Bài tập sau khi sinh con.

Quá trình phục hồi bắt đầu lấy lại sức mạnh trong cơ thể người phụ nữ ngay sau khi sinh con phụ thuộc trực tiếp vào cường độ trao đổi chất. MỘT tỷ lệ trao đổi chất chất lượng cao phụ thuộc vào cường độ di chuyển của máu và bạch huyết khắp cơ thể; Với sự lưu thông máu và bạch huyết tốt, các cơ quan và mô sẽ nhanh chóng nhận được oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời cũng nhanh chóng loại bỏ carbon dioxide và các sản phẩm trao đổi chất.

Bằng cách thực hiện một số bài tập thể chất sau khi sinh con, và do đó đẩy nhanh quá trình di chuyển của máu và bạch huyết qua các mạch, người phụ nữ có thể tác động tích cực đến quá trình này. sự trao đổi chất, và do đó, ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan nội tạng, hoạt động của hệ thần kinh và trương lực của hệ cơ, v.v.

Nói cách khác, trên thực tế, cô ấy có thể tác động tích cực đến tình trạng của mình, cải thiện sức khỏe, có thể nhanh chóng thoát khỏi các dấu hiệu mệt mỏi và có thể đạt được sức sống và tâm trạng tốt.

Từ ngày thứ hai hoặc thứ ba sau khi sinh, bạn nên thực hiện một số tập thể dục - và làm điều đó hàng ngày. Các bài tập thể chất đơn giản nhất nên được bác sĩ khuyên dùng; Theo quy định, các lớp thể dục được tổ chức trong bệnh viện; Nên ghi nhớ các bài tập và tiếp tục thực hiện sau khi xuất viện về nhà.

Trong bài viết của chúng tôi, chúng tôi sẽ trình bày một số bài tập thể chất mà phụ nữ nên thực hiện để “hồi phục” nhanh hơn sau khi sinh con.

1. Ấm lên.
2. Cải thiện tư thế.
3. Tăng cường cơ ngực.
4. Tập luyện để tăng cường cơ bụng.
5. Phức hợp để tăng cường sức mạnh cho lưng chuột.
6. Phức hợp để tăng cường cơ bắp chân.

Ấm lên.

1. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, từ từ nâng cánh tay của bạn theo chiều dọc lên và dang rộng sang hai bên. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Động tác này phải được thực hiện từ tám đến chín lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, từ từ nâng hai tay lên vị trí thẳng đứng, sau đó dang rộng sang hai bên, đồng thời uốn cong đầu gối (không nhấc gót chân lên khỏi sàn) và dang rộng đầu gối sang hai bên. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Làm điều đó ít nhất năm lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: ngồi xuống, bắt chéo chân dưới người (kiểu Thổ Nhĩ Kỳ), hai tay đưa ra trước mặt ngang tầm vai. Hít vào, dang rộng cánh tay sang hai bên. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

4. Vào tư thế bắt đầu: ngồi xuống, duỗi chân và hơi dang rộng, đặt hai tay lên hông. Hít vào, uốn cong cơ thể sang trái; thở ra, trở về vị trí ban đầu. Ở lần hít vào tiếp theo, uốn cong cơ thể sang phải, khi thở ra, trở về vị trí bắt đầu.

Phải thực hiện bốn đến năm lần nghiêng theo mỗi hướng.

Cải thiện tư thế.

1. Vào tư thế bắt đầu: đứng quay lưng vào một bức tường phẳng thẳng đứng - sao cho phần sau đầu, vai và mông chạm vào tường; đặt hai chân rộng bằng vai, gót chân cách tường 30 cm; đặt tay lên hông. Sau khi hít một hơi thật sâu, khi thở ra, hãy ấn lưng dưới vào tường (nếu bạn không đạt được điều này thì cũng không sao; điều chính yếu trong bài tập này là ham muốn). Khi bạn hít vào, hãy thư giãn.

Bạn cần thực hiện động tác mười lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: đứng quay lưng vào tường - sao cho phần sau đầu, vai và mông tiếp xúc với tường; dang hai chân rộng bằng vai, gót chân cách tường 30 cm; đặt tay lên hông. Sau khi hít vào sâu, khi thở ra, cúi người về phía trước, đồng thời cơ thể ở tư thế nằm ngang. Hít vào, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại tối đa tám lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối, sao cho bàn chân ấn xuống sàn; Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Từ từ, không nhấc gót chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân; đồng thời cố gắng ấn lưng dưới xuống sàn; giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây, sau đó thư giãn và trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác này tám đến mười lần.

Tăng cường cơ ngực.

1. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít vào và không nhấc tay lên khỏi sàn, đặt chúng ra sau đầu; thở ra, trở về vị trí ban đầu; thư giãn trong vài giây.

Thực hiện bài tập này lên đến mười lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: ngồi trên cẳng chân cong xuống dưới bạn (hay nói cách khác là - trên gót chân), đặt tay lên hông. Trong khi hít vào - chậm và sâu - giơ hai tay thẳng lên trên đầu và duỗi toàn bộ cơ thể lên trên (hãy nhớ: khi mang thai, bạn không thể thực hiện động tác này; bây giờ bạn có thể!). Thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu.

3. Vào tư thế bắt đầu: đứng dậy, dang hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Tiếp theo, không uốn cong cánh tay ở các khớp, bạn nên nâng chúng lên trên đầu, sau đó khi thở ra, nghiêng người sang phải và cố gắng nghiêng sâu hơn. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Tiếp theo, thực hiện bài tập này với tư thế nghiêng người sang trái.

Bạn cần phải làm điều này tối đa mười lần.

4. Vào tư thế bắt đầu: đứng dậy, lại đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Khi bạn thở ra, xoay người sang phải, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, trong khi thở ra, xoay cơ thể sang trái và theo đó, khi hít vào, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu.

Hành động này phải được thực hiện tối đa mười lần.

5. Vào tư thế bắt đầu: đứng dậy, lại đặt hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Trong khi hít vào, dang hai tay sang hai bên, hơi ngả người về phía sau và đồng thời cố gắng uốn cong ở lưng dưới. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Phải được thực hiện tới mười lần.

Tập luyện để tăng cường cơ bụng.

1. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn 15-20 cm; đồng thời hơi nâng đầu và vai lên; Duy trì vị trí này trong vài giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Điều này nên được thực hiện năm đến sáu lần.

2. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ép vào nhau, hai tay dọc theo cơ thể. Hít một hơi thật chậm và sâu, sau đó ngồi xuống khi thở ra (không cần dùng tay giúp đỡ). Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu.

Động tác này phải được thực hiện năm đến sáu lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, bạn cần từ từ nâng chân phải theo phương thẳng đứng lên; thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập với chân trái theo thứ tự tương tự.

Phức hợp để tăng cường sức mạnh cho lưng chuột.

1. Vào tư thế bắt đầu: đứng dậy, đặt hai chân rộng bằng vai và thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể. Hít một hơi thật sâu và nhẹ nhàng, giơ hai tay lên trên đầu; thở ra, uốn cong thân về phía trước và dùng tay chạm sàn; trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Tiếp theo, thư giãn trong vài giây.

Động tác này phải được thực hiện sáu đến tám lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: nằm sấp, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít một hơi chậm, từ từ, bạn cần nâng đầu và vai lên trên sàn (cố gắng thực hiện động tác này càng cao càng tốt và không dùng tay giúp mình). Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập phải được thực hiện ít nhất năm lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn vào nhau, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Khi bạn thở ra, đồng thời xoay người sang trái và dùng tay phải che lòng bàn tay trái; Hít vào, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập tương tự với việc xoay thân sang phải.

Bạn cần phải làm điều này tối đa mười lần.

Phức hợp để tăng cường cơ bắp chân.

1. Vào tư thế bắt đầu: đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Hít một hơi thật sâu, thực hiện động tác squat chậm; thở ra, trở về vị trí ban đầu. Đồng thời, cố gắng giữ thẳng lưng.

Bạn cần thực hiện tối đa mười lần squat.

2. Vào tư thế bắt đầu: đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, chắp hai tay ra sau. Khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể về phía trước để lưng ở tư thế nằm ngang; lưng của bạn phải cong lên và giữ ở tư thế này trong vài giây (các nhóm cơ sau của đùi lúc này đang căng). Hít vào, trở về vị trí ban đầu.

Phong trào yêu cầu thực hiện tới tám lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, uốn cong chân phải ở khớp gối và hông, đồng thời ấn đùi vào bụng (ít nhất hãy cố gắng làm điều này). Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập tương tự với chân trái của bạn.

Làm tối đa tám lần.