Hãy sử dụng phương pháp tĩnh - Bài tập Planck!

Nhiều phụ nữ và trẻ em gái mua tư cách thành viên của một phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể hình để tăng cường cơ bắp toàn cơ thể và tất nhiên là giảm kích thước vòng eo mà không tăng khối lượng cơ và sức mạnh thể chất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng điều này có thể thực hiện được mà không cần đến máy tập và tạ tự do...

Bài tập plank sẽ giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và biến đổi đáng kể cơ bụng của bạn. Khi thực hiện, các cơ của gần như toàn bộ cơ thể đều hoạt động, nhưng nó hoàn toàn không phù hợp để phát triển thể lực và cơ bắp rắn chắc - bởi vì nó được thiết kế dành riêng cho một cơ thể chưa được tập luyện với các cơ tương đối yếu, không quen với lao động chân tay nặng nhọc. Bài tập này là tĩnh. Nó không giúp tăng khối lượng cơ bắp nhưng bạn chắc chắn có thể tăng cường cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng.

Có một số biến thể của tư thế plank - nằm trên cánh tay thẳng, giơ tay lên, giơ chân lên, trên quả bóng Thụy Sĩ (chân đặt trên bóng chứ không phải trên tay), nhưng lựa chọn phổ biến nhất là kiểu cổ điển tấm ván.

Nằm trên sàn, chống khuỷu tay, cố gắng giữ cơ thể thẳng nhất có thể. Lý tưởng nhất là cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, rõ ràng từ đỉnh đầu đến chân. Điều chính là đạt được tư thế mà toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng, không kéo đầu vào vai hoặc dang khuỷu tay sang hai bên. Hỗ trợ khuỷu tay rộng có thể gây hại cho khớp vai mỏng manh, đồng thời kéo đầu vào vai sẽ “dỡ bỏ” cơ lưng, giúp cơ thắt lưng duy trì vị trí mong muốn. Sự nhấn mạnh chỉ nên ở ngón chân và cẳng tay. Bạn cần phải giữ ở vị trí này càng lâu càng tốt.

Bài tập này chủ yếu tác động lên các cơ vùng bụng dưới, cơ này rất ít được sử dụng trong các động tác vặn mình và treo chân, vì vậy sẽ rất hữu ích khi đưa nó vào chương trình tập luyện không chỉ cho những người tập luyện “cho bản thân” mà còn cho cả các vận động viên chuyên nghiệp. . Ví dụ, việc đưa nó vào thói quen tập luyện chân nặng sẽ cực kỳ có lợi cho một vận động viên tập luyện với tạ tự do để xây dựng khối lượng cơ bắp rắn chắc.

Những người đam mê thể dục không muốn phát triển sức mạnh thể chất phi thường và có hàng núi cơ bắp nhưng thực sự muốn có một thân hình đẹp và thon thả có thể bao gồm các lựa chọn tập plank khác trong khu phức hợp. Những cái nào chính xác? Nó phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và mức độ sức mạnh. Những phụ nữ không thích ngồi xổm nhưng muốn loại bỏ mỡ ở hông và mông bằng mọi giá thì nên ưu tiên phương án “side” hoặc plank giơ chân lên. Đối với những người muốn tập cơ eo nhưng không muốn thực hiện các động tác gập bụng, gập bụng và giơ chân treo mệt mỏi, tốt hơn nên tập plank với một quả bóng Thụy Sĩ (bóng thể dục), hoặc đơn giản là thêm phiên bản cổ điển của nó sau khi squat và các bài tập cho lưng dưới.

Nhìn chung, phiên bản cổ điển rất hữu ích cho mọi người. Điều chính là đào tạo thường xuyên, quan sát đúng kỹ thuật và chuẩn bị đầy đủ.

Để thực thi ván bên Nằm nghiêng về bên trái và đặt khuỷu tay dưới vai, đặt bàn tay “không hoạt động” lên đùi. Chân phải thẳng. Giữ cơ thể ở tư thế chéo càng lâu càng tốt, được hỗ trợ bởi khuỷu tay và bàn chân.

Trong bài tập này, trọng tâm chính là các cơ vùng bụng, đùi và mông. Tất nhiên, squats, ép chân và uốn cong chân sẽ giúp phần thân dưới của bạn biến đổi nhanh hơn nhiều, nhưng không phải ai cũng có đủ khả năng chịu tải như vậy. Suy cho cùng, như bạn đã biết, mệt mỏi về tinh thần thực tế là mệt mỏi về thể chất, nhưng việc duy trì như vậy không đòi hỏi tiêu hao năng lượng đáng kể và dễ dàng hơn nhiều cho tâm lý, những người mệt mỏi với công việc gia đình và công việc thường ngày.

Làm thế nào để tính toán thời điểm thích hợp để nắm giữ? Nó đơn giản. Bạn chỉ cần “lơ lửng” trên sàn càng lâu càng tốt. Thời gian lý tưởng là 2 phút. Nếu bạn có thể dễ dàng chịu đựng được 2 phút thì đã đến lúc tăng tải. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện một bài tập “thụ động” sau một loạt động tác gập bụng để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng hoặc sau một vài hiệp bài tập chân để biến đổi phần thân dưới của bạn.

Ở phiên bản giơ chân lên, cơ mông được sử dụng tốt. Đối với những người có thể đứng trong 2 phút ở tư thế này, khuỷu tay đặt trên sàn, bạn có thể đưa các bài tập đặc biệt cho mông vào bài tập hàng ngày của mình. Trong trường hợp này, động tác “ngựa” hoặc “cầu” phải được thực hiện trước. Nếu không, các chuyển động đặc biệt cho các vùng có vấn đề sẽ đơn giản là vô ích - trong chừng mực các cơ mệt mỏi vì tập thể dục tĩnh sẽ không có đủ sức cho các chuyển động động có cường độ ít nhiều nghiêm trọng.

Phương pháp này sẽ mang lại sự vận động toàn diện không chỉ cho mông mà còn cho tất cả các cơ ở vùng xương chậu, những cơ được sử dụng rất ít khi đi bộ bình thường.

Những cá nhân lười thực hiện các động tác không phải là những động tác mà họ cần để tồn tại trọn vẹn có thể thực hiện các bài tập “treo” sau khi đi bộ cường độ cao. Trong trường hợp này, không chỉ cần tăng tải “thụ động” mà còn cả cảnh quay. Ví dụ: đi bộ 2 km trong 3 ngày và sau đó ngay lập tức bắt đầu “tĩnh”. Mỗi ngày, đi thêm 0,3-0,5 km và tăng dần thời gian “giữ”. 2 tuần tập luyện như vậy sẽ có tác dụng có lợi không chỉ đối với tất cả các cơ và khớp mà còn tăng cường khả năng miễn dịch.

Những người có sức mạnh thể chất đáng kể (không chỉ ở nam giới mà còn - ở mức độ ít hơn - ở phụ nữ) cũng có thể tuân thủ các phương pháp trên, nhưng thay vì giữ một vị trí nhất định vô thời hạn, tốt hơn là nên sử dụng trọng lượng bổ sung gắn vào một bộ phận nhất định của cơ thể. Trọng lượng như vậy được bán ở tất cả các cửa hàng thể thao.

Đối với các vận động viên trình độ cao, các kỹ thuật tương tự cũng có thể hữu ích. Ví dụ, một vận động viên thể hình tập luyện bắp chân hai lần một tuần có thể giúp chúng phục hồi nhanh hơn. Để làm được điều này, chỉ cần ngày hôm sau sau khi tập luyện chăm chỉ, anh ta thực hiện một số động tác “lơ lửng” trên sàn là đủ, trong đó các cơ của khớp mắt cá chân được sử dụng tối đa. Việc tập luyện như vậy giúp cơ bắp mệt mỏi do tập luyện nặng bằng sắt phục hồi nhanh hơn. Các động tác đơn giản cũng mang lại hiệu quả tương tự nếu bạn thực hiện chúng ở cường độ thấp, nhưng khi bạn cảm thấy cơ bắp nóng rát mạnh, bạn không thực sự muốn nâng bắp chân.

Những phụ nữ muốn cải thiện hình dáng ngực cũng có thể thực hiện điều này thông qua việc tập luyện “thụ động”. Để làm được điều này, bạn chỉ cần kết hợp các động tác giữ để phát huy tối đa công dụng của cơ ngực, với xoa bóp và các thủ thuật khác để cải thiện trương lực của tuyến vú. Các chuyên gia cho rằng kỹ thuật này mang lại hiệu quả gần như tương tự như bơi lội, cực kỳ hữu ích trong việc cải thiện hình dáng và duy trì độ săn chắc của bộ ngực phụ nữ. Phương pháp này hữu ích cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi, bất kể thành phần cơ thể và lối sống.