Skorzystajmy z metod statycznych – ćwiczenia Plancka!

Wiele kobiet i dziewcząt kupuje karnet na siłownię lub klub fitness, aby wzmocnić mięśnie całego ciała i oczywiście zmniejszyć obwód talii, bez zwiększania masy mięśniowej i siły fizycznej. Nie wszyscy jednak wiedzą, że da się to zrobić bez przyrządów do ćwiczeń i wolnych ciężarów…

Ćwiczenie deski pomoże wzmocnić całe ciało i znacząco odmienić mięśnie brzucha. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie prawie całego ciała, jednak absolutnie nie nadaje się do rozwijania solidnej siły fizycznej i mięśni - ponieważ jest przeznaczony specjalnie dla niewytrenowanego ciała o stosunkowo słabych mięśniach, nieprzyzwyczajonych do ciężkiej pracy fizycznej. To ćwiczenie jest statyczne. Nie pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, ale zdecydowanie można wzmocnić mięśnie i usunąć nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha.

Istnieje kilka odmian „deski” - leżenie na prostych rękach, z uniesioną ręką, z uniesioną nogą, na piłce szwajcarskiej (nogi są na piłce, a nie ramiona), ale najczęstszą opcją jest klasyczna deska.

Leżąc na podłodze, oprzyj się na łokciach, starając się utrzymać ciało tak prosto, jak to możliwe. Idealnie, ciało powinno tworzyć wyraźną, prostą linię od czubka głowy do stóp. Najważniejsze jest osiągnięcie pozycji, w której całe ciało tworzy linię prostą, bez przyciągania głowy do ramion i rozkładania łokci na boki. Szerokie podparcie łokcia może uszkodzić delikatne stawy barkowe, a wciągnięcie głowy w barki „odciąży” mięśnie pleców, które pomagają mięśniom lędźwiowym utrzymać pożądaną pozycję. Nacisk należy położyć tylko na palcach u nóg i przedramionach. Musisz wytrzymać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie podbrzusza, które w bardzo niewielkim stopniu wykorzystywane są przy skręcaniu i unoszeniu nóg w zwisie, dlatego warto włączyć je do programu treningowego nie tylko osób ćwiczących „dla siebie”, ale także zawodowych sportowców . Na przykład włączenie go do programu treningu ciężkich nóg będzie niezwykle korzystne dla sportowca trenującego z wolnymi ciężarami w celu zbudowania solidnej masy mięśniowej.

Miłośnicy fitnessu, którzy nie chcą rozwijać fenomenalnej siły fizycznej i mieć góry mięśni, ale naprawdę chcą mieć piękne i smukłe ciało, mogą włączyć do kompleksu inne opcje desek. Które dokładnie? Zależy to od indywidualnych celów i poziomu siły. Kobiety, które nie lubią przysiadów, a chcą za wszelką cenę pozbyć się tłuszczu z bioder i pośladków, powinny preferować opcję „boczną”, czyli deskę z uniesioną nogą. Dla osób, które chcą pracować nad talią, ale nie chcą wykonywać wyczerpujących przysiadów, brzuszków i unoszenia nóg w zwisie, lepiej jest wykonać deskę z piłką szwajcarską (piłką fitness) lub po prostu dołączyć jej klasyczną wersję po przysiadach i ćwiczeniach na dolną część pleców.

Ogólnie rzecz biorąc, wersja klasyczna jest przydatna dla każdego. Najważniejsze jest regularne treningi, przestrzeganie prawidłowej techniki i pełne przygotowanie.

Do wykonania deska boczna Połóż się na lewym boku i umieść łokieć pod barkiem, kładąc „niepracującą” rękę na udzie. Nogi powinny być proste. Utrzymuj ciało w pozycji ukośnej tak długo, jak to możliwe, podpierając się łokciem i stopami.

W tym ćwiczeniu główny nacisk położony jest na mięśnie brzucha, ud i pośladków. Oczywiście przysiady, wyciskanie na nogi i uginanie nóg pomogą znacznie szybciej przekształcić dolną część ciała, ale nie każdy może sobie pozwolić na takie obciążenia. Przecież, jak wiadomo, zmęczenie psychiczne to praktycznie zmęczenie fizyczne, jednak takie zatrzymanie nie wymaga znacznych wydatków energetycznych i jest znacznie łatwiejsze dla psychiki, zmęczonej obowiązkami domowymi i rutynową pracą.

Jak obliczyć odpowiedni czas trzymania? To proste. Wystarczy jak najdłużej „unosić się” nad podłogą. Idealny czas to 2 minuty. Jeśli z łatwością wytrzymasz 2 minuty, czas zwiększyć obciążenie. Aby to zrobić, możesz wykonać trening „bierny” po serii brzuszków, aby wzmocnić mięśnie brzucha, lub po kilku seriach ćwiczeń nóg, aby przekształcić dolne partie ciała.

W wersji z nogą uniesioną mięśnie pośladkowe są dobrze wykorzystane. Dla tych, którzy potrafią stać w tej pozycji przez 2 minuty z łokciami opartymi na podłodze, możesz włączyć do codziennego treningu specjalne ćwiczenia na pośladki. W takim przypadku najpierw należy wykonać „konia” lub „most”. W przeciwnym razie specjalne ruchy dla problematycznych obszarów będą po prostu bezużyteczne - o ile mięśnie zmęczone wysiłkiem statycznym nie będą miały wystarczającej siły na dynamiczne ruchy o mniej lub bardziej dużej intensywności.

Ta metoda zapewni pełne ćwiczenie nie tylko pośladkom, ale także wszystkim mięśniom okolicy miednicy, które podczas normalnego chodzenia są bardzo mało używane.

Osoby leniwe w wykonywaniu ruchów innych niż te, które są im potrzebne do pełnoprawnego życia, mogą po intensywnym marszu wykonywać ćwiczenia „wiszące”. W takim przypadku konieczne jest zwiększenie nie tylko obciążenia „pasywnego”, ale także materiału filmowego. Na przykład idź 2 km przez 3 dni, a potem natychmiast rozpocznij „statyczny”. Codziennie dodawaj 0,3-0,5 km i stopniowo zwiększaj czas w „chwytach”. 2 tygodnie takiego treningu będą miały korzystny wpływ nie tylko na wszystkie mięśnie i stawy, ale także podniosą odporność.

Ci, którzy mają znaczną siłę fizyczną (są tacy nie tylko wśród mężczyzn, ale także - o rząd wielkości mniej - wśród kobiet) również mogą zastosować się do powyższych metod, ale zamiast utrzymywać określoną pozycję w nieskończoność, lepiej sięgnąć po dodatkowe ciężarki przywiązane do określonej części ciała. Takie ciężarki są sprzedawane we wszystkich sklepach sportowych.

W przypadku zaawansowanych sportowców podobne techniki mogą być również przydatne. Na przykład kulturysta, który trenuje łydki dwa razy w tygodniu, może pomóc im szybciej zregenerować się. Aby to zrobić, wystarczy, że następnego dnia po ciężkim treningu wykona jakąś wersję „unoszenia się” nad podłogą, podczas której maksymalnie angażowane są mięśnie stawu skokowego. Dzięki takiemu treningowi mięśnie zmęczone ciężkim treningiem z żelazem szybciej się regenerują. Proste ruchy dają dokładnie ten sam efekt, jeśli wykonujesz je z małą intensywnością, ale gdy czujesz silne pieczenie w mięśniach, nie bardzo masz ochotę na unoszenie łydek.

Kobiety, które chcą poprawić kształt swoich piersi, mogą to zrobić również poprzez trening „bierny”. Aby to zrobić, wystarczy połączyć chwyty, które maksymalizują wykorzystanie mięśni klatki piersiowej, z masażem i innymi zabiegami poprawiającymi napięcie gruczołów sutkowych. Eksperci twierdzą, że technika ta daje niemal taki sam efekt jak pływanie, co jest niezwykle przydatne w poprawie kształtu i utrzymaniu napięcia kobiecych piersi. Metoda ta jest przydatna dla kobiet w każdym wieku, niezależnie od budowy ciała i trybu życia.