Statik yöntemler kullanalım - Planck egzersizi!

Birçok kadın ve kız, kas kütlesini ve fiziksel gücünü artırmadan, tüm vücudun kaslarını güçlendirmek ve elbette bel boyutunu küçültmek için bir spor salonuna veya fitness kulübüne üyelik satın alır. Ancak hepsi bunun egzersiz makineleri ve serbest ağırlıklar olmadan yapılabileceğini bilmiyor...

Plank egzersizi tüm vücudunuzu güçlendirmenize ve karın kaslarınızı önemli ölçüde dönüştürmenize yardımcı olacaktır. Bunu gerçekleştirirken, neredeyse tüm vücudun kasları çalışır, ancak sağlam fiziksel güç ve kasların gelişimi için kesinlikle uygun değildir - çünkü özellikle ağır fiziksel emeğe alışkın olmayan, nispeten zayıf kaslara sahip eğitimsiz bir vücut için tasarlanmıştır. Bu egzersiz statiktir. Kas kütlesinin artmasına yardımcı olmaz ancak kesinlikle kasları güçlendirebilir ve karın bölgesindeki fazla yağları giderebilirsiniz.

“Tahtanın” birkaç çeşidi vardır - düz kollar üzerinde yatmak, kolu kaldırmak, bacağı kaldırmak, İsviçre topu üzerinde (bacaklar kollarda değil topun üzerindedir), ancak en yaygın seçenek klasiktir tahta.

Yere uzanın, dirseklerinizin üzerine yaslanın, vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. İdeal olarak vücut, başın üstünden ayaklara kadar net ve düz bir çizgi oluşturmalıdır. Önemli olan, başınızı omuzlarınıza çekmeden veya dirseklerinizi yanlara ayırmadan, tüm vücudun düz bir çizgi oluşturduğu bir pozisyon elde etmektir. Geniş dirsek desteği, hassas omuz eklemlerine zarar verebilir ve başın omuzlara çekilmesi sırt kaslarının "yükünü boşaltır", bu da bel kaslarının istenen pozisyonu korumasına yardımcı olur. Vurgu sadece ayak parmakları ve önkollarda olmalıdır. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmanız gerekir.

Bu egzersiz öncelikle, bükme ve sarkıtma sırasında çok az kullanılan alt karın kaslarını çalıştırır, bu nedenle sadece "kendisi için" egzersiz yapanlar için değil, profesyonel sporcular için de antrenman programına dahil edilmesinde fayda vardır. . Örneğin, katı kas kütlesi oluşturmak amacıyla serbest ağırlıklarla antrenman yapan bir sporcu için bunu ağır bir bacak antrenman rutinine eklemek son derece faydalı olacaktır.

Olağanüstü fiziksel güç geliştirmek istemeyen ve dağlar kadar kaslara sahip olmak istemeyen, ancak gerçekten güzel ve ince bir vücuda sahip olmak isteyen fitness tutkunları, komplekse diğer plank seçeneklerini de dahil edebilir. Tam olarak hangileri? Bireysel hedeflere ve güç seviyesine bağlıdır. Çömelmeyi sevmeyen, ancak kalça ve kalçalardaki yağlardan ne pahasına olursa olsun kurtulmak isteyen kadınlar, "yan" seçeneğini veya yükseltilmiş bacaklı bir tahtayı tercih etmelidir. Belleri üzerinde çalışmak isteyen ancak yorucu mekikler, egzersizler ve asılı bacak kaldırmaları yapmak istemeyen kişiler için, plank'ı bir İsviçre topu (fitness topu) ile yapmak veya sadece klasik versiyonunu dahil etmek daha iyidir. ağız kavgası ve alt sırt için egzersizlerden sonra.

Genel olarak klasik versiyon herkes için faydalıdır. Önemli olan düzenli eğitim, doğru tekniğin gözlemlenmesi ve tam eğitimdir.

Yürütme için yan tahta Sol tarafınıza uzanın ve dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin, "çalışmayan" elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Bacaklar düz olmalıdır. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre çapraz pozisyonda tutun, dirseğiniz ve ayaklarınız tarafından destekleyin.

Bu egzersizde ana vurgu karın bölgesi, uyluk ve kalça kasları üzerindedir. Elbette squat, leg press ve leg curl egzersizleri alt vücudunuzun çok daha hızlı dönüşmesine yardımcı olacaktır ancak herkesin bu tür yükleri karşılaması mümkün değildir. Sonuçta, bildiğiniz gibi, zihinsel yorgunluk pratik olarak fiziksel yorgunluktur, ancak bu tür bir tutma, önemli bir enerji harcaması gerektirmez ve ev işlerinden ve rutin işlerden yorulan ruh için çok daha kolaydır.

Tutmak için doğru zaman nasıl hesaplanır? Basit. Sadece mümkün olduğu kadar uzun süre zeminin üzerinde "havada kalmanız" gerekiyor. İdeal süre 2 dakikadır. Eğer 2 dakikaya rahatlıkla dayanabiliyorsanız yükü artırmanın zamanı gelmiş demektir. Bunu yapmak için, karın kaslarınızı güçlendirmek için bir dizi egzersizden sonra veya alt vücudunuzu dönüştürmek için birkaç set bacak egzersizinden sonra "pasif" bir egzersiz yapabilirsiniz.

Bacak kaldırılmış versiyonda gluteal kaslar iyi bir şekilde kullanılır. Dirsekleri yere dayalı olarak bu pozisyonda 2 dakika durabilenler için kalçalara yönelik özel egzersizleri günlük antrenmanlarınıza dahil edebilirsiniz. Bu durumda önce “at” veya “köprü” yapılmalıdır. Aksi takdirde, sorunlu bölgeler için özel hareketler tamamen işe yaramaz olacaktır - çünkü statik egzersizden yorulan kaslar, az çok ciddi yoğunluktaki dinamik hareketler için yeterli güce sahip olmayacaktır.

Bu yöntem sadece kalçaların değil, normal yürüyüş sırasında çok az kullanılan pelvik bölgenin tüm kaslarının da tam egzersiz yapmasını sağlayacaktır.

Tam teşekküllü bir varoluş için ihtiyaç duyduğu hareketlerin dışındaki hareketleri yapma konusunda tembel olan kişiler, yoğun yürüyüşlerden sonra “asılı kalma” egzersizleri yapabilirler. Bu durumda sadece “pasif” yükü değil, çekimleri de artırmak gerekiyor. Örneğin 3 gün boyunca 2 km yürüyün ve ardından hemen “statik” başlayın. Her gün 0,3-0,5 km ekleyin ve "bekletme" süresini kademeli olarak artırın. 2 haftalık bu tür bir eğitim sadece tüm kaslar ve eklemler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmakla kalmayacak, aynı zamanda bağışıklığı da artıracaktır.

Önemli fiziksel güce sahip olanlar (yalnızca erkekler arasında değil, aynı zamanda kadınlar arasında da çok daha az sayıda vardır) yukarıdaki yöntemlere de bağlı kalabilirler, ancak belirsiz bir süre boyunca belirli bir pozisyonda kalmak yerine, Vücudun belirli bir kısmına bağlanan ek ağırlıklara başvurmak daha iyidir. Bu ağırlıklar tüm spor mağazalarında satılmaktadır.

İleri düzey sporcular için de benzer teknikler faydalı olabilir. Örneğin, baldırlarını haftada iki kez çalıştıran bir vücut geliştirmeci, onların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Bunu yapmak için, ertesi gün, zorlu bir antrenmanın ardından, ayak bileği ekleminin kaslarının maksimum düzeyde kullanıldığı, zeminin üzerinde "havada kalmanın" bir versiyonunu gerçekleştirmesi yeterlidir. Bu tür bir antrenman, demirle yapılan ağır antrenmandan yorulan kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Basit hareketler, düşük yoğunlukta yaptığınızda tamamen aynı etkiyi verir ancak kaslarınızda güçlü bir yanma hissi hissettiğinizde baldır kaldırma hareketlerini gerçekten yapmak istemezsiniz.

Meme şeklini geliştirmek isteyen kadınlar bunu “pasif” antrenmanlarla da yapabilirler. Bunu yapmak için, göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkaran tutuşları, meme bezlerinin tonunu iyileştirmek için masaj ve diğer prosedürlerle birleştirmeniz yeterlidir. Uzmanlar, bu tekniğin yüzmeyle hemen hemen aynı etkiyi verdiğini, bunun da kadın göğüslerinin şeklini iyileştirmek ve tonunu korumak için son derece faydalı olduğunu söylüyor. Bu yöntem, vücut kompozisyonu ve yaşam tarzına bakılmaksızın her yaştan kadın için faydalıdır.