Utilisons des méthodes statiques - exercice de Planck !

De nombreuses femmes et filles achètent un abonnement à une salle de sport ou à un club de fitness afin de renforcer les muscles de tout le corps et, bien sûr, de réduire leur tour de taille, sans augmenter leur masse musculaire ni leur force physique. Cependant, tous ne savent pas que cela peut être fait sans appareils de musculation ni sans poids libres...

L'exercice de planche aidera à renforcer tout votre corps et à transformer considérablement vos muscles abdominaux. Lors de son exécution, les muscles de presque tout le corps travaillent, mais il est absolument inadapté au développement d'une force physique et de muscles solides - car il est conçu spécifiquement pour un corps non entraîné avec des muscles relativement faibles qui ne sont pas habitués à un travail physique intense. Cet exercice est statique. Cela n’aide pas à augmenter la masse musculaire, mais vous pouvez certainement renforcer les muscles et éliminer l’excès de graisse dans la région abdominale.

Il existe plusieurs variantes de la « planche » - allongé sur les bras tendus, avec le bras levé, avec la jambe levée, sur un ballon suisse (les jambes sont sur le ballon, pas les bras), mais l'option la plus courante est la classique planche.

Allongé sur le sol, reposez-vous sur vos coudes en essayant de garder votre corps aussi droit que possible. Idéalement, le corps devrait former une ligne claire et droite du haut de la tête jusqu’aux pieds. L'essentiel est d'atteindre une position où tout le corps forme une ligne droite, sans tirer la tête vers les épaules ni écarter les coudes sur les côtés. Un large support de coude peut endommager les articulations fragiles des épaules, et tirer la tête dans les épaules « déchargera » les muscles du dos, ce qui aidera les muscles lombaires à maintenir la position souhaitée. L'accent doit être mis uniquement sur les orteils et les avant-bras. Vous devez tenir dans cette position le plus longtemps possible.

Cet exercice fait principalement travailler les muscles du bas-ventre, qui sont très peu sollicités lors des levées de jambes en torsion et pendantes, il est donc utile de l'inclure dans le programme d'entraînement non seulement pour ceux qui s'exercent « pour eux-mêmes », mais aussi pour les athlètes professionnels. . Par exemple, l’insérer dans une routine d’entraînement des jambes lourdes sera extrêmement bénéfique pour un athlète qui s’entraîne avec des poids libres afin de développer une masse musculaire solide.

Les amateurs de fitness qui ne veulent pas développer une force physique phénoménale et avoir des montagnes de muscles, mais qui veulent vraiment avoir un corps beau et élancé, peuvent inclure d'autres options de planches dans le complexe. Lesquels exactement ? Cela dépend des objectifs individuels et du niveau de force. Les femmes qui n'aiment pas s'accroupir, mais qui veulent à tout prix se débarrasser de la graisse au niveau des hanches et des fesses, devraient préférer l'option « latérale », ou une planche avec une jambe surélevée. Pour les personnes qui veulent travailler leur taille, mais qui ne veulent pas faire de redressements assis, de redressements assis et de levées de jambes pendantes épuisantes, il est préférable de faire la planche avec un ballon suisse (ballon de fitness), ou simplement d'inclure sa version classique. après des squats et des exercices pour le bas du dos.

En général, la version classique est utile à tout le monde. L'essentiel est un entraînement régulier, en respectant la bonne technique et avec une préparation complète.

Pour l'exécution planche de côté Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre coude sous votre épaule, en plaçant votre main « qui ne travaille pas » sur votre cuisse. Les jambes doivent être droites. Gardez votre corps en position diagonale le plus longtemps possible, soutenu par votre coude et vos pieds.

Dans cet exercice, l'accent est mis sur les muscles de la région abdominale, des cuisses et des fesses. Bien sûr, les squats, les presses pour jambes et les flexions des jambes aideront le bas de votre corps à se transformer beaucoup plus rapidement, mais tout le monde ne peut pas se permettre de telles charges. Après tout, comme vous le savez, la fatigue mentale est pratiquement une fatigue physique, mais une telle rétention ne nécessite pas de dépenses énergétiques importantes et est beaucoup plus facile pour le psychisme, fatigué des tâches ménagères et du travail de routine.

Comment calculer le bon moment pour tenir ? C'est simple. Il vous suffit de « planer » au-dessus du sol le plus longtemps possible. Le temps idéal est de 2 minutes. Si vous pouvez facilement supporter 2 minutes, il est temps d’augmenter la charge. Pour ce faire, vous pouvez faire un entraînement « passif » après une série de redressements assis pour renforcer vos abdominaux, ou après quelques séries d'exercices de jambes pour transformer le bas de votre corps.

Dans la version avec la jambe relevée, les muscles fessiers sont bien sollicités. Pour ceux qui peuvent rester debout 2 minutes dans cette position, les coudes posés au sol, vous pouvez inclure des exercices spéciaux pour les fesses dans votre entraînement quotidien. Dans ce cas, le « cheval » ou le « pont » doit être exécuté en premier. Sinon, des mouvements spéciaux pour les zones à problèmes seront tout simplement inutiles - dans la mesure où les muscles, fatigués par l'exercice statique, n'auront pas assez de force pour des mouvements dynamiques d'intensité plus ou moins grave.

Cette méthode fournira un exercice complet non seulement aux fesses, mais également à tous les muscles de la région pelvienne, qui sont très peu sollicités lors de la marche normale.

Les individus qui sont paresseux pour effectuer des mouvements autres que ceux dont ils ont besoin pour une existence à part entière peuvent effectuer des exercices de « suspension » après une marche intense. Dans ce cas, il faut augmenter non seulement la charge « passive », mais aussi le métrage. Par exemple, marchez 2 km pendant 3 jours, puis commencez immédiatement « statique ». Chaque jour, ajoutez 0,3 à 0,5 km et augmentez progressivement le temps de « prises ». 2 semaines d'un tel entraînement auront un effet bénéfique non seulement sur tous les muscles et articulations, mais augmenteront également l'immunité.

Ceux qui ont une force physique importante (il y en a non seulement chez les hommes, mais aussi - un ordre de grandeur moindre - chez les femmes) peuvent également adhérer aux méthodes ci-dessus, mais au lieu d'occuper indéfiniment un certain poste, il est préférable de recourir à poids supplémentaires liés à une certaine partie du corps. Ces poids sont vendus dans tous les magasins de sport.

Pour les athlètes avancés, des techniques similaires peuvent également être utiles. Par exemple, un bodybuilder qui entraîne ses mollets deux fois par semaine peut les aider à récupérer plus rapidement. Pour ce faire, il lui suffit, le lendemain d'un entraînement intensif, d'effectuer une sorte de « survol » au-dessus du sol, dans lequel les muscles de l'articulation de la cheville sont utilisés au maximum. Un tel entraînement aide les muscles fatigués par un entraînement intense avec du fer à récupérer plus rapidement. Des mouvements simples donnent exactement le même effet si vous les effectuez à faible intensité, mais lorsque vous ressentez une forte sensation de brûlure dans vos muscles, vous n’avez pas vraiment envie de faire des levées de mollets.

Les femmes qui souhaitent améliorer la forme de leurs seins peuvent également le faire grâce à un entraînement « passif ». Pour ce faire, il suffit de combiner des prises, qui maximisent l'utilisation des muscles de la poitrine, avec des massages et d'autres procédures visant à améliorer le tonus des glandes mammaires. Les experts disent que cette technique donne presque le même effet que la natation, ce qui est extrêmement utile pour améliorer la forme et maintenir la tonicité des seins féminins. Cette méthode est utile pour les femmes de tous âges, quels que soient leur composition corporelle et leur mode de vie.