Mari gunakan metode statis - Latihan Planck!

Banyak wanita dan anak perempuan membeli keanggotaan gym atau klub kebugaran untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh dan, tentu saja, mengecilkan ukuran pinggang mereka, tanpa meningkatkan massa otot dan kekuatan fisik. Namun, tidak semua dari mereka mengetahui bahwa hal tersebut dapat dilakukan tanpa mesin olah raga dan beban bebas...

Latihan papan akan membantu memperkuat seluruh tubuh Anda dan mengubah otot perut Anda secara signifikan. Saat melakukannya, otot-otot di hampir seluruh tubuh bekerja, tetapi ini sama sekali tidak cocok untuk pengembangan kekuatan fisik dan otot yang kokoh - karena dirancang khusus untuk tubuh yang tidak terlatih dengan otot yang relatif lemah yang tidak terbiasa dengan pekerjaan fisik yang berat. Latihan ini statis. Memang tidak membantu meningkatkan massa otot, tapi Anda pasti bisa memperkuat otot dan menghilangkan lemak berlebih di area perut.

Ada beberapa variasi "papan" - berbaring dengan lengan lurus, dengan lengan terangkat, dengan kaki terangkat, di atas bola Swiss (kaki berada di atas bola, bukan lengan), tetapi opsi yang paling umum adalah yang klasik papan.

Berbaring di lantai, bertumpu pada siku, usahakan tubuh tetap selurus mungkin. Idealnya, tubuh harus membentuk garis lurus yang jelas dari atas kepala hingga kaki. Hal utama adalah mencapai posisi di mana seluruh tubuh membentuk garis lurus, tanpa menarik kepala ke bahu atau merentangkan siku ke samping. Dukungan siku yang lebar dapat membahayakan sendi bahu yang rapuh, dan menarik kepala ke bahu akan “melepaskan” otot punggung, yang membantu otot pinggang mempertahankan posisi yang diinginkan. Penekanannya harus hanya pada jari kaki dan lengan bawah. Anda harus bertahan dalam posisi ini selama mungkin.

Latihan ini terutama melatih otot-otot perut bagian bawah, yang sangat sedikit digunakan dalam gerakan memutar dan mengangkat kaki, sehingga berguna untuk memasukkannya ke dalam program latihan tidak hanya bagi mereka yang berolahraga “untuk diri mereka sendiri”, tetapi juga untuk atlet profesional. . Misalnya, memasukkannya ke dalam rutinitas latihan kaki yang berat akan sangat bermanfaat bagi seorang atlet yang berlatih dengan beban bebas untuk membangun massa otot yang kokoh.

Para pecinta fitnes yang tidak ingin mengembangkan kekuatan fisik yang fenomenal dan memiliki otot yang bergunung-gunung, namun sangat ingin memiliki tubuh yang indah dan langsing, dapat memasukkan pilihan plank lainnya dalam kompleksnya. Yang mana sebenarnya? Itu tergantung pada tujuan individu dan tingkat kekuatan. Wanita yang tidak suka jongkok, tetapi ingin menghilangkan lemak di pinggul dan bokong dengan cara apa pun, sebaiknya memilih opsi "samping", atau papan dengan kaki terangkat. Bagi Anda yang ingin melatih pinggang, namun tidak ingin melakukan sit-up, crunch, dan hanging leg raise yang melelahkan, sebaiknya lakukan plank dengan Swiss ball (fitness ball), atau cukup sertakan versi klasiknya. setelah jongkok dan latihan untuk punggung bawah.

Secara umum, versi klasik bermanfaat untuk semua orang. Yang utama adalah latihan teratur, memperhatikan teknik yang benar dan dengan persiapan yang matang.

Untuk eksekusi papan samping Berbaring miring ke kiri dan letakkan siku di bawah bahu, letakkan tangan "tidak bekerja" di paha. Kaki harus lurus. Jaga tubuh Anda dalam posisi diagonal selama mungkin, ditopang oleh siku dan kaki.

Dalam latihan ini penekanan utamanya adalah pada otot-otot daerah perut, paha dan bokong. Tentu saja, squat, leg press, dan leg curl akan membantu tubuh bagian bawah Anda bertransformasi lebih cepat, tetapi tidak semua orang mampu melakukan beban seperti itu. Memang, seperti yang Anda ketahui, kelelahan mental bisa dibilang kelelahan fisik, namun retensi seperti itu tidak memerlukan pengeluaran energi yang signifikan dan jauh lebih memudahkan jiwa, yang lelah dengan pekerjaan rumah tangga dan pekerjaan rutin.

Bagaimana cara menghitung waktu memegang yang tepat? Itu mudah. Anda hanya perlu “melayang” di atas lantai selama mungkin. Waktu yang ideal adalah 2 menit. Jika Anda dapat dengan mudah bertahan selama 2 menit, inilah saatnya menambah beban. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan latihan “pasif” setelah serangkaian sit-up untuk memperkuat perut Anda, atau setelah beberapa set latihan kaki untuk mengubah tubuh bagian bawah.

Pada versi dengan kaki terangkat, otot gluteal digunakan dengan baik. Bagi yang mampu berdiri selama 2 menit dalam posisi ini dengan siku bertumpu di lantai, Anda bisa memasukkan latihan khusus untuk bokong dalam latihan harian Anda. Dalam hal ini, “kuda” atau “jembatan” harus dilakukan terlebih dahulu. Jika tidak, gerakan khusus untuk area bermasalah tidak akan berguna - karena otot, yang lelah karena latihan statis, tidak akan memiliki kekuatan yang cukup untuk gerakan dinamis dengan intensitas yang kurang lebih serius.

Cara ini akan memberikan latihan penuh tidak hanya pada bokong, tetapi juga pada seluruh otot di area panggul, yang sangat sedikit digunakan saat berjalan normal.

Orang-orang yang malas melakukan gerakan-gerakan selain yang mereka butuhkan untuk kehidupan yang utuh dapat melakukan latihan “menggantung” setelah berjalan intensif. Dalam hal ini, perlu untuk meningkatkan tidak hanya beban "pasif", tetapi juga rekamannya. Misalnya jalan kaki 2 km selama 3 hari, setelah itu langsung mulai “statis”. Setiap hari, tambahkan 0,3-0,5 km dan secara bertahap tingkatkan waktu "penahanan". Latihan seperti itu selama 2 minggu akan memberikan efek menguntungkan tidak hanya pada seluruh otot dan persendian, tetapi juga akan meningkatkan kekebalan tubuh.

Mereka yang memiliki kekuatan fisik yang signifikan (tidak hanya ada di kalangan pria, tetapi juga - jauh lebih sedikit - di antara wanita) juga dapat mengikuti metode di atas, tetapi daripada memegang posisi tertentu tanpa batas waktu, lebih baik menggunakan cara tersebut. beban tambahan diikatkan pada bagian tubuh tertentu. Bobot seperti itu dijual di semua toko olahraga.

Untuk atlet tingkat lanjut, teknik serupa juga dapat bermanfaat. Misalnya, seorang binaragawan yang melatih betisnya dua kali seminggu dapat membantunya pulih lebih cepat. Untuk melakukan ini, cukup baginya, keesokan harinya setelah latihan keras, untuk melakukan beberapa versi "melayang" di atas lantai, di mana otot-otot sendi pergelangan kaki digunakan secara maksimal. Latihan seperti itu membantu otot yang lelah akibat latihan berat dengan zat besi pulih lebih cepat. Gerakan sederhana memberikan efek yang sama persis jika Anda melakukannya dengan intensitas rendah, namun ketika Anda merasakan sensasi terbakar yang kuat di otot, Anda sebenarnya tidak ingin melakukan calf raise.

Wanita yang ingin memperbaiki bentuk payudaranya juga dapat melakukannya melalui pelatihan “pasif”. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menggabungkan pegangan yang memaksimalkan penggunaan otot dada, dengan pijatan dan prosedur lain untuk meningkatkan tonus kelenjar susu. Para ahli mengatakan bahwa teknik ini memberikan efek yang hampir sama dengan berenang, yaitu sangat berguna untuk memperbaiki bentuk dan menjaga kekencangan payudara wanita. Cara ini bermanfaat bagi wanita segala usia, apapun komposisi tubuh dan gaya hidupnya.