Esercizi dopo il parto.

I processi di recupero che iniziano a guadagnare forza nel corpo di una donna subito dopo il parto dipendono direttamente dall'intensità del metabolismo. UN tasso metabolico di alta qualità dipende dall'intensità del movimento del sangue e della linfa in tutto il corpo; con una buona circolazione sanguigna e linfatica, organi e tessuti ricevono rapidamente ossigeno e sostanze nutritive e si liberano rapidamente dell'anidride carbonica e dei prodotti metabolici.

Eseguendo determinati esercizi fisici dopo il parto e accelerando così il movimento del sangue e della linfa attraverso i vasi, una donna può influenzare positivamente i processi metabolismo, e quindi sull'attività degli organi interni, e sull'attività del sistema nervoso, e sul tono del sistema muscolare, ecc.

In altre parole, infatti, può influenzare positivamente la sua condizione, migliorare il suo benessere, eliminare rapidamente i segni di stanchezza, ritrovare vigore e buon umore.

Già dal secondo o terzo giorno dopo la nascita, dovresti eseguirne alcuni esercizio fisico - e fallo ogni giorno. Le serie più semplici di esercizi fisici dovrebbero essere raccomandate da un medico; Di norma, le lezioni di ginnastica si tengono in ospedale; Si consiglia di ricordare gli esercizi e continuare a eseguirli dopo la dimissione a casa.

Nel nostro articolo presenteremo diverse serie di esercizi fisici che una donna dovrebbe eseguire per “recuperarsi” più velocemente dopo il parto.

1. Riscaldamento.
2. Migliorare la postura.
3. Rafforzare i muscoli del torace.
4. Allenamento per rafforzare i muscoli addominali.
5. Complesso per rafforzare la schiena del mouse.
6. Complesso per rafforzare i muscoli delle gambe.

Riscaldamento.

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva lentamente le braccia verticalmente verso l'alto e allargale ai lati. Espirando, ritorna alla posizione di partenza.

Questo movimento deve essere eseguito da otto a nove volte.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva lentamente le braccia in posizione verticale, quindi allargale ai lati, piegando le ginocchia (senza sollevare i talloni dal pavimento) e allargando le ginocchia ai lati. Espirando, ritorna alla posizione di partenza.

Fallo almeno cinque volte.

3. Prendi la posizione di partenza: siediti con le gambe incrociate sotto di te (stile turco), le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle. Inspirando, allarga le braccia lungo i fianchi. Espirando, ritorna alla posizione di partenza.

4. Prendi la posizione di partenza: siediti, allunga le gambe e allargale leggermente, metti le mani sui fianchi. Inspirando, piega il corpo verso sinistra; espirando, ritornare alla posizione di partenza. Alla successiva inspirazione, piega il corpo a destra, durante l'espirazione, ritorna alla posizione di partenza.

È necessario effettuare da quattro a cinque inclinazioni in ciascuna direzione.

Migliorare la postura.

1. Prendi la posizione di partenza: stai con la schiena contro una parete verticale piana, in modo che la parte posteriore della testa, le spalle e i glutei tocchino il muro; posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, i talloni dovrebbero essere a 30 cm dal muro; appoggia le mani sui fianchi. Dopo un'inspirazione profonda, mentre espiri, premi la parte bassa della schiena contro il muro (se non riesci a raggiungere questo obiettivo, non importa; la cosa principale in questo esercizio è il desiderio). Mentre inspiri, rilassati.

Devi eseguire il movimento dieci volte.

2. Prendi la posizione di partenza: stai con le spalle al muro, in modo che la parte posteriore della testa, le spalle e i glutei siano a contatto con il muro; allarga le gambe alla larghezza delle spalle, i talloni dovrebbero essere a 30 cm dal muro; appoggia le mani sui fianchi. Dopo un'inspirazione profonda, mentre espiri, piegati in avanti, mentre il corpo dovrebbe assumere una posizione orizzontale. Inspirando, ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti fino a otto volte.

3. Prendi la posizione di partenza: orizzontalmente sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, in modo che i piedi siano premuti a terra; Metti le braccia lungo il corpo. Lentamente, senza sollevare i talloni dal pavimento, raddrizza le gambe; allo stesso tempo prova a premere la parte bassa della schiena sul pavimento; rimanere in questa posizione per 15-20 secondi, quindi rilassarsi e tornare alla posizione di partenza.

Esegui questo movimento da otto a dieci volte.

Rafforzare i muscoli del torace.

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Inspirando e senza alzare le mani dal pavimento, posizionale dietro la testa; espirando, ritorna alla posizione di partenza; rilassati per qualche secondo.

Esegui questo esercizio fino a dieci volte.

2. Prendi la posizione di partenza: siediti sugli stinchi piegati sotto di te (o altrimenti dì - sui talloni), metti le mani sui fianchi. Mentre inspiri, lentamente e profondamente, alza le braccia sopra la testa e allunga tutto il corpo verso l'alto (ricorda: durante la gravidanza era impossibile fare questo movimento; ora puoi!). Espirando, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

3. Prendi la posizione di partenza: alzati in piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Successivamente, senza piegare le braccia all'altezza delle articolazioni, dovresti sollevarle sopra la testa, quindi, mentre espiri, inclina il corpo verso destra e cerca di rendere l'inclinazione più profonda. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Successivamente, esegui questo esercizio con il corpo inclinato a sinistra.

Devi fare tutto questo fino a dieci volte.

4. Prendi la posizione di partenza: alzati in piedi, posiziona nuovamente i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Mentre espiri, gira il corpo verso destra, mentre inspiri ritorna alla posizione di partenza. Quindi, mentre espiri, gira il corpo a sinistra e, di conseguenza, mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Questa azione deve essere eseguita fino a dieci volte.

5. Prendi la posizione di partenza: alzati in piedi, posiziona nuovamente i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Mentre inspiri, allarga le braccia lungo i lati, inclina leggermente il corpo all'indietro e allo stesso tempo cerca di piegare la parte bassa della schiena. Espirando, ritorna alla posizione di partenza.

Deve essere eseguito fino a dieci volte.

Allenamento per rafforzare i muscoli addominali.

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva lentamente le gambe dal pavimento di 15-20 cm; allo stesso tempo alza leggermente la testa e le spalle; Mantieni questa posizione per diversi secondi. Espirando, ritorna alla posizione di partenza.

Questo dovrebbe essere fatto da cinque a sei volte.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe distese, premute insieme, braccia lungo il corpo. Fai un respiro lento e profondo, quindi siediti mentre espiri (senza aiutarti con le mani). Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Questo movimento deve essere eseguito da cinque a sei volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, devi sollevare lentamente la gamba destra verticalmente verso l'alto; espirando, ritornare alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio con la gamba sinistra nello stesso ordine.

Complesso per rafforzare la schiena del mouse.

1. Prendi la posizione di partenza: alzati in piedi, posiziona i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle e abbassa liberamente le braccia lungo il corpo. Facendo un respiro profondo e regolare, alza le braccia sopra la testa; espirando piegare il busto in avanti e raggiungere il pavimento con le mani; mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Successivamente, rilassati per qualche secondo.

Questo movimento deve essere eseguito da sei a otto volte.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Facendo un respiro lento e graduale, devi sollevare la testa e le spalle sopra il pavimento (cerca di farlo il più in alto possibile e non aiutarti con le mani). Espirando, ritorna alla posizione di partenza.

L'esercizio deve essere eseguito almeno cinque volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, premile insieme, allarga le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto. Mentre espiri, gira contemporaneamente il corpo a sinistra e copri il palmo sinistro con quello destro; Inspirando, ritorna alla posizione di partenza. Fai lo stesso esercizio ruotando il busto verso destra.

Devi fare tutto questo fino a dieci volte.

Complesso per rafforzare i muscoli delle gambe.

1. Prendi la posizione di partenza: stai in piedi, divarica i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Facendo un respiro profondo, esegui uno squat lento; espirando, ritornare alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, cerca di mantenere la schiena dritta.

Devi fare fino a dieci squat.

2. Prendi la posizione di partenza: stai in piedi, divarica i piedi alla larghezza delle spalle e stringi le mani dietro di te. Mentre espiri, piega il corpo in avanti in modo che la schiena assuma una posizione orizzontale; la schiena dovrebbe essere inarcata e rimanere in questa posizione per un paio di secondi (i gruppi muscolari posteriori delle cosce in questo momento sono tesi). Inspirando, ritorna alla posizione di partenza.

Il movimento richiede l'esecuzione fino a otto volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, piega la gamba destra all'altezza delle articolazioni del ginocchio e dell'anca e allo stesso tempo premi la coscia sullo stomaco (almeno prova a farlo). Espirando, ritorna alla posizione di partenza. Fai lo stesso esercizio con la gamba sinistra.

Ripeti fino a otto volte.