Statik üsullardan istifadə edək - Plank məşqi!

Bir çox qadın və qızlar əzələ kütləsini və fiziki gücü artırmadan bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək və təbii ki, bel ölçüsünü azaltmaq üçün idman zalı və ya fitnes klubuna üzvlük alırlar. Lakin onların heç də hamısı bilmir ki, bu, trenajorlar və sərbəst çəkilər olmadan da edilə bilər...

Plank məşqi bütün bədəninizi gücləndirməyə və qarın əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyə kömək edəcəkdir. Onu yerinə yetirərkən, demək olar ki, bütün bədənin əzələləri işləyir, lakin möhkəm fiziki güc və əzələlərin inkişafı üçün tamamilə yararsızdır - çünki o, ağır fiziki əməyə öyrəşməyən nisbətən zəif əzələləri olan təlimsiz bədən üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bu məşq statikdir. Əzələ kütləsinin artmasına kömək etmir, ancaq mütləq əzələləri gücləndirə və qarın nahiyəsində artıq piyləri çıxara bilərsiniz.

"Taxtanın" bir neçə variantı var - düz qollar üzərində uzanan, qaldırılmış qolla, qaldırılmış ayaqla, İsveçrə topunda (ayaqlar qollarda deyil, topdadır), lakin ən çox yayılmış seçim klassikdir. Taxta.

Yerdə uzanaraq, dirsəklərinizə söykənin, bədəninizi mümkün qədər düz tutmağa çalışın. İdeal olaraq, bədən başın yuxarı hissəsindən ayaqlara qədər aydın, düz bir xətt təşkil etməlidir. Əsas odur ki, başınızı çiyinlərinizə çəkmədən və ya dirsəklərinizi yanlara yaymadan bütün bədənin düz bir xətt təşkil etdiyi bir mövqeyə nail olun. Geniş dirsək dəstəyi kövrək çiyin birləşmələrinə zərər verə bilər və başın çiyinlərə çəkilməsi bel əzələlərinə lazımi vəziyyəti saxlamağa kömək edən arxa əzələləri "boşaldır". Vurğu yalnız ayaq barmaqlarında və ön kollarda olmalıdır. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət dayanmalısınız.

Bu məşq ilk növbədə qarnın aşağı hissəsinin əzələlərini işlədir, bu əzələlərdən ayaqları bükmək və asmaqda çox az istifadə olunur, buna görə də onu təkcə "özləri üçün" məşq edənlər üçün deyil, həm də peşəkar idmançılar üçün məşq proqramına daxil etmək faydalıdır. . Məsələn, onu ağır ayaq məşq proqramına daxil etmək, möhkəm əzələ kütləsi yaratmaq üçün sərbəst çəkilərlə məşq edən bir idmançı üçün son dərəcə faydalı olacaq.

Fenomenal fiziki güc inkişaf etdirmək istəməyən və əzələ dağlarına sahib olan, lakin həqiqətən gözəl və incə bədənə sahib olmaq istəyən fitnes həvəskarları kompleksə digər taxta variantlarını da daxil edə bilərlər. Tam olaraq hansılar? Bu, fərdi məqsədlərdən və güc səviyyəsindən asılıdır. Çömbəlməyi sevməyən, lakin nəyin bahasına olursa-olsun omba və omba bölgəsindəki piylərdən xilas olmaq istəyən qadınlar “yan” variantına və ya ayaqları qaldırılmış taxtaya üstünlük verməlidirlər. Belində işləmək istəyən, lakin yorucu oturma hərəkətləri, çınqıllar və ayaqları asmaq istəməyənlər üçün taxtanı İsveçrə topu (fitness topu) ilə etmək və ya sadəcə onun klassik versiyasını daxil etmək daha yaxşıdır. squats və bel üçün məşqlərdən sonra.

Ümumiyyətlə, klassik versiya hər kəs üçün faydalıdır. Əsas odur ki, müntəzəm məşq, düzgün texnikaya riayət etmək və tam məşq etməkdir.

İcra üçün yan taxta Sol tərəfinizdə yatın və dirsəyinizi çiyninizin altına qoyun, "işləməyən" əlinizi budunuza qoyun. Ayaqları düz olmalıdır. Dirsəyiniz və ayaqlarınız tərəfindən dəstəklənən bədəninizi mümkün qədər uzun müddət diaqonal vəziyyətdə saxlayın.

Bu məşqdə əsas diqqət qarın bölgəsinin əzələlərinə, bud və ombalara verilir. Əlbəttə ki, squats, ayaq pressləri və ayaq qıvrımları aşağı bədəninizin daha sürətli çevrilməsinə kömək edəcək, lakin hər kəs bu cür yükləri ödəyə bilməz. Axı, bildiyiniz kimi, zehni yorğunluq praktiki olaraq fiziki yorğunluqdur, lakin belə saxlama əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb etmir və ev işlərindən və gündəlik işlərdən yorulan psixika üçün çox asandır.

Tutmaq üçün düzgün vaxtı necə hesablamaq olar? Bu sadədir. Siz sadəcə mümkün qədər uzun müddət döşəmənin üstündə "varmaq" lazımdır. İdeal vaxt 2 dəqiqədir. 2 dəqiqəyə asanlıqla dözə bilirsinizsə, yükü artırmağın vaxtı gəldi. Bunu etmək üçün, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir sıra məşqlərdən sonra və ya aşağı bədəninizi dəyişdirmək üçün bir neçə ayaq məşqindən sonra "passiv" məşq edə bilərsiniz.

Ayağı qaldırılmış versiyada gluteal əzələlər yaxşı istifadə olunur. Dirsəkləri yerə söykənərək bu vəziyyətdə 2 dəqiqə dayana bilənlər üçün gündəlik məşqlərinizə omba üçün xüsusi məşqlər daxil edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əvvəlcə "at" və ya "körpü" yerinə yetirilməlidir. Əks təqdirdə, problemli bölgələr üçün xüsusi hərəkətlər sadəcə faydasız olacaq - statik məşqdən yorulmuş əzələlər az və ya çox ciddi intensivliyin dinamik hərəkətləri üçün kifayət qədər gücə sahib olmayacaqlar.

Bu üsul təkcə ombaların deyil, həm də normal yeriş zamanı çox az istifadə olunan çanaq nahiyəsinin bütün əzələlərinin tam məşqini təmin edəcək.

Tam hüquqlu bir varlıq üçün lazım olan hərəkətlərdən başqa hərəkətləri yerinə yetirməkdə tənbəl olan insanlar intensiv gəzintidən sonra "asma" məşqləri edə bilərlər. Bu vəziyyətdə, yalnız "passiv" yükü deyil, həm də görüntüləri artırmaq lazımdır. Məsələn, 3 gün ərzində 2 km gəzin və bundan sonra dərhal "statik" işə başlayın. Hər gün 0,3-0,5 km əlavə edin və "tutmalarda" vaxtı tədricən artırın. 2 həftəlik belə məşq təkcə bütün əzələlərə və oynaqlara faydalı təsir göstərməyəcək, həm də toxunulmazlığı artıracaq.

Əhəmiyyətli fiziki gücə malik olanlar (yalnız kişilər arasında deyil, qadınlar arasında da var) yuxarıda göstərilən üsullara riayət edə bilərlər, lakin qeyri-müəyyən müddət ərzində müəyyən bir mövqe tutmaq əvəzinə, bədənin müəyyən bir hissəsinə bağlı əlavə çəkilərə müraciət etmək daha yaxşıdır. Belə çəkilər bütün idman mağazalarında satılır.

Qabaqcıl idmançılar üçün oxşar üsullar da faydalı ola bilər. Məsələn, balalarını həftədə iki dəfə məşq edən bodibilder onların daha tez sağalmasına kömək edə bilər. Bunu etmək üçün, ağır bir məşqdən sonra ertəsi gün, ayaq biləyi ekleminin əzələlərinin maksimum istifadə olunduğu döşəmənin üstündə "qalxmağın" bir versiyasını yerinə yetirməsi kifayətdir. Belə məşq dəmirlə ağır məşqdən yorulan əzələlərin daha tez sağalmasına kömək edir. Sadə hərəkətlər, onları aşağı intensivliklə yerinə yetirsəniz, eyni effekti verir, lakin əzələlərinizdə güclü yanma hissi hiss etdikdə, həqiqətən dana qaldırmaq istəmirsiniz.

Döş formasını yaxşılaşdırmaq istəyən qadınlar bunu "passiv" təlim vasitəsilə də edə bilərlər. Bunu etmək üçün, sadəcə olaraq, döş qəfəsinin əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artıran tutmaları süd vəzilərinin tonusunu yaxşılaşdırmaq üçün masaj və digər prosedurlarla birləşdirməlisiniz. Mütəxəssislər bildirirlər ki, bu texnika üzgüçülüklə demək olar ki, eyni effekt verir ki, bu da qadın döşlərinin formasını yaxşılaşdırmaq və tonunu saxlamaq üçün son dərəcə faydalıdır. Bu üsul bədən quruluşundan və həyat tərzindən asılı olmayaraq hər yaşda olan qadınlar üçün faydalıdır.