정적 방법을 사용해보자 - 플랑크 운동!

많은 여성과 소녀들은 근육량과 체력을 늘리지 않고도 전신 근육을 강화하고 허리 사이즈를 줄이기 위해 체육관이나 피트니스 클럽 회원권을 구입합니다. 하지만 운동 기구나 프리 웨이트 없이도 이것이 가능하다는 사실을 그들 모두가 아는 것은 아닙니다.

플랭크 운동은 몸 전체를 강화하고 복부 근육을 크게 변화시키는 데 도움이 됩니다. 수행할 때 거의 몸 전체의 근육이 작동하지만 탄탄한 체력과 근육의 발달에는 절대적으로 부적합합니다. 왜냐하면 무거운 육체 노동에 익숙하지 않고 상대적으로 약한 근육을 가진 훈련되지 않은 신체를 위해 특별히 설계되었기 때문입니다. 이 운동은 정적입니다. 근육량을 늘리는 데는 도움이 되지 않지만, 확실히 근육을 강화하고 복부의 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.

"판자"에는 여러 가지 변형이 있습니다. 팔을 곧게 펴고, 팔을 올리고, 다리를 올리고, 스위스 공 위에 누워 있습니다(다리는 팔이 아니라 공 위에 있음). 그러나 가장 일반적인 옵션은 고전적인 것입니다. 널빤지.

바닥에 누워서 팔꿈치를 짚고 몸을 최대한 곧게 유지합니다. 이상적으로 몸은 머리 꼭대기부터 발끝까지 명확하고 직선을 형성해야 합니다. 가장 중요한 것은 머리를 어깨쪽으로 당기거나 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않고 몸 전체가 직선을 이루는 자세를 취하는 것입니다. 넓은 팔꿈치 지지대는 연약한 어깨 관절에 해를 끼칠 수 있으며 머리를 어깨쪽으로 당기면 등 근육이 "무부하"되어 요추 근육이 원하는 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 강조점은 발가락과 팔뚝에만 있어야합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해야 합니다.

이 운동은 주로 다리를 비틀거나 매달아 올리는 데 거의 사용되지 않는 하복부 근육을 사용하므로 "스스로" 운동하는 사람뿐만 아니라 프로 운동선수에게도 훈련 프로그램에 포함시키는 것이 유용합니다. . 예를 들어, 무거운 다리 훈련 루틴에 이 운동을 추가하면 탄탄한 근육량을 늘리기 위해 프리 웨이트로 훈련하는 운동선수에게 매우 유익할 것입니다.

경이로운 체력을 키우고 싶지 않고 산더미 같은 근육을 갖고 싶지 않지만 실제로 아름답고 날씬한 몸매를 갖고 싶은 피트니스 애호가는 컴플렉스에 다른 플랭크 옵션을 포함할 수 있습니다. 정확히 어느 것입니까? 개인의 목표와 근력 수준에 따라 다릅니다. 쪼그리고 앉는 것을 좋아하지 않지만 어떤 비용을 치르더라도 엉덩이와 엉덩이의 지방을 제거하고 싶은 여성은 "사이드"옵션이나 다리가 올라간 판자를 선호해야합니다. 허리 운동을 하고 싶지만 피곤한 윗몸일으키기, 크런치, 다리 들어올리기를 하고 싶지 않은 사람들에게는 스위스 볼(피트니스 볼)을 사용하거나 단순히 클래식 버전을 포함시키는 것이 더 좋습니다. 스쿼트와 허리 운동 후.

일반적으로 클래식 버전은 모든 사람에게 유용합니다. 가장 중요한 것은 정기적인 훈련, 올바른 기술 관찰 및 완전한 훈련입니다.

실행을 위해 사이드 플랭크 왼쪽으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 "일하지 않는"손을 허벅지 위에 놓습니다. 다리는 직선이어야합니다. 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하면서 가능한 한 오랫동안 대각선 자세를 유지하세요.

이 운동에서는 복부, 허벅지, 엉덩이 근육을 주로 강조합니다. 물론 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬은 하체를 훨씬 빠르게 변화시키는 데 도움이 되지만 모든 사람이 그러한 부하를 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 결국, 아시다시피 정신적 피로는 실질적으로 육체적 피로이지만 그러한 유지에는 상당한 에너지 소비가 필요하지 않으며 집안일과 일상적인 작업에 지친 정신에 훨씬 쉽습니다.

적절한 보유 시간을 계산하는 방법은 무엇입니까? 간단 해. 가능한 한 오랫동안 바닥 위에 "호버링"하면 됩니다. 이상적인 시간은 2분입니다. 2분 정도 버틸 수 있다면 이제 부하를 늘려야 할 때다. 이를 위해 복근을 강화하기 위한 일련의 크런치 후에 또는 하체 변형을 위한 몇 세트의 다리 운동 후에 "수동적" 운동을 수행할 수 있습니다.

다리를 올린 버전에서는 둔부 근육이 잘 사용됩니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 이 자세로 2분 동안 서 있을 수 있는 사람들은 일일 운동에 엉덩이를 위한 특별한 운동을 포함시킬 수 있습니다. 이 경우에는 “말”이나 “다리”를 먼저 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 문제 영역에 대한 특별한 움직임은 단순히 쓸모가 없을 것입니다. 정적 운동으로 피곤한 근육이 다소 심각한 강도의 동적 움직임을 위한 충분한 힘을 갖지 못하는 한.

이 방법은 엉덩이뿐만 아니라 정상적인 보행 중에 거의 사용되지 않는 골반 부위의 모든 근육에도 완전한 운동을 제공합니다.

본격적인 생활에 필요한 동작 이외의 동작을 수행하는 데 게으른 사람들은 강렬한 걷기 후에 "매다는" 운동을 수행할 수 있습니다. 이 경우 "수동" 로드뿐만 아니라 영상도 늘려야 합니다. 예를 들어 3일 동안 2km를 걷고 그 후에는 즉시 "정적"을 시작합니다. 매일 0.3~0.5km를 추가하고 "보류" 시간을 점차 늘려보세요. 2 주간의 이러한 훈련은 모든 근육과 관절에 유익한 효과를 줄뿐만 아니라 면역력도 향상시킵니다.

상당한 체력을 가진 사람들 (남성뿐만 아니라 여성에게도 훨씬 적은 규모가 있음)도 위의 방법을 고수 할 수 있지만 특정 위치를 무기한 유지하는 대신에 의지하는 것이 좋습니다. 신체의 특정 부분에 묶인 추가 무게. 이러한 무게는 모든 스포츠 매장에서 판매됩니다.

숙련된 운동선수에게도 유사한 기술이 유용할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 두 번 종아리를 훈련하는 보디빌더는 종아리가 더 빨리 회복되도록 도울 수 있습니다. 이를 위해서는 열심히 운동한 다음 날 발목 관절의 근육이 최대한 사용되는 바닥 위로 "호버링"하는 일부 버전을 수행하는 것으로 충분합니다. 이러한 훈련은 철분을 이용한 힘든 훈련으로 지친 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 간단한 동작은 낮은 강도로 하면 똑같은 효과를 주지만, 근육에 강한 타는 듯한 느낌이 들면 종아리 들어올리기는 별로 하고 싶지 않습니다.

가슴 모양을 개선하고 싶은 여성도 "수동적" 훈련을 통해 이를 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 가슴 근육의 사용을 극대화하는 홀드와 유선의 색조를 개선하기위한 마사지 및 기타 절차를 결합하면됩니다. 전문가들은 이 기술이 수영과 거의 동일한 효과를 제공하며 여성 가슴의 모양을 개선하고 톤을 유지하는 데 매우 유용하다고 말합니다. 이 방법은 신체 구성이나 생활 방식에 관계없이 모든 연령대의 여성에게 유용합니다.