让我们使用静态方法 - 普朗克练习！

许多妇女和女孩购买健身房或健身俱乐部的会员资格，以增强全身的肌肉，当然，也可以减少腰围，但不会增加肌肉质量和体力。然而，并不是所有人都知道这可以在没有健身器材和自由重量的情况下完成......

平板支撑练习将有助于增强您的整个身体并显着改变您的腹部肌肉。表演时，几乎全身的肌肉都在工作，但绝对不适合发展坚实的体力和肌肉——因为它是专门为未经训练、肌肉相对较弱、不习惯重体力劳动的身体而设计的。这个练习是静态的。它无助于增加肌肉质量，但绝对可以增强肌肉并去除腹部多余的脂肪。

“平板支撑”有多种变体——手臂伸直、手臂抬起、腿抬起、放在瑞士球上（腿放在球上，而不是手臂上），但最常见的选择是经典的板。

躺在地板上，肘部支撑，尽量保持身体挺直。理想情况下，身体从头顶到脚应形成一条清晰的直线。最重要的是要保持整个身体形成一条直线的位置，不要将头拉到肩膀上或将肘部向两侧展开。宽的肘部支撑会伤害脆弱的肩关节，而将头部拉入肩膀会“减轻”背部肌肉的负担，这有助于腰部肌肉保持所需的位置。重点应该只集中在脚趾和前臂上。你需要尽可能长时间地保持这个姿势。

这项练习主要锻炼下腹部的肌肉，而在扭转和悬垂举腿中很少用到这些肌肉，因此将其纳入训练计划不仅对那些“为自己”锻炼的人很有用，而且对专业运动员也很有用。例如，将其插入到大重量的腿部训练中对于使用自由重量训练以增强肌肉质量的运动员来说非常有益。

那些不想发展出惊人的体力和肌肉堆积如山的健身爱好者，但真正想要拥有美丽苗条的身体的人，可以在综合体中包括其他平板支撑选项。具体是哪些？这取决于个人目标和力量水平。不喜欢深蹲，但又想不惜一切代价摆脱臀部和臀部脂肪的女性，应该更喜欢“侧蹲”，或者抬腿平板支撑。对于那些想要锻炼腰部，但又不想做令人筋疲力尽的仰卧起坐、仰卧起坐和悬垂举腿的人来说，最好用瑞士球（健身球）做平板支撑，或者简单地包括它的经典版本深蹲和下背部练习后。

一般来说，经典版本对每个人都有用。最主要的是定期训练，观察正确的技术并做好充分的准备。

执行用 侧板 向左侧躺，将肘部放在肩膀下方，将“不工作”的手放在大腿上。腿应该伸直。尽可能长时间地使身体保持对角位置，并由肘部和脚支撑。

在这个练习中，主要强调腹部、大腿和臀部的肌肉。当然，深蹲、压腿和腿弯举会帮助你的下半身更快地转变，但并不是每个人都能承受这样的负荷。毕竟，如您所知，精神疲劳实际上是身体疲劳，但这种保留不需要大量的能量消耗，并且对于厌倦家务和日常工作的心理来说更容易。

如何计算合适的持有时间？这很简单。您只需要尽可能长时间地“悬停”在地板上方即可。理想的时间是 2 分钟。如果你能轻松承受 2 分钟，就该增加负荷了。为此，您可以在进行一系列仰卧起坐以增强腹肌后进行“被动”锻炼，或者在进行几组腿部锻炼以改变下半身之后进行“被动”锻炼。

在抬腿的版本中，臀肌得到了很好的利用。对于那些能够以这个姿势站立 2 分钟，并将肘部放在地板上的人，可以在日常锻炼中加入针对臀部的特殊练习。在这种情况下，应先进行“马”或“桥”。否则，针对问题区域的特殊运动将毫无用处——因为因静态锻炼而疲劳的肌肉将没有足够的力量来进行或多或少严重强度的动态运动。

这种方法不仅可以充分锻炼臀部，还可以锻炼骨盆区域的所有肌肉，而这些肌肉在正常行走时很少使用。

那些懒惰进行除了充分存在所需的运动之外的运动的人可以在剧烈步行后进行“悬挂”练习。在这种情况下，不仅需要增加“被动”负载，还需要增加镜头。例如，步行3天2公里，然后立即开始“静态”。每天增加0.3-0.5公里，并逐渐增加“保持”的时间。两周的这样的训练不仅会对所有肌肉和关节产生有益的影响，而且还会增强免疫力。

那些体力强的人（不仅男性有，女性也有——少一个数量级）也可以坚持上述方法，但不是无限期地长时间保持某个姿势，而是最好将额外的重量绑在身体的某个部位。这样的重量在所有体育用品商店都有销售。

对于高级运动员来说，类似的技术也很有用。例如，健美运动员每周训练小腿两次可以帮助它们恢复得更快。要做到这一点，他在艰苦锻炼后的第二天，在地板上方进行某种形式的“悬停”就足够了，其中踝关节的肌肉得到最大程度的利用。这种训练可以帮助因高强度铁训练而疲劳的肌肉更快地恢复。如果你以低强度进行简单的动作，会产生完全相同的效果，但当你感到肌肉有强烈的灼烧感时，你就不会真的想做小腿抬高了。

想要改善胸型的女性也可以通过“被动”训练来做到这一点。要做到这一点，您只需要将能够最大限度地利用胸部肌肉的保持动作与按摩和其他程序相结合，以改善乳腺的张力。专家表示，这项技术的效果与游泳几乎相同，对于改善女性乳房的形状和保持色调非常有用。这种方法适用于所有年龄段的女性，无论身体成分和生活方式如何。