静的メソッド・プランク運動を使ってみよう！

多くの女性や少女は、筋肉量や体力を増やすことなく、全身の筋肉を強化し、もちろんウエストのサイズを減らすために、ジムやフィットネスクラブの会員権を購入します。ただし、これがエクササイズ マシンやフリー ウェイトなしで実行できることを全員が知っているわけではありません...

プランク運動は体全体を強化し、腹筋を大きく変えるのに役立ちます。それを実行すると、ほぼ全身の筋肉が働きますが、重労働に慣れていない、比較的筋肉が弱い未訓練の体のために特別に設計されているため、確かな体力と筋肉の開発にはまったく適していません。この演習は静的です。筋肉量の増加には役立ちませんが、筋肉を強化し、腹部の余分な脂肪を除去することはできます。

「プランク」にはいくつかのバリエーションがあります - 腕を伸ばして横たわる、腕を上げて、足を上げて、スイスボールの上に横たわる（腕ではなく足がボールの上にあります）が、最も一般的なオプションは古典的なものです。板。

床に横たわり、肘をついて体をできるだけまっすぐに保つようにします。理想的には、体は頭のてっぺんから足まで明確な直線を形成する必要があります。重要なのは、頭を肩に引き寄せたり、肘を横に広げたりせずに、体全体が一直線になる姿勢を達成することです。肘のサポートが広いと壊れやすい肩関節に悪影響を及ぼす可能性があり、頭を肩に引き込むと背中の筋肉の「負荷が解除」され、腰の筋肉が望ましい位置を維持するのに役立ちます。重点を置くのはつま先と前腕のみです。できるだけ長くこの位置を維持する必要があります。

このエクササイズは主に下腹部の筋肉を鍛えますが、ツイストやハンギングレッグレイズではほとんど使用されないため、「自分のために」エクササイズをする人だけでなく、プロのアスリートにとってもトレーニングプログラムに組み込むのに役立ちます。 。たとえば、しっかりした筋肉量を構築するためにフリーウェイトでトレーニングするアスリートにとって、重い脚のトレーニングルーチンにこれを組み込むことは非常に有益です。

驚異的な体力を開発したり、山のような筋肉を持ちたくないが、本当に美しくスレンダーな体を手に入れたいフィットネス愛好家は、複合施設に他のプランクオプションを含めることができます。正確にはどれですか？それは個人の目標と体力レベルによって異なります。しゃがむのは好きではないが、ヒップやお尻の脂肪を何としてでも取り除きたい女性は、「サイド」オプション、つまり脚を上げたプランクを好む必要があります。腰を鍛えたいが、疲れる腹筋運動、クランチ、ハンギングレッグレイズはやりたくない人は、スイスボール（フィットネスボール）を使ってプランクを行うか、単にその古典的なバージョンを組み込むことをお勧めします。スクワットや腰のエクササイズの後。

一般に、クラシック バージョンは誰にとっても便利です。主なことは、正しいテクニックを観察し、十分な準備を整えた定期的なトレーニングです。

実行に向けて 側板 左側を下にして横になり、肘を肩の下に置き、「動かしていない」手を太ももの上に置きます。脚はまっすぐである必要があります。肘と足で体を支え、できるだけ長く体を斜めの位置に保ちます。

このエクササイズでは、腹部、太もも、お尻の筋肉に主に重点を置きます。もちろん、スクワット、レッグプレス、レッグカールは下半身をより早く変形させるのに役立ちますが、誰もがそのような負荷を負担できるわけではありません。結局のところ、ご存知のとおり、精神的な疲労は実質的には肉体的な疲労ですが、そのような保持は多大なエネルギー消費を必要とせず、家事や日常的な仕事に疲れた精神にとってはるかに楽です。

適切な保持時間を計算するにはどうすればよいですか?それは簡単です。できるだけ長く床の上に「ホバリング」するだけです。理想的な時間は 2 分です。 2分くらいなら余裕で耐えられるようになったら、負荷を増やしていきましょう。これを行うには、腹筋を強化するために一連のクランチを行った後、または下半身を変えるために脚のエクササイズを数セット行った後に「受動的」トレーニングを行うことができます。

足を上げたバージョンでは臀部の筋肉がよく使われています。肘を床に置き、この姿勢で 2 分間立つことができる人は、毎日のトレーニングに臀部の特別なエクササイズを組み込むことができます。この場合、「馬」または「橋」を最初に実行する必要があります。そうしないと、問題のある領域に対する特別な動きはまったく役に立たなくなります。静的な運動で疲れた筋肉が、多かれ少なかれ深刻な強度の動的動きを行うのに十分な強度を持たない限りです。

この方法では、お尻だけでなく、普段の歩行ではあまり使われない骨盤周りの筋肉もしっかりと鍛えることができます。

本格的な生活に必要な動作以外の動作を行うのが面倒な人は、激しい歩行の後に「ぶら下がり」運動を行うことができます。この場合、「パッシブ」負荷だけでなく映像も増やす必要があります。たとえば、2kmを3日間歩き、その後すぐに「静的」を開始します。毎日、0.3〜0.5 kmを追加し、「ホールド」での時間を徐々に増やします。このようなトレーニングを2週間続けると、すべての筋肉や関節に有益な効果があるだけでなく、免疫力も高まります。

かなりの体力のある人（男性だけでなく、一桁少ない女性にも体力はあります）も上記の方法に従うことができますが、特定の位置を永久に保持する代わりに、次のような手段に頼る方が良いです。体の特定の部分に追加の重りを結び付けること。このようなウェイトはすべてのスポーツ店で販売されています。

上級アスリートにとっても、同様のテクニックが役立つ場合があります。たとえば、週に 2 回ふくらはぎをトレーニングするボディビルダーは、ふくらはぎの回復を早めることができます。これを行うには、激しい運動をした翌日に、足首関節の筋肉を最大限に活用して床の上で「ホバリング」を行うだけで十分です。このようなトレーニングは、鉄を使った激しいトレーニングで疲れた筋肉の回復を早めます。単純な動きでも、低強度で行うとまったく同じ効果が得られますが、筋肉に強い灼熱感を感じると、カーフレイズはあまりやりたくなくなります。

胸の形を改善したい女性は、「受動的」トレーニングによってこれを行うこともできます。これを行うには、胸の筋肉を最大限に活用するホールドと、乳腺の緊張を改善するためのマッサージやその他の手順を組み合わせるだけです。専門家によると、このテクニックは水泳とほぼ同じ効果があり、女性の胸の形を整え、張りを維持するのに非常に役立ちます。この方法は、体の組成やライフスタイルに関係なく、あらゆる年齢の女性に役立ちます。