Használjunk statikus módszereket – Planck gyakorlat!

Sok nő és lány vásárol tagságot egy edzőterembe vagy fitneszklubba, hogy erősítse az egész test izmait, és természetesen csökkentse a derékbőséget anélkül, hogy növelné az izomtömeget és a fizikai erőt. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy ez edzőgépek és szabadsúlyok nélkül is megoldható...

A deszkagyakorlat segít megerősíteni az egész testet, és jelentősen átalakítja a hasizmokat. Végrehajtása során szinte az egész test izmai dolgoznak, de abszolút alkalmatlan a szilárd fizikai erő és izomzat fejlesztésére - mert kifejezetten egy edzetlen, viszonylag gyenge izomzatú, nehéz fizikai munkához nem szokott test számára készült. Ez a gyakorlat statikus. Nem segít az izomtömeg növelésében, de határozottan erősítheti az izmokat és eltávolíthatja a felesleges zsírt a hasi területen.

A „deszkának” számos változata létezik - egyenes karokon fekve, felemelt karral, felemelt lábbal, svájci labdán (a lábak a labdán vannak, nem a karokon), de a leggyakoribb lehetőség a klasszikus deszka.

A padlón fekve pihenjen a könyökén, és próbálja a testét a lehető legegyenesebben tartani. Ideális esetben a testnek tiszta, egyenes vonalat kell alkotnia a fejtetőtől a lábfejig. A lényeg az, hogy olyan pozíciót érjünk el, ahol az egész test egyenes vonalat alkot anélkül, hogy a fejét a vállába húzná, vagy a könyökét oldalra húzná. A széles könyöktámasz károsíthatja a törékeny vállízületeket, a fej vállba húzása pedig „kiterheli” a hátizmokat, ami segíti az ágyéki izmokat a kívánt pozíció megőrzésében. A hangsúlyt csak a lábujjakra és az alkarokra kell helyezni. Ebben a helyzetben kell kitartania, ameddig csak lehetséges.

Ez a gyakorlat elsősorban az alhasi izmokat dolgozza meg, amelyeket a csavaró és lógó lábemeléseknél nagyon keveset használnak, ezért nem csak a „magukért” sportolók, hanem profi sportolók számára is célszerű beépíteni az edzésprogramba. . Például egy nehéz láb edzési rutinba való beillesztése rendkívül előnyös lesz egy olyan sportoló számára, aki szabad súlyokkal edz a szilárd izomtömeg felépítése érdekében.

Azok a fitnesz szerelmesei, akik nem akarnak fenomenális fizikai erőt fejleszteni és izomhegyekkel rendelkeznek, hanem igazán szép és karcsú testre vágynak, további plank-lehetőségeket is beépíthetnek a komplexumba. Melyek pontosan? Ez egyéni céloktól és erőszinttől függ. Azok a nők, akik nem szeretnek guggolni, de bármi áron szeretnének megszabadulni a csípő- és fenékzsírtól, az „oldalsó” opciót, vagy a felemelt lábú deszkát részesítsék előnyben. Azok számára, akik szeretnének a derekukat megdolgozni, de nem szeretnének kimerítő felülést, roppanást és lógó lábemelést végezni, jobb, ha a palánkot svájci labdával (fitneszlabdával) készítik, vagy egyszerűen beépítik a klasszikus változatát. guggolások és a hát alsó részén végzett gyakorlatok után.

Általában a klasszikus változat mindenki számára hasznos. A lényeg a rendszeres edzés, a helyes technika betartása és teljes felkészültség.

A végrehajtáshoz oldaldeszka Feküdj a bal oldaladra, könyöködet tedd a vállad alá, a „nem dolgozó” kezed pedig a combodra tedd. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Tartsa testét átlós helyzetben, ameddig csak lehetséges, könyökével és lábfejével megtámasztva.

Ebben a gyakorlatban a fő hangsúly a hasi régió, a comb és a fenék izmain van. Természetesen a guggolások, lábprések és lábgörbítések sokkal gyorsabban segítik az alsó testet, de nem mindenki engedheti meg magának az ilyen terhelést. Végül is, mint tudják, a mentális fáradtság gyakorlatilag fizikai fáradtság, de az ilyen megtartás nem igényel jelentős energiafelhasználást, és sokkal könnyebb a psziché számára, fáradt a háztartási munkáktól és a rutinmunkától.

Hogyan lehet kiszámítani a megfelelő tartási időt? Ez egyszerű. Csak annyi ideig kell „lebegnie” a padló felett, ameddig csak lehetséges. Az ideális idő 2 perc. Ha könnyen kibír 2 percet, ideje növelni a terhelést. Ehhez végezhet egy „passzív” edzést a hasizmok megerősítése érdekében végzett ropogtatások sorozata után, vagy néhány lábgyakorlat után az alsó test átalakításához.

A felemelt lábú változatnál jól kihasználhatóak a farizmok. Azok számára, akik 2 percig tudnak állni ebben a helyzetben, könyökükkel a padlón, a napi edzésbe beiktathatnak speciális fenékgyakorlatokat. Ebben az esetben először a „lovat” vagy a „hidat” kell végrehajtani. Ellenkező esetben a problémás területeken végzett speciális mozgások egyszerűen haszontalanok lesznek - amennyiben a statikus gyakorlattól elfáradt izmok nem lesz elég erejük a többé-kevésbé komoly intenzitású dinamikus mozgásokhoz.

Ezzel a módszerrel nem csak a fenék, hanem a kismedencei rész összes izma is teljes gyakorlást biztosít, amelyek a normál séta során nagyon keveset használnak.

Azok az egyének, akik lusták a teljes élethez szükséges mozdulatoktól eltérő mozgásokat végezni, intenzív séta után végezhetnek „lógó” gyakorlatokat. Ebben az esetben nemcsak a „passzív” terhelést kell növelni, hanem a felvételt is. Például gyalogoljon 2 km-t 3 napig, és utána azonnal kezdje el a „statikusat”. Minden nap adjon hozzá 0,3-0,5 km-t, és fokozatosan növelje a „tartási időt”. 2 hét ilyen edzés nemcsak az összes izomra és ízületre lesz jótékony hatással, hanem növeli az immunitást is.

Akinek jelentős fizikai ereje van (nem csak a férfiak, hanem - egy nagyságrenddel kevesebb - a nők között is van ilyen), azok is ragaszkodhatnak a fenti módszerekhez, de ahelyett, hogy korlátlan ideig betöltöttek egy bizonyos pozíciót, jobb további súlyokhoz folyamodni, amelyek egy bizonyos testrészhez vannak kötve. Az ilyen súlyokat minden sportboltban értékesítik.

Haladó sportolók számára is hasznosak lehetnek a hasonló technikák. Például egy testépítő, aki hetente kétszer edzi a vádlijait, segíthet gyorsabban felépülni. Ehhez elég neki, egy kemény edzés után másnap elvégezni a padló feletti „lebegés” valamilyen változatát, amelyben a bokaízület izmait maximálisan igénybe veszi. Az ilyen edzés segít a vassal végzett nehéz edzéstől elfáradt izmok gyorsabb helyreállításában. Az egyszerű mozdulatok pontosan ugyanazt a hatást adják, ha alacsony intenzitással hajtod végre, de amikor erős égő érzést érzel az izmaidban, akkor nem igazán akarsz vádli emelést végezni.

A mell alakjukat javítani vágyó nők ezt „passzív” edzéssel is megtehetik. Ehhez csak kombinálni kell a mellkasi izmok maximális kihasználását biztosító tartásokat masszázzsal és egyéb eljárásokkal, amelyek javítják az emlőmirigyek tónusát. A szakértők szerint ez a technika majdnem ugyanazt a hatást adja, mint az úszás, ami rendkívül hasznos a női mellek alakjának javításában és tónusának megőrzésében. Ez a módszer minden korosztály számára hasznos, testösszetételtől és életmódtól függetlenül.