Käytetään staattisia menetelmiä - Planck-harjoitus!

Monet naiset ja tytöt ostavat jäsenyyden kuntosalille tai kuntoklubille vahvistaakseen koko kehon lihaksia ja tietysti pienentääkseen vyötärön kokoa lisäämättä lihasmassaa ja fyysistä voimaa. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että tämä onnistuu ilman kuntolaitteita ja vapaita painoja...

Lankkuharjoitus vahvistaa koko vartaloasi ja muuttaa merkittävästi vatsalihaksia. Sitä suoritettaessa lähes koko kehon lihakset toimivat, mutta se on ehdottomasti sopimaton kiinteän fyysisen voiman ja lihasten kehittämiseen - koska se on suunniteltu erityisesti harjoittamattomalle vartalolle, jolla on suhteellisen heikot lihakset, jotka eivät ole tottuneet raskaaseen fyysiseen työhön. Tämä harjoitus on staattinen. Se ei lisää lihasmassaa, mutta voit varmasti vahvistaa lihaksia ja poistaa ylimääräistä rasvaa vatsan alueelta.

"Lankusta" on useita muunnelmia - makuulla suorilla käsillä, nostettuna käsivarrella, kohotetulla jalalla, sveitsiläisellä pallolla (jalat ovat pallossa, eivät käsissä), mutta yleisin vaihtoehto on klassinen lankku.

Makaa lattialla, lepää kyynärpäilläsi ja yritä pitää vartalosi mahdollisimman suorana. Ihannetapauksessa kehon tulisi muodostaa selkeä, suora viiva pään yläosasta jalkoihin. Tärkeintä on saavuttaa asento, jossa koko vartalo muodostaa suoran linjan ilman, että vedät päätäsi olkapäille tai levität kyynärpäitäsi sivuille. Leveä kyynärpäätuki voi vahingoittaa hauraita olkaniveliä, ja pään vetäminen hartioihin "purkaa" selkälihaksia, mikä auttaa lannerangan lihaksia säilyttämään halutun asennon. Painopisteen tulee olla vain varpaissa ja käsivarsissa. Sinun on pysyttävä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Tämä harjoitus harjoittelee ensisijaisesti alavatsan lihaksia, joita käytetään hyvin vähän vääntämisessä ja riippuvuudessa jalkojen nostoissa, joten se on hyödyllistä sisällyttää harjoitusohjelmaan paitsi "itsekseen" treenaaville, myös ammattiurheilijoille. . Esimerkiksi sen lisääminen raskaaseen jalkaharjoittelurutiiniin on erittäin hyödyllistä urheilijalle, joka harjoittelee vapailla painoilla kiinteän lihasmassan rakentamiseksi.

Ne fitness-harrastajat, jotka eivät halua kehittää ilmiömäistä fyysistä voimaa ja joilla on vuoristoja lihaksia, mutta haluavat todella kauniin ja hoikkavartalon, voivat sisällyttää kompleksiin muita lankkuvaihtoehtoja. Mitkä tarkalleen? Se riippuu henkilökohtaisista tavoitteista ja vahvuudesta. Naisten, jotka eivät pidä kyykkystä, mutta haluavat päästä eroon lantion ja pakaran rasvasta hinnalla millä hyvänsä, tulisi suosia "sivu" -vaihtoehtoa tai lankkua, jossa on kohotettu jalka. Niille henkilöille, jotka haluavat työskennellä vyötäröllään, mutta eivät halua tehdä uuvuttavia istumaannousuja, rutistuksia ja roikkuvia jalkojen nostuksia, on parempi tehdä lankku sveitsiläisellä pallolla (fitness ball) tai yksinkertaisesti sisällyttää sen klassinen versio kyykkyjen ja alaselän harjoitusten jälkeen.

Yleensä klassinen versio on hyödyllinen kaikille. Tärkeintä on säännöllinen harjoittelu, oikean tekniikan noudattaminen ja täydellinen valmistautuminen.

Toteutukseen sivulankku Makaa vasemmalla kyljelläsi ja aseta kyynärpääsi olkapääsi alle ja aseta "ei-toimiva" kätesi reidelle. Jalkojen tulee olla suoria. Pidä vartalosi vinosti niin kauan kuin mahdollista kyynärpääsi ja jalkojen tukemana.

Tässä harjoituksessa pääpaino on vatsan alueen, reisien ja pakaroiden lihaksissa. Tietenkin kyykkyt, jalkojen puristukset ja jalkojen kiharat auttavat alavartaloasi muuttumaan paljon nopeammin, mutta kaikilla ei ole varaa sellaisiin kuormituksiin. Loppujen lopuksi, kuten tiedätte, henkinen väsymys on käytännössä fyysistä väsymystä, mutta tällainen säilyttäminen ei vaadi merkittäviä energiakuluja ja on paljon helpompaa psyykelle, joka on väsynyt kotitöihin ja rutiinitöihin.

Kuinka laskea oikea pitoaika? Se on yksinkertaista. Sinun tarvitsee vain "leikkua" lattian yläpuolella niin kauan kuin mahdollista. Ihanteellinen aika on 2 minuuttia. Jos kestät helposti 2 minuuttia, on aika lisätä kuormaa. Voit tehdä tämän tekemällä "passiivisen" harjoituksen sarjan ruksujen jälkeen vahvistaaksesi vatsalihaksiasi tai muutaman jalkaharjoituksen jälkeen muuttaaksesi alavartaloasi.

Jalka kohotettuna versiossa pakaralihaksia käytetään hyvin. Niille, jotka pystyvät seisomaan 2 minuuttia tässä asennossa kyynärpäät lattiaa vasten, voit sisällyttää päivittäiseen harjoitteeseesi erityisiä pakaroiden harjoituksia. Tässä tapauksessa "hevonen" tai "silta" tulisi suorittaa ensin. Muuten ongelma-alueiden erityisliikkeet ovat yksinkertaisesti hyödyttömiä - sikäli kuin staattisesta harjoituksesta väsyneillä lihaksilla ei ole tarpeeksi voimaa dynaamisiin, enemmän tai vähemmän intensiivisiin liikkeisiin.

Tämä menetelmä tarjoaa täyden harjoituksen paitsi pakaralle, myös kaikille lantion alueen lihaksille, joita käytetään hyvin vähän normaalin kävelyn aikana.

Ne henkilöt, jotka ovat laiskoja suorittamaan muita liikkeitä kuin niitä, joita he tarvitsevat täysimittaiseen olemassaoloon, voivat suorittaa "riitus" harjoituksia intensiivisen kävelyn jälkeen. Tässä tapauksessa on tarpeen lisätä paitsi "passiivista" kuormaa, myös materiaalia. Esimerkiksi kävele 2 km 3 päivää ja aloita heti sen jälkeen "staattinen". Lisää joka päivä 0,3-0,5 km ja lisää asteittain "pitoaikaa". 2 viikon tällaisella harjoittelulla on suotuisa vaikutus paitsi kaikkiin lihaksiin ja niveliin, vaan se lisää myös koskemattomuutta.

Ne, joilla on merkittävää fyysistä voimaa (sellaisia ​​ei ole vain miesten keskuudessa, vaan myös - suuruusluokkaa vähemmän - naisten keskuudessa), voivat myös noudattaa yllä olevia menetelmiä, mutta sen sijaan, että he pitävät tiettyä asemaa loputtomiin, on parempi turvautua lisäpainot sidottu tiettyyn kehon osaan. Tällaisia ​​painoja myydään kaikissa urheiluliikkeissä.

Edistyneille urheilijoille samanlaiset tekniikat voivat myös olla hyödyllisiä. Esimerkiksi kehonrakentaja, joka harjoittelee vasikoitaan kahdesti viikossa, voi auttaa niitä toipumaan nopeammin. Tätä varten riittää, että hän suorittaa seuraavana päivänä kovan harjoituksen jälkeen jonkin version "leijumisesta" lattian yläpuolella, jossa nilkkanivelen lihaksia käytetään maksimaalisesti. Tällainen harjoittelu auttaa raskaasta rautaharjoittelusta väsyneitä lihaksia palautumaan nopeammin. Yksinkertaiset liikkeet antavat täsmälleen saman vaikutuksen, jos teet niitä alhaisella intensiteetillä, mutta kun tunnet voimakkaan polttavan tunteen lihaksissasi, et todellakaan halua tehdä pohkeen nostuksia.

Naiset, jotka haluavat parantaa rintojen muotoaan, voivat tehdä tämän myös "passiivisen" harjoittelun avulla. Tätä varten sinun tarvitsee vain yhdistää pitoa, joka maksimoi rintalihasten käytön, hierontaan ja muihin toimenpiteisiin rintarauhasten sävyn parantamiseksi. Asiantuntijat sanovat, että tämä tekniikka antaa melkein saman vaikutuksen kuin uinti, mikä on erittäin hyödyllistä naisten rintojen muodon parantamiseksi ja sävyn ylläpitämiseksi. Tämä menetelmä on hyödyllinen kaiken ikäisille naisille kehon koostumuksesta ja elämäntavoista riippumatta.