Vamos usar métodos estáticos – exercício Planck!

Muitas mulheres e meninas compram a adesão a uma academia ou clube de fitness para fortalecer os músculos de todo o corpo e, claro, reduzir o tamanho da cintura, sem aumentar a massa muscular e a força física. Porém, nem todos sabem que isso pode ser feito sem aparelhos de ginástica e pesos livres...

O exercício de prancha ajudará a fortalecer todo o corpo e a transformar significativamente os músculos abdominais. Ao realizá-lo, os músculos de quase todo o corpo trabalham, mas é absolutamente inadequado para o desenvolvimento de força física e músculos sólidos - porque é projetado especificamente para um corpo destreinado com músculos relativamente fracos e não acostumados a trabalhos físicos pesados. Este exercício é estático. Não ajuda a aumentar a massa muscular, mas você pode definitivamente fortalecer os músculos e remover o excesso de gordura na região abdominal.

Existem diversas variações da “prancha” - deitada com os braços esticados, com o braço levantado, com a perna levantada, sobre uma bola suíça (as pernas estão na bola, não os braços), mas a opção mais comum é a clássica prancha.

Deitado no chão, apoie-se nos cotovelos, tentando manter o corpo o mais reto possível. Idealmente, o corpo deve formar uma linha reta e clara do topo da cabeça aos pés. O principal é conseguir uma posição em que todo o corpo forme uma linha reta, sem encostar a cabeça nos ombros e sem afastar os cotovelos para os lados. O apoio amplo dos cotovelos pode prejudicar as frágeis articulações dos ombros, e puxar a cabeça para os ombros irá “descarregar” os músculos das costas, o que ajuda os músculos lombares a manter a posição desejada. A ênfase deve estar apenas nos dedos dos pés e antebraços. Você precisa resistir nesta posição o maior tempo possível.

Este exercício trabalha principalmente os músculos do baixo ventre, que são muito pouco utilizados para torcer e pendurar as pernas, por isso é útil incluí-lo no programa de treino não só para quem se exercita “para si”, mas também para atletas profissionais. . Por exemplo, inseri-lo em uma rotina de treino de pernas pesadas será extremamente benéfico para um atleta que treina com pesos livres para construir massa muscular sólida.

Aqueles entusiastas do fitness que não desejam desenvolver uma força física fenomenal e ter montanhas de músculos, mas realmente desejam ter um corpo bonito e esguio, podem incluir outras opções de pranchas no complexo. Quais exatamente? Depende dos objetivos individuais e do nível de força. Mulheres que não gostam de agachar, mas querem se livrar da gordura no quadril e nas nádegas a qualquer custo, devem preferir a opção “lateral”, ou prancha com perna levantada. Para aqueles indivíduos que querem trabalhar a cintura, mas não querem fazer abdominais, abdominais e elevações de pernas cansativas, o melhor é fazer a prancha com bola suíça (bola de fitness), ou simplesmente incluir sua versão clássica depois de agachamentos e exercícios para a região lombar.

Em geral, a versão clássica é útil para todos. O principal é treinar regularmente, observando a técnica correta e com preparo completo.

Para execução prancha lateral Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque o cotovelo sob o ombro, colocando a mão “que não funciona” na coxa. As pernas devem estar retas. Mantenha o corpo em posição diagonal o maior tempo possível, apoiado no cotovelo e nos pés.

Neste exercício, a ênfase principal está nos músculos da região abdominal, coxas e nádegas. É claro que agachamentos, leg press e flexões de pernas ajudarão a transformar a parte inferior do corpo muito mais rápido, mas nem todos podem arcar com essas cargas. Afinal, como você sabe, o cansaço mental é praticamente um cansaço físico, mas tal retenção não exige gasto energético significativo e é muito mais fácil para o psiquismo, cansado dos afazeres domésticos e do trabalho rotineiro.

Como calcular o momento certo para segurar? É simples. Você só precisa “pairar” acima do chão o maior tempo possível. O tempo ideal é de 2 minutos. Se você aguenta facilmente 2 minutos, é hora de aumentar a carga. Para fazer isso, você pode fazer um treino “passivo” após uma série de abdominais para fortalecer os abdominais, ou após algumas séries de exercícios para as pernas para transformar a parte inferior do corpo.

Na versão com a perna levantada, os músculos glúteos são bem aproveitados. Para quem consegue ficar 2 minutos em pé nesta posição, com os cotovelos apoiados no chão, pode incluir exercícios especiais para os glúteos no seu treino diário. Neste caso, o “cavalo” ou “ponte” deve ser executado primeiro. Caso contrário, movimentos especiais para áreas problemáticas serão simplesmente inúteis - na medida em que os músculos, cansados ​​​​do exercício estático, não terão força suficiente para movimentos dinâmicos de intensidade mais ou menos grave.

Este método proporcionará exercício completo não só às nádegas, mas também a todos os músculos da região pélvica, que são muito pouco utilizados durante a caminhada normal.

Aqueles indivíduos que têm preguiça de realizar movimentos diferentes daqueles necessários para uma existência plena podem realizar exercícios de “penduramento” após uma caminhada intensa. Neste caso, é necessário aumentar não só a carga “passiva”, mas também a filmagem. Por exemplo, caminhe 2 km por 3 dias e depois disso comece imediatamente “estático”. Todos os dias, adicione 0,3-0,5 km e aumente gradativamente o tempo nas “retenções”. 2 semanas desse treinamento terão um efeito benéfico não apenas em todos os músculos e articulações, mas também aumentarão a imunidade.

Aqueles que possuem uma força física significativa (não existe apenas entre os homens, mas também - uma ordem de grandeza menor - entre as mulheres) também podem aderir aos métodos acima, mas em vez de manter uma determinada posição indefinidamente, é melhor recorrer a pesos adicionais amarrados a uma determinada parte do corpo. Esses pesos são vendidos em todas as lojas de esportes.

Para atletas avançados, técnicas semelhantes também podem ser úteis. Por exemplo, um fisiculturista que treina panturrilhas duas vezes por semana pode ajudá-las a se recuperar mais rapidamente. Para isso, basta que ele, no dia seguinte após um treino intenso, realize alguma versão de “pairar” acima do chão, em que os músculos da articulação do tornozelo são aproveitados ao máximo. Esse treinamento ajuda os músculos cansados ​​​​do treinamento pesado com ferro a se recuperarem mais rapidamente. Movimentos simples dão exatamente o mesmo efeito se você os realizar em baixa intensidade, mas quando você sente uma forte sensação de queimação nos músculos, você realmente não quer fazer elevações de panturrilha.

Mulheres que desejam melhorar o formato dos seios também podem fazer isso por meio de treinamento “passivo”. Para isso, basta combinar sustentações, que maximizam o aproveitamento da musculatura do peito, com massagens e outros procedimentos para melhorar o tônus ​​​​das glândulas mamárias. Os especialistas afirmam que esta técnica dá quase o mesmo efeito da natação, o que é extremamente útil para melhorar a forma e manter o tom dos seios femininos. Este método é útil para mulheres de todas as idades, independentemente da composição corporal e estilo de vida.