspirant et sans lever les mains du sol, placez-les derrière votre tête ; en expirant, revenez à la position de départ; détendez-vous quelques secondes.

Effectuez cet exercice jusqu’à dix fois.

2. Prenez la position de départ : asseyez-vous sur vos tibias pliés sous vous (ou autrement dites - sur vos talons), posez vos mains sur vos hanches. Tout en inspirant - lentement et profondément - levez vos bras au-dessus de votre tête et étirez tout votre corps vers le haut (rappelez-vous : pendant la grossesse, il était impossible de faire ce mouvement ; maintenant vous pouvez !). En expirant, revenez lentement à la position de départ.

3. Prenez la position de départ : levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Ensuite, sans plier les bras au niveau des articulations, vous devez les lever au-dessus de votre tête, puis, en expirant, incliner votre corps vers la droite et essayer de rendre l'inclinaison plus profonde. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Ensuite, effectuez cet exercice avec votre corps incliné vers la gauche.

Vous devez faire tout cela jusqu'à dix fois.

4. Prenez la position de départ : levez-vous, placez à nouveau vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre ceinture. En expirant, tournez votre corps vers la droite, en inspirant, revenez à la position de départ. Puis, en expirant, tournez votre corps vers la gauche et, en conséquence, en inspirant, revenez à la position de départ.

Cette action doit être effectuée jusqu'à dix fois.

5. Prenez la position de départ : levez-vous, placez à nouveau vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés, penchez légèrement votre corps en arrière et essayez en même temps de plier le bas du dos. En expirant, revenez à la position de départ.

Doit être exécuté jusqu'à dix fois.

Entraînement pour renforcer les muscles abdominaux.

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. Tout en inspirant, soulevez lentement vos jambes au-dessus du sol de 15 à 20 cm ; en même temps, levez légèrement la tête et les épaules ; Maintenez cette position pendant plusieurs secondes. En expirant, revenez à la position de départ.

Cela devrait être fait cinq à six fois.

2. Prenez la position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues, serrées, bras le long du corps. Respirez lentement et profondément, puis asseyez-vous en expirant (sans vous aider de vos mains). Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Ce mouvement doit être effectué cinq à six fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. Pendant l'inspiration, vous devez lever lentement votre jambe droite verticalement ; en expirant, revenez à la position de départ. Effectuez l'exercice avec votre jambe gauche dans le même ordre.

Complexe pour renforcer le dos de la souris.

1. Prenez la position de départ : levez-vous, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et abaissez librement vos bras le long de votre corps. En respirant profondément et doucement, levez les bras au-dessus de votre tête ; en expirant, penchez votre torse vers l'avant et atteignez le sol avec vos mains ; en inspirant, revenez à la position de départ. Ensuite, détendez-vous pendant quelques secondes.

Ce mouvement doit être effectué six à huit fois.

2. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. En respirant lentement et progressivement, vous devez lever la tête et les épaules au-dessus du sol (essayez de le faire aussi haut que possible et ne vous aidez pas avec vos mains). En expirant, revenez à la position de départ.

L'exercice doit être effectué au moins cinq fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, écartez les bras sur les côtés, paumes vers le haut. Pendant que vous expirez, tournez simultanément votre corps vers la gauche et couvrez votre paume gauche avec votre droite ; En inspirant, revenez à la position de départ. Faites le même exercice en tournant votre torse vers la droite.

Vous devez faire tout cela jusqu'à dix fois.

Complexe pour renforcer les muscles des jambes.

1. Prenez la position de départ : tenez-vous debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. En respirant profondément, effectuez un squat lent ; en expirant, revenez à la position de départ. En même temps, essayez de garder le dos droit.

Vous devez faire jusqu'à dix squats.

2. Prenez la position de départ : tenez-vous debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et joignez vos mains derrière vous. Pendant que vous expirez, penchez votre corps vers l'avant pour que votre dos prenne une position horizontale ; votre dos doit être cambré et rester dans cette position pendant quelques secondes (les groupes musculaires du dos des cuisses sont alors tendus). En inspirant, revenez à la position de départ.

Le mouvement nécessite d'être exécuté jusqu'à huit fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, pliez votre jambe droite au niveau des articulations du genou et de la hanche et en même temps appuyez votre cuisse contre votre ventre (essayez au moins de le faire). En expirant, revenez à la position de départ. Faites le même exercice avec votre jambe gauche.

Faites jusqu'à huit fois.