Låt oss använda statiska metoder - Planck-övning!

Många kvinnor och tjejer köper ett medlemskap på ett gym eller en träningsklubb för att stärka musklerna i hela kroppen och, naturligtvis, minska midjemåttet, utan att öka muskelmassan och fysisk styrka. Det är dock inte alla som vet att detta kan göras utan träningsmaskiner och fria vikter...

Plankövningen hjälper till att stärka hela din kropp och förvandla dina magmuskler avsevärt. När du utför det fungerar musklerna i nästan hela kroppen, men det är absolut olämpligt för utveckling av solid fysisk styrka och muskler - eftersom det är designat specifikt för en otränad kropp med relativt svaga muskler som inte är vana vid tungt fysiskt arbete. Denna övning är statisk. Det hjälper inte att öka muskelmassan, men du kan definitivt stärka musklerna och ta bort överflödigt fett i bukområdet.

Det finns flera varianter av "plankan" - liggande på raka armar, med en upphöjd arm, med ett upplyft ben, på en schweizisk boll (benen är på bollen, inte armarna), men det vanligaste alternativet är det klassiska planka.

Ligg på golvet, vila på armbågarna och försök att hålla kroppen så rak som möjligt. Helst bör kroppen bilda en tydlig, rak linje från toppen av huvudet till fötterna. Huvudsaken är att uppnå en position där hela kroppen bildar en rak linje, utan att dra huvudet in i axlarna eller sprida armbågarna åt sidorna. Ett brett armbågsstöd kan skada ömtåliga axelleder, och genom att dra huvudet in i axlarna "avlastar" ryggmusklerna, vilket hjälper ländmusklerna att behålla önskad position. Tyngdpunkten bör endast ligga på tårna och underarmar. Du måste hålla ut i denna position så länge som möjligt.

Den här övningen bearbetar främst musklerna i nedre delen av magen, som används väldigt lite för att vrida och hänga benhöjningar, så det är användbart att inkludera det i träningsprogrammet inte bara för dem som tränar "för sig själva", utan också för professionella idrottare . Att till exempel infoga det i en tung benträningsrutin kommer att vara extremt fördelaktigt för en idrottare som tränar med fria vikter för att bygga fast muskelmassa.

De fitnessentusiaster som inte vill utveckla fenomenal fysisk styrka och har berg av muskler, men verkligen vill ha en vacker och smal kropp, kan inkludera andra plankalternativ i komplexet. Vilka exakt? Det beror på individuella mål och styrka. Kvinnor som inte gillar att sitta på huk, men vill bli av med fett i höfter och skinkor till varje pris, bör föredra alternativet "sido" eller en planka med ett upphöjt ben. För de individer som vill arbeta med midjan, men inte vill göra ansträngande sit-ups, crunches och hängande benhöjningar, är det bättre att göra plankan med en schweizisk boll (fitnessboll), eller helt enkelt inkludera dess klassiska version efter knäböj och övningar för nedre delen av ryggen.

I allmänhet är den klassiska versionen användbar för alla. Det viktigaste är regelbunden träning, observation av rätt teknik och med full träning.

För utförande sidoplanka Ligg på vänster sida och placera din armbåge under axeln, placera din "icke-arbetande" hand på låret. Benen ska vara raka. Håll din kropp i diagonal position så länge som möjligt, med stöd av armbåge och fötter.

I denna övning ligger huvudvikten på musklerna i bukregionen, låren och skinkorna. Naturligtvis kommer knäböj, benpress och bencurl att hjälpa din underkropp att transformeras mycket snabbare, men alla har inte råd med sådana belastningar. Trots allt, som du vet, är mental trötthet praktiskt taget fysisk trötthet, men sådan retention kräver ingen betydande energiförbrukning och är mycket lättare för psyket, trött på hushållssysslor och rutinarbete.

Hur beräknar man rätt tid att hålla? Det är enkelt. Du behöver bara "sväva" ovanför golvet så länge som möjligt. Den idealiska tiden är 2 minuter. Om du enkelt klarar 2 minuter är det dags att öka belastningen. För att göra detta kan du göra ett "passivt" träningspass efter en serie crunches för att stärka magen, eller efter några set benövningar för att förvandla din underkropp.

I versionen med benet höjt används sätesmusklerna väl. För dem som kan stå i 2 minuter i denna position, med armbågarna vilande på golvet, kan du inkludera speciella övningar för skinkorna i ditt dagliga träningspass. I det här fallet bör "hästen" eller "bryggan" utföras först. Annars kommer speciella rörelser för problemområden helt enkelt att vara värdelösa - i den mån musklerna, trötta från den statiska träningen, inte kommer att ha tillräckligt med styrka för dynamiska rörelser av mer eller mindre allvarlig intensitet.

Denna metod kommer att ge full träning inte bara till skinkorna utan också till alla muskler i bäckenområdet, som används väldigt lite under normal gång.

De individer som är lata för att utföra andra rörelser än de som de behöver för en fullvärdig tillvaro kan utföra "hängande" övningar efter intensiv promenad. I det här fallet är det nödvändigt att öka inte bara den "passiva" belastningen, utan också materialet. Till exempel, gå 2 km i 3 dagar, och efter det börja omedelbart "statiskt". Lägg till 0,3-0,5 km varje dag och öka gradvis tiden i "håll". 2 veckor av sådan träning kommer att ha en gynnsam effekt inte bara på alla muskler och leder, utan kommer också att öka immuniteten.

De som har betydande fysisk styrka (det finns sådana inte bara bland män, utan också - en storleksordning mindre - bland kvinnor) kan också hålla sig till ovanstående metoder, men istället för att hålla en viss position under en obestämd lång tid, är det bättre att tillgripa ytterligare vikter knutna till en viss del av kroppen. Sådana vikter säljs i alla sportbutiker.

För avancerade idrottare kan liknande tekniker också vara användbara. Till exempel kan en kroppsbyggare som tränar sina vader två gånger i veckan hjälpa dem att återhämta sig snabbare. För att göra detta räcker det för honom, nästa dag efter ett hårt träningspass, att utföra någon version av att "sväva" över golvet, där musklerna i fotleden används maximalt. Sådan träning hjälper muskler som är trötta från tung träning med järn att återhämta sig snabbare. Enkla rörelser ger exakt samma effekt om du utför dem med låg intensitet, men när du känner en stark brännande känsla i dina muskler vill du inte riktigt göra vadhöjningar.

Kvinnor som vill förbättra sin bröstform kan också göra detta genom "passiv" träning. För att göra detta behöver du bara kombinera grepp, som maximerar användningen av bröstmusklerna, med massage och andra procedurer för att förbättra tonen i bröstkörtlarna. Experter säger att denna teknik ger nästan samma effekt som simning, vilket är extremt användbart för att förbättra formen och bibehålla tonen i kvinnliga bröst. Denna metod är användbar för kvinnor i alla åldrar, oavsett kroppssammansättning och livsstil.