Laten we statische methoden gebruiken - Planck-oefening!

Veel vrouwen en meisjes kopen een lidmaatschap van een sportschool of fitnessclub om de spieren van het hele lichaam te versterken en uiteraard hun tailleomvang te verkleinen, zonder de spiermassa en fysieke kracht te vergroten. Ze weten echter niet allemaal dat dit mogelijk is zonder fitnessapparaten en losse gewichten...

De plankoefening zal je hele lichaam helpen versterken en je buikspieren aanzienlijk transformeren. Bij het uitvoeren ervan werken de spieren van bijna het hele lichaam, maar het is absoluut ongeschikt voor de ontwikkeling van solide fysieke kracht en spieren - omdat het specifiek is ontworpen voor een ongetraind lichaam met relatief zwakke spieren die niet gewend zijn aan zware fysieke arbeid. Deze oefening is statisch. Het helpt niet om de spiermassa te vergroten, maar je kunt zeker de spieren versterken en overtollig vet in de buikstreek verwijderen.

Er zijn verschillende varianten van de "plank" - liggend op rechte armen, met een opgeheven arm, met een opgeheven been, op een Zwitserse bal (de benen liggen op de bal, niet de armen), maar de meest voorkomende optie is de klassieker plank.

Ga op de grond liggen, rust op je ellebogen en probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Idealiter zou het lichaam een ​​duidelijke, rechte lijn moeten vormen vanaf de bovenkant van het hoofd tot aan de voeten. Het belangrijkste is om een ​​positie te bereiken waarin het hele lichaam een ​​rechte lijn vormt, zonder je hoofd in je schouders te trekken of je ellebogen naar de zijkanten te spreiden. Een brede elleboogsteun kan kwetsbare schoudergewrichten beschadigen, en door het hoofd in de schouders te trekken worden de rugspieren ‘ontlast’, waardoor de lumbale spieren de gewenste positie kunnen behouden. De nadruk moet alleen op de tenen en onderarmen liggen. Je moet deze positie zo lang mogelijk volhouden.

Deze oefening traint voornamelijk de spieren van de onderbuik, die heel weinig worden gebruikt bij het draaien en hangen van de benen, dus het is nuttig om deze niet alleen in het trainingsprogramma op te nemen voor degenen die “voor zichzelf” oefenen, maar ook voor professionele atleten. . Het invoegen ervan in een trainingsroutine voor zware benen zal bijvoorbeeld uiterst nuttig zijn voor een atleet die met vrije gewichten traint om stevige spiermassa op te bouwen.

Die fitnessliefhebbers die geen fenomenale fysieke kracht willen ontwikkelen en bergen spieren willen hebben, maar echt een mooi en slank lichaam willen hebben, kunnen andere plankopties in het complex opnemen. Welke precies? Het hangt af van individuele doelen en krachtniveau. Vrouwen die niet van hurken houden, maar koste wat het kost vet in de heupen en billen willen verwijderen, zouden de voorkeur moeten geven aan de "zijkant" -optie, of een plank met een verhoogd been. Voor degenen die aan hun middel willen werken, maar geen vermoeiende sit-ups, crunches en hangende beenverhogingen willen doen, is het beter om de plank met een Zwitserse bal (fitnessbal) te doen, of gewoon de klassieke versie toe te voegen na squats en oefeningen voor de onderrug.

Over het algemeen is de klassieke versie voor iedereen nuttig. Het belangrijkste is regelmatige training, met inachtneming van de juiste techniek en met volledige voorbereiding.

Voor uitvoering zijplank Ga op uw linkerzij liggen en plaats uw elleboog onder uw schouder, waarbij u uw “niet-werkende” hand op uw dijbeen legt. De benen moeten recht zijn. Houd uw lichaam zo lang mogelijk in een diagonale positie, ondersteund door uw elleboog en voeten.

Bij deze oefening ligt de nadruk vooral op de spieren van de buikstreek, dijen en billen. Natuurlijk zullen squats, leg presses en leg curls je onderlichaam veel sneller helpen transformeren, maar niet iedereen kan zich zulke lasten veroorloven. Zoals u weet, is mentale vermoeidheid immers praktisch fysieke vermoeidheid, maar een dergelijke retentie vereist geen aanzienlijk energieverbruik en is veel gemakkelijker voor de psyche, moe van huishoudelijke taken en routinewerk.

Hoe bereken je het juiste moment om vast te houden? Het is makkelijk. Je hoeft alleen maar zo lang mogelijk boven de vloer te ‘zweven’. De ideale tijd is 2 minuten. Als je gemakkelijk 2 minuten kunt volhouden, is het tijd om de belasting te verhogen. Om dit te doen, kun je een “passieve” training doen na een reeks crunches om je buikspieren te versterken, of na een paar sets beenoefeningen om je onderlichaam te transformeren.

Bij de versie met opgeheven been worden de bilspieren goed gebruikt. Voor degenen die 2 minuten in deze positie kunnen staan, met de ellebogen op de grond, kunt u speciale oefeningen voor de billen opnemen in uw dagelijkse training. In dit geval moet eerst het “paard” of de “brug” worden uitgevoerd. Anders zullen speciale bewegingen voor probleemgebieden eenvoudigweg nutteloos zijn - in zoverre de spieren, vermoeid door de statische oefening, niet genoeg kracht zullen hebben voor dynamische bewegingen van meer of minder ernstige intensiteit.

Deze methode zorgt niet alleen voor volledige oefening van de billen, maar ook van alle spieren in het bekkengebied, die tijdens normaal lopen heel weinig worden gebruikt.

Die individuen die lui zijn om andere bewegingen uit te voeren dan die ze nodig hebben voor een volwaardig bestaan, kunnen na intensief lopen 'hangende' oefeningen uitvoeren. In dit geval is het noodzakelijk om niet alleen de "passieve" belasting te vergroten, maar ook het beeldmateriaal. Loop bijvoorbeeld 3 dagen 2 km en begin daarna meteen “statisch”. Voeg elke dag 0,3-0,5 km toe en verhoog geleidelijk de tijd in "holds". 2 weken van een dergelijke training zal niet alleen een gunstig effect hebben op alle spieren en gewrichten, maar zal ook de immuniteit verhogen.

Degenen die over een aanzienlijke fysieke kracht beschikken (die zijn er niet alleen onder mannen, maar ook - een orde van grootte minder - onder vrouwen) kunnen zich ook aan de bovenstaande methoden houden, maar in plaats van een bepaalde positie voor onbepaalde tijd vast te houden, is het het is beter om toevlucht te nemen tot extra gewichten die aan een bepaald deel van het lichaam zijn vastgemaakt. Dergelijke gewichten worden in alle sportwinkels verkocht.

Voor gevorderde atleten kunnen soortgelijke technieken ook nuttig zijn. Een bodybuilder die zijn kuiten twee keer per week traint, kan ze bijvoorbeeld helpen sneller te herstellen. Om dit te doen, volstaat het dat hij de volgende dag na een zware training een versie van 'zweven' boven de vloer uitvoert, waarbij de spieren van het enkelgewricht maximaal worden gebruikt. Een dergelijke training helpt spieren die vermoeid zijn door zware training met ijzer sneller herstellen. Simpele bewegingen geven precies hetzelfde effect als je ze op een lage intensiteit uitvoert, maar als je een sterk branderig gevoel in je spieren voelt, wil je eigenlijk geen kalfsverhogingen doen.

Vrouwen die hun borstvorm willen verbeteren, kunnen dit ook doen door “passieve” training. Om dit te doen, hoeft u alleen maar houdingen, die het gebruik van de borstspieren maximaliseren, te combineren met massage en andere procedures om de tonus van de borstklieren te verbeteren. Experts zeggen dat deze techniek bijna hetzelfde effect geeft als zwemmen, wat uiterst nuttig is voor het verbeteren van de vorm en het behouden van de toon van vrouwelijke borsten. Deze methode is nuttig voor vrouwen van alle leeftijden, ongeacht lichaamssamenstelling en levensstijl.