Využijme statické metody – Planckův cvik!

Mnoho žen a dívek si kupuje členství v posilovně nebo fitness klubu za účelem zpevnění svalů celého těla a samozřejmě zmenšení pasu, aniž by přibývalo svalové hmoty a fyzické síly. Ne všichni však vědí, že to jde i bez posilovacích strojů a volných závaží...

Cvičení plank pomůže zpevnit celé tělo a výrazně proměnit břišní svaly. Při jeho provádění pracuje svalstvo téměř celého těla, ale pro rozvoj pevné fyzické síly a svalů je absolutně nevhodný – je totiž určen přímo pro netrénované tělo s poměrně slabým svalstvem, které není zvyklé na těžkou fyzickou práci. Toto cvičení je statické. Nepomůže nárůst svalové hmoty, ale rozhodně můžete posílit svaly a odstranit přebytečný tuk v oblasti břicha.

Existuje několik variant „planku“ - ležení na rovných pažích, se zdviženou paží, se zvednutou nohou, na švýcarském míči (nohy jsou na míči, ne na pažích), ale nejběžnější možností je klasika prkno.

Vleže na podlaze se opřete o lokty a snažte se udržet tělo co nejrovnější. V ideálním případě by tělo mělo tvořit jasnou, rovnou linii od temene hlavy k chodidlům. Hlavní je dosáhnout polohy, kdy celé tělo tvoří přímou linii, aniž byste zatahovali hlavu do ramen nebo roztahovali lokty do stran. Široká opora loktů může poškodit křehké ramenní klouby a zatažením hlavy do ramen „uvolníte“ zádové svaly, které pomáhají bederním svalům udržet požadovanou pozici. Důraz by měl být kladen pouze na prsty u nohou a předloktí. V této poloze musíte vydržet co nejdéle.

Tento cvik procvičuje především svaly spodní části břicha, které se při kroucení a zvedání nohou využívají jen velmi málo, proto je vhodné jej zařadit do tréninkového programu nejen pro ty, kteří cvičí „pro sebe“, ale i pro profesionální sportovce. . Například jeho zařazení do tréninku těžkých nohou bude extrémně prospěšné pro sportovce, který trénuje s volnými váhami, aby vybudoval pevnou svalovou hmotu.

Ti fitness nadšenci, kteří nechtějí vyvinout fenomenální fyzickou sílu a mají hory svalů, ale chtějí mít opravdu krásné a štíhlé tělo, mohou do komplexu zařadit další možnosti prkna. Které přesně? Záleží na individuálních cílech a úrovni síly. Ženy, které nerady dřepují, ale chtějí se za každou cenu zbavit tuku na bocích a hýždích, by měly dát přednost variantě „boční“, neboli prkno se zvednutou nohou. Pro ty jedince, kteří chtějí pracovat na pase, ale nechtějí dělat vyčerpávající sedy-lehy, kliky a zvedání nohou ve visu, je lepší dělat plank se švýcarským míčem (fitness míčem), nebo jednoduše zařadit jeho klasickou verzi po dřepech a cvicích na spodní část zad.

Obecně platí, že klasická verze je užitečná pro každého. Hlavní je pravidelný trénink, dodržování správné techniky a s plným tréninkem.

K provedení boční prkno Lehněte si na levou stranu a položte si loket pod rameno a položte „nepracující“ ruku na stehno. Nohy by měly být rovné. Udržujte své tělo v diagonální poloze tak dlouho, jak je to možné, podepřené loktem a chodidly.

Při tomto cvičení je hlavní důraz kladen na svaly břišní oblasti, stehen a hýždí. Samozřejmě, že dřepy, tlaky na nohy a pokrčení nohou pomohou vaší spodní části těla transformovat se mnohem rychleji, ale ne každý si může dovolit takovou zátěž. Koneckonců, jak víte, duševní únava je prakticky fyzická únava, ale takové udržení nevyžaduje významný energetický výdej a je mnohem jednodušší pro psychiku, unavenou domácími pracemi a rutinní prací.

Jak vypočítat správný čas držení? Je to jednoduché. Stačí se co nejdéle „vznášet“ nad podlahou. Ideální čas je 2 minuty. Pokud snadno vydržíte 2 minuty, je čas zvýšit zátěž. Chcete-li to provést, můžete provést „pasivní“ trénink po sérii kliků na posílení břišních svalů nebo po několika sériích cvičení nohou, abyste proměnili spodní část těla.

Ve verzi se zvednutou nohou jsou dobře využité hýžďové svaly. Pro ty, kteří vydrží v této poloze 2 minuty stát s lokty opřenými o podlahu, můžete do každodenního tréninku zařadit speciální cviky na hýždě. V tomto případě by měl být nejprve proveden „kůň“ nebo „můstek“. V opačném případě budou speciální pohyby pro problémové oblasti prostě k ničemu - pokud svaly unavené statickým cvičením nebudou mít dostatek síly na dynamické pohyby více či méně závažné intenzity.

Tato metoda poskytne plnohodnotné procvičení nejen hýždím, ale také všem svalům pánevní oblasti, které jsou při běžné chůzi využívány velmi málo.

Ti jedinci, kteří jsou líní vykonávat jiné pohyby, než které potřebují pro plnohodnotnou existenci, mohou po intenzivní chůzi provádět „závěsné“ cviky. V tomto případě je nutné zvýšit nejen „pasivní“ zátěž, ale i stopáž. Například jděte 2 km po dobu 3 dnů a poté okamžitě začněte „staticky“. Každý den přidávejte 0,3-0,5 km a postupně prodlužujte čas v „vydržení“. 2 týdny takového tréninku budou mít blahodárný vliv nejen na všechny svaly a klouby, ale také zvýší imunitu.

Ti, kteří mají značnou fyzickou sílu (takové jsou nejen mezi muži, ale také - řádově méně - mezi ženami), mohou také dodržovat výše uvedené metody, ale místo toho, aby zastávali určitou pozici donekonečna, je lepší uchýlit se k přídavná závaží přivázaná k určité části těla . Takové závaží se prodávají ve všech sportovních obchodech.

Pro pokročilé sportovce mohou být podobné techniky také užitečné. K rychlejší regeneraci jim může pomoci například kulturista, který lýtka trénuje dvakrát týdně. K tomu stačí, aby druhý den po těžkém tréninku provedl nějakou verzi „vzešení“ nad podlahou, při které jsou svaly hlezenního kloubu maximálně využity. Takový trénink pomáhá svalům, které jsou unavené těžkým tréninkem se železem, rychleji se zotavit. Jednoduché pohyby dávají přesně stejný efekt, pokud je provádíte s nízkou intenzitou, ale když pocítíte silné pálení ve svalech, zvedat lýtka opravdu nechcete.

Ženy, které chtějí zlepšit tvar svých prsou, to mohou udělat také pomocí „pasivního“ tréninku. K tomu stačí kombinovat chyty, které maximalizují využití hrudních svalů, s masáží a dalšími procedurami ke zlepšení tonusu mléčných žláz. Odborníci říkají, že tato technika poskytuje téměř stejný účinek jako plavání, což je velmi užitečné pro zlepšení tvaru a udržení tónu ženských prsou. Tato metoda je užitečná pro ženy všech věkových kategorií bez ohledu na složení těla a životní styl.