Nutzen wir statische Methoden – Planck-Übung!

Viele Frauen und Mädchen erwerben eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder Fitnessclub, um die Muskulatur des gesamten Körpers zu stärken und natürlich den Taillenumfang zu reduzieren, ohne Muskelmasse und Körperkraft zu erhöhen. Allerdings wissen nicht alle, dass dies ohne Trainingsgeräte und Hanteln möglich ist...

Die Plank-Übung wird dazu beitragen, Ihren gesamten Körper zu stärken und Ihre Bauchmuskulatur deutlich zu verändern. Bei der Ausführung wird die Muskulatur fast des gesamten Körpers beansprucht, für den Aufbau solider Körperkraft und Muskulatur ist es jedoch absolut ungeeignet – denn es ist speziell für einen untrainierten Körper mit relativ schwacher Muskulatur konzipiert, der schwere körperliche Arbeit nicht gewohnt ist. Diese Übung ist statisch. Es hilft nicht dabei, die Muskelmasse zu erhöhen, aber Sie können auf jeden Fall die Muskeln stärken und überschüssiges Fett im Bauchbereich entfernen.

Es gibt verschiedene Varianten der „Planke“ – liegend auf ausgestreckten Armen, mit erhobenem Arm, mit erhobenem Bein, auf einem Swissball (die Beine liegen auf dem Ball, nicht die Arme), aber die häufigste Variante ist die klassische Planke.

Legen Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich auf die Ellenbogen und versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten. Idealerweise sollte der Körper vom Scheitel bis zu den Füßen eine klare, gerade Linie bilden. Die Hauptsache ist, eine Position zu erreichen, in der der ganze Körper eine gerade Linie bildet, ohne den Kopf in die Schultern zu ziehen oder die Ellbogen zur Seite zu spreizen. Eine breite Unterstützung des Ellenbogens kann empfindliche Schultergelenke schädigen, und das Ziehen des Kopfes in die Schultern „entlastet“ die Rückenmuskulatur, was den Lendenmuskeln hilft, die gewünschte Position beizubehalten. Der Schwerpunkt sollte nur auf den Zehen und Unterarmen liegen. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich durchhalten.

Diese Übung trainiert in erster Linie die Unterbauchmuskulatur, die beim Drehen und Hängen des Beinhebens nur sehr wenig beansprucht wird. Daher ist es sinnvoll, sie nicht nur für diejenigen, die „für sich selbst“ trainieren, in das Trainingsprogramm aufzunehmen, sondern auch für Profisportler . Für einen Sportler, der mit freien Gewichten trainiert, um solide Muskelmasse aufzubauen, ist die Einbindung in ein schweres Beintraining beispielsweise äußerst vorteilhaft.

Diejenigen Fitnessbegeisterten, die keine phänomenale Körperkraft entwickeln und keine Muskelberge haben möchten, sondern wirklich einen schönen und schlanken Körper haben möchten, können andere Plank-Optionen in den Komplex einbeziehen. Was für? Es hängt von den individuellen Zielen und dem Kraftniveau ab. Frauen, die nicht gerne in die Hocke gehen, aber um jeden Preis Fett in den Hüften und am Gesäß loswerden wollen, sollten die Variante „Seite“ oder eine Planke mit angehobenem Bein bevorzugen. Für diejenigen, die ihre Taille trainieren möchten, aber keine Lust auf anstrengende Sit-Ups, Crunches und hängende Beinheben haben, ist es besser, das Plank mit einem Swiss Ball (Fitnessball) zu machen oder einfach die klassische Version hinzuzufügen nach Kniebeugen und Übungen für den unteren Rücken.

Im Allgemeinen ist die klassische Version für jeden nützlich. Die Hauptsache ist regelmäßiges Training, Beachtung der richtigen Technik und vollständige Vorbereitung.

Zur Ausführung Seitenplanke Legen Sie sich auf die linke Seite, legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter und legen Sie Ihre „nicht arbeitende“ Hand auf Ihren Oberschenkel. Die Beine sollten gerade sein. Halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer diagonalen Position und stützen Sie ihn dabei auf Ellbogen und Füße.

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Muskulatur der Bauchregion, der Oberschenkel und des Gesäßes. Natürlich helfen Kniebeugen, Beinpressen und Beinbeuger dabei, dass sich Ihr Unterkörper viel schneller verwandelt, aber nicht jeder kann sich solche Belastungen leisten. Denn wie Sie wissen, ist geistige Erschöpfung praktisch körperliche Ermüdung, aber eine solche Retention erfordert keinen nennenswerten Energieaufwand und ist für die Psyche, die von Hausarbeiten und Routinearbeiten müde ist, viel einfacher.

Wie berechnet man die richtige Haltezeit? Das ist einfach. Sie müssen nur so lange wie möglich über dem Boden „schweben“. Die ideale Zeit beträgt 2 Minuten. Wenn Sie 2 Minuten problemlos aushalten, ist es Zeit, die Belastung zu erhöhen. Um dies zu erreichen, können Sie nach einer Reihe von Crunches zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln oder nach ein paar Sätzen Beinübungen zur Transformation Ihres Unterkörpers ein „passives“ Training durchführen.

Bei der Variante mit angehobenem Bein wird die Gesäßmuskulatur gut beansprucht. Wer in dieser Position zwei Minuten stehen kann und dabei die Ellbogen auf dem Boden abstützt, kann spezielle Übungen für das Gesäß in sein tägliches Training einbauen. In diesem Fall sollte zuerst das „Pferd“ oder die „Brücke“ ausgeführt werden. Sonst sind spezielle Bewegungen für Problemregionen schlicht nutzlos – insofern die durch die statische Übung ermüdete Muskulatur nicht mehr genug Kraft für dynamische Bewegungen mehr oder weniger schwerer Intensität hat.

Mit dieser Methode wird nicht nur das Gesäß voll trainiert, sondern auch alle Muskeln im Beckenbereich, die beim normalen Gehen nur sehr wenig beansprucht werden.

Wer zu faul ist, andere Bewegungen auszuführen als die, die er für ein vollwertiges Leben braucht, kann nach intensivem Gehen „Hängeübungen“ machen. In diesem Fall ist es notwendig, nicht nur die „passive“ Belastung, sondern auch das Filmmaterial zu erhöhen. Gehen Sie zum Beispiel 3 Tage lang 2 km und beginnen Sie danach sofort „statisch“. Fügen Sie jeden Tag 0,3 bis 0,5 km hinzu und erhöhen Sie die Zeit in „Halten“ schrittweise. Ein zweiwöchiges Training wirkt sich nicht nur positiv auf alle Muskeln und Gelenke aus, sondern stärkt auch die Immunität.

Wer über eine erhebliche körperliche Stärke verfügt (diese gibt es nicht nur bei Männern, sondern – um eine Größenordnung weniger – auch bei Frauen), kann sich ebenfalls an die oben genannten Methoden halten, aber anstatt eine bestimmte Position auf unbestimmte Zeit zu halten, ist es besser, darauf zurückzugreifen zusätzliche Gewichte, die an einem bestimmten Körperteil befestigt werden. Solche Gewichte werden in allen Sportgeschäften verkauft.

Auch für fortgeschrittene Sportler können ähnliche Techniken sinnvoll sein. Beispielsweise kann ein Bodybuilder, der seine Waden zweimal pro Woche trainiert, ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Dazu genügt ihm am nächsten Tag nach einem harten Training eine Variante des „Schwebens“ über dem Boden, bei der die Muskulatur des Sprunggelenks maximal beansprucht wird. Ein solches Training hilft den Muskeln, die durch schweres Training mit Eisen ermüdet sind, sich schneller zu erholen. Einfache Bewegungen erzielen genau den gleichen Effekt, wenn Sie sie mit geringer Intensität ausführen, aber wenn Sie ein starkes Brennen in Ihren Muskeln verspüren, möchten Sie Wadenheben nicht wirklich machen.

Frauen, die ihre Brustform verbessern möchten, können dies auch durch „passives“ Training erreichen. Dazu müssen Sie lediglich Griffe, die die Brustmuskulatur optimal nutzen, mit Massagen und anderen Verfahren zur Verbesserung des Tonus der Brustdrüsen kombinieren. Experten sagen, dass diese Technik fast den gleichen Effekt hat wie Schwimmen, was äußerst nützlich ist, um die Form und den Tonus weiblicher Brüste zu verbessern. Diese Methode eignet sich für Frauen jeden Alters, unabhängig von der Körperzusammensetzung und dem Lebensstil.