Да използваме статични методи – упражнение на Планк!

Много жени и момичета купуват членство във фитнес зала или фитнес клуб, за да укрепят мускулите на цялото тяло и, разбира се, да намалят размера на талията си, без да увеличават мускулната маса и физическата сила. Не всички обаче знаят, че това може да стане без тренажори и свободни тежести...

Упражнението планк ще ви помогне да укрепите цялото си тяло и значително да трансформирате коремните си мускули. При изпълнението му работят мускулите на почти цялото тяло, но е абсолютно неподходящо за развитието на солидна физическа сила и мускулатура - защото е предназначено специално за нетренирано тяло със сравнително слаби мускули, които не са свикнали с тежък физически труд. Това упражнение е статично. Не помага за увеличаване на мускулната маса, но определено можете да укрепите мускулите и да премахнете излишните мазнини в коремната област.

Има няколко разновидности на „дъската“ - легнала на прави ръце, с вдигната ръка, с вдигнат крак, върху швейцарска топка (краката са върху топката, а не ръцете), но най-често срещаният вариант е класическият дъска.

Легнете на пода, подпрете се на лактите си, опитвайки се да държите тялото си възможно най-изправено. В идеалния случай тялото трябва да образува ясна, права линия от върха на главата до краката. Основното нещо е да постигнете позиция, в която цялото тяло образува права линия, без да дърпате главата си в раменете си или да разтваряте лактите си настрани. Широката опора на лакътя може да навреди на крехките раменни стави, а издърпването на главата в раменете ще „разтовари“ мускулите на гърба, което помага на лумбалните мускули да поддържат желаната позиция. Акцентът трябва да бъде само върху пръстите на краката и предмишниците. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго.

Това упражнение работи предимно върху мускулите на долната част на корема, които се използват много малко при усукване и повдигане на краката, така че е полезно да го включите в тренировъчната програма не само за тези, които тренират „за себе си“, но и за професионални спортисти . Например, включването му в рутинна тренировка за тежки крака ще бъде изключително полезно за спортист, който тренира със свободни тежести, за да изгради солидна мускулна маса.

Тези фитнес ентусиасти, които не искат да развият феноменална физическа сила и да имат планини от мускули, но наистина искат да имат красиво и стройно тяло, могат да включат други опции за планк в комплекса. Кои точно? Зависи от индивидуалните цели и нивото на сила. Жените, които не обичат да клякат, но искат да се отърват от мазнините в бедрата и задните части на всяка цена, трябва да предпочетат „страничния“ вариант или дъска с повдигнат крак. За тези хора, които искат да работят върху кръста си, но не искат да правят изтощителни коремни преси, коремни преси и повдигане на крака във висящо положение, е по-добре да изпълняват планка с швейцарска топка (фитнес топка) или просто да включат класическата му версия след клекове и упражнения за долната част на гърба.

Като цяло класическата версия е полезна за всички. Основното е редовното обучение, спазване на правилната техника и пълна подготовка.

За изпълнение странична дъска Легнете на лявата си страна и поставете лакътя си под рамото, като поставите „неработещата“ си ръка на бедрото. Краката трябва да са прави. Задръжте тялото си в диагонална позиция възможно най-дълго, поддържано от лакътя и краката.

В това упражнение основният акцент е върху мускулите на корема, бедрата и задните части. Разбира се, клекове, преси за крака и сгъване на краката ще помогнат на долната част на тялото ви да се трансформира много по-бързо, но не всеки може да си позволи такива натоварвания. В крайна сметка, както знаете, умствената умора е практически физическа умора, но такова задържане не изисква значителни енергийни разходи и е много по-лесно за психиката, уморена от домакински задължения и рутинна работа.

Как да изчислим правилното време за задържане? Просто е. Просто трябва да „висите“ над пода възможно най-дълго. Идеалното време е 2 минути. Ако можете лесно да издържите 2 минути, време е да увеличите натоварването. За да направите това, можете да направите „пасивна“ тренировка след поредица от коремни преси, за да укрепите корема си, или след няколко серии упражнения за крака, за да трансформирате долната част на тялото.

Във версията с повдигнат крак седалищните мускули се използват добре. За тези, които могат да стоят 2 минути в тази позиция, с лакти, опрени на пода, можете да включите специални упражнения за дупето в ежедневната си тренировка. В този случай първо трябва да се изпълни „конят“ или „мостът“. В противен случай специалните движения за проблемните области ще бъдат просто безполезни - доколкото мускулите, уморени от статичното упражнение, няма да имат достатъчно сила за динамични движения с повече или по-малко сериозна интензивност.

Този метод ще осигури пълно натоварване не само на задните части, но и на всички мускули на тазовата област, които се използват много малко при нормално ходене.

Тези хора, които са мързеливи да извършват движения, различни от тези, от които се нуждаят за пълноценно съществуване, могат да изпълняват „висящи“ упражнения след интензивно ходене. В този случай е необходимо да се увеличи не само „пасивното“ натоварване, но и кадрите. Например, вървете 2 км за 3 дни и след това веднага започнете „статично“. Всеки ден добавяйте 0,3-0,5 км и постепенно увеличавайте времето в „задържания“. 2 седмици такова обучение ще има благоприятен ефект не само върху всички мускули и стави, но и ще повиши имунитета.

Тези, които имат значителна физическа сила (има такива не само сред мъжете, но и - с порядък по-малко - сред жените), също могат да се придържат към горните методи, но вместо да заемат определена позиция за неопределено дълго време, е по-добре да прибегнете до допълнителни тежести, вързани за определена част от тялото. Такива тежести се продават във всички спортни магазини.

За напреднали спортисти подобни техники също могат да бъдат полезни. Например, бодибилдър, който тренира прасците си два пъти седмично, може да им помогне да се възстановят по-бързо. За да направите това, достатъчно е той на следващия ден след тежка тренировка да изпълни някаква версия на „висене“ над пода, при което мускулите на глезенната става се използват максимално. Такава тренировка помага на мускулите, които са уморени от тежки тренировки с желязо, да се възстановят по-бързо. Простите движения дават абсолютно същия ефект, ако ги изпълнявате с ниска интензивност, но когато почувствате силно парене в мускулите си, всъщност не искате да правите повдигания на прасците.

Жените, които искат да подобрят формата на гърдите си, също могат да направят това чрез „пасивно“ обучение. За да направите това, просто трябва да комбинирате задържания, които максимизират използването на гръдните мускули, с масаж и други процедури за подобряване на тонуса на млечните жлези. Експертите казват, че тази техника дава почти същия ефект като плуването, което е изключително полезно за подобряване на формата и поддържане на тонуса на женските гърди. Този метод е полезен за жени от всички възрасти, независимо от структурата на тялото и начина на живот.