Задіємо статичні методи - вправа Планка!

Багато жінок і дівчат купують абонемент у тренажерний зал або фітнес-клуб з метою зміцнити мускулатуру всього тіла і, звичайно ж, зменшити обсяг талії, причому без збільшення м'язової маси та фізичної сили. Однак не всі вони знають, що зробити це можна без тренажерів та вільних ваг.

Вправа планка допоможе зміцнити все тіло і значно змінити м'язи абдомінальної області. При його виконанні працюють м'язи практично всього тіла, але для розвитку солідної фізичної сили і мускулатури воно абсолютно не годиться - тому що призначене спеціально для нетренованого тіла з слабкими м'язами, що не звикли до важкої фізичної праці. Ця вправа статична. Воно не сприяють збільшенню м'язової маси, а ось зміцнити м'язи і прибрати зайвий жир у ділянці живота за допомогою його безперечно можна.

Існує кілька варіацій "планки" - в упорі лежачи на прямих руках, з піднятою рукою, з піднятою ногою, на швейцарському м'ячі (на м'ячі розташовані ноги, а не руки), але найпоширеніший варіант - класична планка.

Лежачи на підлозі, упріться на лікті, намагаючись тримати тіло якомога рівніше. В ідеалі тіло має становити чітку пряму лінію від верхівки до ступнів. Головне – добиватися тієї позиції, коли все тіло утворює пряму лінію, не втягуючи голову в плечі і не розводячи лікті убік. Широкий упор ліктів може нашкодити тендітним плечовим суглобам, а втягування голови в плечі розвантажить м'язи спини, які допомагають поперековим м'язам утримувати потрібну позицію. Упор має бути тільки на пальцях ніг та на передпліччя. У такій позиції слід протриматися максимальний час.

У цій вправі переважно працюють м'язи нижньої частини преса, які вкрай мало задіяні в скручуваннях і підйомах ніг у висі, тому його корисно вставляти в тренувальну програму не лише «для себе», а й професійним атлетам. Наприклад, вставити його в комплекс важкого тренування ніг буде вкрай корисно для атлета, який займається вільними вагами з метою побудови солідної м'язової маси.

Тим любителям фітнесу, які не бажають розвивати феноменальну фізичну силу та мати гори м'язів, але дуже хочуть мати гарне та струнке тіло, можна включити до комплексу інші варіанти «планки». Які саме? Тут залежить від індивідуальних цілей та силового рівня. Жінкам, які не люблять присідати, але за будь-яку ціну хочуть позбутися жиру в зоні стегон і сідниць, краще віддати перевагу «бічному» варіанту, або планці з піднятою ногою. Тим індивідам, які хочуть попрацювати над талією, але не бажають робити виснажливі підйоми торса, скручування та підйоми ніг у висі, краще виконувати планку зі швейцарським м'ячем (фітнесболом), або просто включати її класичний варіант після присідань та вправ для попереку.

Взагалі класичний варіант корисний для всіх. Головне – регулярні тренування, з дотриманням правильної техніки та з повною викладкою.

Для виконання бічний планки ляжте на лівий бік і поставте лікоть під плече, поклавши неробочу руку на стегно. Ноги мають бути прямими. Тримайте тіло в діагональній позиції максимальний час, спираючись на лікоть та стопи.

У цій вправі основний акцент робиться на м'язи абдомінальної області, стегна та сідниці. Звичайно, присідання, жима ногами і згинання ніг у тренажері допоможуть нижній частині тіла перетворитися значно швидше, але такі навантаження може дозволити собі не кожен. Адже, як відомо, психічна втома – це практично втома фізична, а такі утримання не вимагають значних енерговитрат і на порядок легше для психіки, яка втомилася від домашніх турбот і рутинної роботи.

Як вирахувати потрібний час для утримання? Це просто. Потрібно просто зависати над підлогою максимальний час. Ідеальний час – 2 хвилини. Якщо ви легко витримуєте 2 хвилини, - настав час збільшувати навантаження. Для цього можна виконувати «пасивне» тренування після серії скручування – для зміцнення преса, або після кількох підходів для ніг – для перетворення нижньої частини тіла.

У варіанті з піднятою ногою добре використовуються сідничні м'язи. Для тих, хто може простояти 2 хвилини в цій позиції, з упором ліктів об підлогу, можна включати в щоденне тренування спеціальні вправи для сідниць. В цьому випадку в першу чергу повинні виконуватися "конячка" або "місток". Інакше спеціальні рухи для проблемних регіонів будуть просто марними – оскільки м'язам, що втомилися від статичної вправи, не вистачатиме сили для динамічних рухів більш-менш серйозної інтенсивності.

Такий метод забезпечить повноцінне навантаження не тільки сідницям, а й усім м'язам тазової області, які вкрай мало задіяні при звичайній ходьбі.

Ті індивіди, які лінуються виконувати рухи, крім тих, які потрібні їм для повноцінного існування, можуть виконувати вправи, що «зависають», після інтенсивної ходьби. І тут потрібно збільшувати як «пасивну» навантаження, а й метраж. Наприклад, протягом 3-х днів ходити по 2 км, а після них одразу ж приступати до «статики». Щодня додавати по 0.3-0.5 км і потроху збільшувати час у «утриманні». 2 тижні таких тренувань благотворно впливають не тільки на всі м'язи та суглоби, а й підвищать імунітет.

Тим, хто має солідну фізичну силу (такі є не тільки серед чоловіків, а й – на порядок менше – серед жінок), можна також дотримуватися вищевикладених методик, але замість необмежено довгого утримання певної позиції краще вдатися до додаткового обтяження, що прив'язується до певної частини тіла . Такі тягарі продаються у всіх спортивних магазинах.

Для просунутих атлетів такі методики також можуть бути корисними. Наприклад, бодібілдер, який тренує литкові м'язи 2 рази на тиждень, може допомогти їм швидше відновлюватись. Для цього йому достатньо наступного дня після важкого тренування виконувати якийсь варіант «зависання» над підлогою, при якому максимально задіяні м'язи гомілковостопного суглоба. Такі тренування допомагають м'язам, які втомилися від важкого тренування з «залізом», відновитися швидше. Такий самий ефект дають і прості рухи, якщо виконувати їх у низькій інтенсивності, але коли в м'язах відчувається сильне печіння, не дуже хочеться виконувати підйоми на носки.

Жінки, які бажають покращити форму грудей, також можуть це зробити за допомогою пасивного тренінгу. Для цього потрібно просто поєднувати утримання, при яких максимально використовуються м'язи грудей, з масажем та іншими процедурами для поліпшення тонусу молочних залоз. Фахівці стверджують, що подібна методика дає практично той самий ефект, що і плавання, яке вкрай корисне для покращення форми та підтримки тонусу жіночих грудей. Цей метод корисний для жінок різного віку, незалежно від конституції тіла та способу життя.