Utilicemos métodos estáticos: ¡ejercicio de Planck!

Muchas mujeres y niñas se inscriben en un gimnasio o club de fitness para fortalecer los músculos de todo el cuerpo y, por supuesto, reducir el tamaño de su cintura, sin aumentar la masa muscular ni la fuerza física. Sin embargo, no todos saben que esto se puede hacer sin máquinas de ejercicios y pesas libres...

El ejercicio de plancha ayudará a fortalecer todo tu cuerpo y a transformar significativamente tus músculos abdominales. Al realizarlo, trabajan los músculos de casi todo el cuerpo, pero es absolutamente inadecuado para el desarrollo de fuerza física y músculos sólidos, porque está diseñado específicamente para un cuerpo no entrenado con músculos relativamente débiles que no están acostumbrados al trabajo físico pesado. Este ejercicio es estático. No ayuda a aumentar la masa muscular, pero definitivamente puedes fortalecer los músculos y eliminar el exceso de grasa en la zona abdominal.

Hay varias variaciones de la "plancha": acostado sobre los brazos rectos, con el brazo levantado, con la pierna levantada, sobre una pelota suiza (las piernas están sobre la pelota, no sobre los brazos), pero la opción más común es la clásica. tablón.

Tumbado en el suelo, descansa sobre los codos, intentando mantener el cuerpo lo más recto posible. Lo ideal es que el cuerpo forme una línea clara y recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Lo principal es lograr una posición en la que todo el cuerpo forme una línea recta, sin llevar la cabeza hacia los hombros ni separar los codos hacia los lados. Un soporte ancho para el codo puede dañar las frágiles articulaciones de los hombros, y tirar de la cabeza hacia los hombros “descargará” los músculos de la espalda, lo que ayuda a los músculos lumbares a mantener la posición deseada. El énfasis debe estar únicamente en los dedos de los pies y los antebrazos. Debes aguantar en esta posición el mayor tiempo posible.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la parte inferior del abdomen, que se utilizan muy poco al girar y levantar las piernas colgantes, por lo que es útil incluirlo en el programa de entrenamiento no solo para quienes hacen ejercicio “por sí mismos”, sino también para los deportistas profesionales. . Por ejemplo, insertarlo en una rutina de entrenamiento de piernas pesadas será extremadamente beneficioso para un atleta que entrena con pesas libres para desarrollar masa muscular sólida.

Aquellos entusiastas del fitness que no quieran desarrollar una fuerza física fenomenal y tener montañas de músculos, pero que realmente quieran tener un cuerpo hermoso y esbelto, pueden incluir otras opciones de planchas en el complejo. ¿Cuáles exactamente? Depende de los objetivos individuales y del nivel de fuerza. Las mujeres a las que no les gusta ponerse en cuclillas, pero quieren deshacerse de la grasa de las caderas y los glúteos a cualquier precio, deberían preferir la opción "lateral", o una tabla con la pierna levantada. Para aquellas personas que quieran trabajar la cintura, pero no quieran hacer agotadores abdominales, abdominales y elevaciones de piernas colgantes, es mejor hacer la plancha con una pelota suiza (pelota de fitness), o simplemente incluir su versión clásica. después de sentadillas y ejercicios para la espalda baja.

En general, la versión clásica es útil para todos. Lo principal es el entrenamiento regular, observando la técnica correcta y con un entrenamiento completo.

Para ejecución tabla lateral Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su codo debajo de su hombro, colocando su mano "que no trabaja" sobre su muslo. Las piernas deben estar rectas. Mantén tu cuerpo en posición diagonal el mayor tiempo posible, apoyado en tus codos y pies.

En este ejercicio, el énfasis principal está en los músculos de la región abdominal, muslos y glúteos. Por supuesto, las sentadillas, las prensas de piernas y las flexiones de piernas ayudarán a que la parte inferior de su cuerpo se transforme mucho más rápido, pero no todos pueden permitirse tales cargas. Después de todo, como saben, la fatiga mental es prácticamente fatiga física, pero dicha retención no requiere un gasto de energía significativo y es mucho más fácil para la psique, cansada de las tareas del hogar y el trabajo rutinario.

¿Cómo calcular el momento adecuado para aguantar? Es sencillo. Sólo necesita "flotar" sobre el suelo el mayor tiempo posible. El tiempo ideal es 2 minutos. Si puedes soportar fácilmente 2 minutos, es hora de aumentar la carga. Para ello, puedes realizar un entrenamiento “pasivo” después de una serie de abdominales para fortalecer los abdominales, o después de algunas series de ejercicios de piernas para transformar la parte inferior del cuerpo.

En la versión con la pierna levantada se aprovechan bien los músculos de los glúteos. Para aquellos que pueden permanecer de pie durante 2 minutos en esta posición, con los codos apoyados en el suelo, pueden incluir ejercicios especiales para los glúteos en su entrenamiento diario. En este caso, primero se debe realizar el “caballo” o “puente”. De lo contrario, los movimientos especiales para las zonas problemáticas serán simplemente inútiles, ya que los músculos, cansados ​​por el ejercicio estático, no tendrán suficiente fuerza para realizar movimientos dinámicos de intensidad más o menos importante.

Este método proporcionará pleno ejercicio no sólo a los glúteos, sino también a todos los músculos de la zona pélvica, que se utilizan muy poco durante la marcha normal.

Aquellas personas a las que les da pereza realizar movimientos distintos de los necesarios para una existencia plena pueden realizar ejercicios "colgados" después de una caminata intensa. En este caso, es necesario aumentar no sólo la carga "pasiva", sino también el metraje. Por ejemplo, camine 2 km durante 3 días y luego comience inmediatamente "estático". Todos los días agregue 0,3-0,5 km y aumente gradualmente el tiempo en “espera”. 2 semanas de dicho entrenamiento tendrán un efecto beneficioso no solo en todos los músculos y articulaciones, sino que también aumentarán la inmunidad.

Aquellos que tienen una fuerza física significativa (los hay no solo entre los hombres, sino también, un orden de magnitud menos, entre las mujeres) también pueden adherirse a los métodos anteriores, pero en lugar de mantener una determinada posición durante un tiempo indefinidamente largo, es Es mejor recurrir a pesos adicionales atados a una determinada parte del cuerpo. Estos pesos se venden en todas las tiendas de deportes.

Para los atletas avanzados, técnicas similares también pueden resultar útiles. Por ejemplo, un culturista que entrena sus pantorrillas dos veces por semana puede ayudarlas a recuperarse más rápido. Para ello, le basta, al día siguiente de un duro entrenamiento, realizar alguna versión de “flotar” sobre el suelo, en la que se aprovechan al máximo los músculos de la articulación del tobillo. Este tipo de entrenamiento ayuda a que los músculos cansados ​​por el entrenamiento intenso con hierro se recuperen más rápido. Los movimientos simples dan exactamente el mismo efecto si los realizas a baja intensidad, pero cuando sientes una fuerte sensación de ardor en los músculos, realmente no quieres hacer elevaciones de pantorrillas.

Las mujeres que quieran mejorar la forma de sus senos también pueden hacerlo mediante un entrenamiento "pasivo". Para ello, basta con combinar presas, que maximicen el uso de los músculos del pecho, con masajes y otros procedimientos para mejorar el tono de las glándulas mamarias. Los expertos afirman que esta técnica produce casi el mismo efecto que la natación, lo que resulta de gran utilidad para mejorar la forma y mantener el tono de los senos femeninos. Este método es útil para mujeres de todas las edades, independientemente de su composición corporal y estilo de vida.