Lad os bruge statiske metoder - Planck-øvelse!

Mange kvinder og piger køber et medlemskab af et fitnesscenter eller fitnesscenter for at styrke hele kroppens muskler og selvfølgelig reducere deres taljestørrelse uden at øge muskelmassen og den fysiske styrke. Det er dog ikke alle, der ved, at det kan lade sig gøre uden træningsmaskiner og frie vægte...

Plankeøvelsen vil hjælpe med at styrke hele din krop og transformere dine mavemuskler markant. Når man udfører det, arbejder næsten hele kroppens muskler, men det er absolut uegnet til udvikling af solid fysisk styrke og muskler – fordi det er designet specifikt til en utrænet krop med relativt svage muskler, der ikke er vant til tungt fysisk arbejde. Denne øvelse er statisk. Det hjælper ikke med at øge muskelmassen, men du kan helt sikkert styrke muskler og fjerne overskydende fedt i maveområdet.

Der er flere variationer af "planken" - liggende på lige arme, med en hævet arm, med et hævet ben, på en schweizisk bold (benene er på bolden, ikke armene), men den mest almindelige mulighed er den klassiske planke.

Liggende på gulvet, hvil på dine albuer, og prøv at holde din krop så lige som muligt. Ideelt set skal kroppen danne en klar, lige linje fra toppen af ​​hovedet til fødderne. Det vigtigste er at opnå en position, hvor hele kroppen danner en lige linje, uden at trække hovedet ind i skuldrene eller sprede albuerne til siderne. Bred albuestøtte kan skade skrøbelige skulderled, og at trække hovedet ind i skuldrene vil "aflaste" rygmusklerne, som hjælper lændemusklerne til at bevare den ønskede position. Der skal kun lægges vægt på tæer og underarme. Du skal holde ud i denne position så længe som muligt.

Denne øvelse arbejder primært på musklerne i den nedre del af maven, som bruges meget lidt til at vride og hænge benløft, så det er nyttigt at inkludere det i træningsprogrammet ikke kun for dem, der træner "for sig selv", men også for professionelle atleter . For eksempel vil det være yderst gavnligt at indsætte det i en tung bentræningsrutine for en atlet, der træner med frie vægte for at opbygge en solid muskelmasse.

De fitness-entusiaster, der ikke ønsker at udvikle fænomenal fysisk styrke og har bjerge af muskler, men virkelig ønsker at have en smuk og slank krop, kan inkludere andre plankemuligheder i komplekset. Hvilke præcist? Det afhænger af individuelle mål og styrkeniveau. Kvinder, der ikke kan lide at sidde på hug, men vil slippe af med fedt i hofter og balder for enhver pris, bør foretrække "side"-muligheden eller en planke med et hævet ben. For de personer, der ønsker at arbejde på deres talje, men ikke ønsker at lave udmattende sit-ups, crunches og hængende benløft, er det bedre at lave planken med en schweizisk bold (fitnessbold), eller blot inkludere dens klassiske version efter squat og øvelser for lænden.

Generelt er den klassiske version nyttig for alle. Det vigtigste er regelmæssig træning, observation af den korrekte teknik og med fuld forberedelse.

Til udførelse sideplanke Læg dig på din venstre side og placer din albue under din skulder, og læg din "ikke-arbejdende" hånd på dit lår. Benene skal være lige. Hold din krop i diagonal stilling så længe som muligt, støttet af din albue og fødder.

I denne øvelse er hovedvægten lagt på musklerne i maveregionen, lår og balder. Selvfølgelig vil squats, benpres og benkrøller hjælpe din underkrop med at transformere sig meget hurtigere, men ikke alle har råd til sådanne belastninger. Når alt kommer til alt, er mental træthed, som du ved, praktisk talt fysisk træthed, men en sådan fastholdelse kræver ikke betydeligt energiforbrug og er meget lettere for psyken, træt af huslige pligter og rutinearbejde.

Hvordan beregner man det rigtige tidspunkt at holde? Det er simpelt. Du skal bare "svæve" over gulvet så længe som muligt. Den ideelle tid er 2 minutter. Hvis du sagtens kan holde til 2 minutter, er det tid til at øge belastningen. For at gøre dette kan du lave en "passiv" træning efter en række crunches for at styrke dine mavemuskler, eller efter et par sæt benøvelser for at transformere din underkrop.

I versionen med benet hævet er glutealmusklerne godt brugt. For dem, der kan stå i 2 minutter i denne stilling, med albuerne hvilende på gulvet, kan du inkludere specielle øvelser for balderne i din daglige træning. I dette tilfælde skal "hesten" eller "broen" udføres først. Ellers vil specielle bevægelser til problemområder simpelthen være ubrugelige - for så vidt som musklerne, trætte af den statiske træning, ikke vil have nok styrke til dynamiske bevægelser af mere eller mindre alvorlig intensitet.

Denne metode vil give fuld motion ikke kun til balderne, men også til alle musklerne i bækkenområdet, som bruges meget lidt under normal gang.

De personer, der er dovne til at udføre andre bevægelser end dem, de har brug for til en fuldgyldig tilværelse, kan udføre "hængende" øvelser efter intens gang. I dette tilfælde er det nødvendigt at øge ikke kun den "passive" belastning, men også optagelserne. Gå for eksempel 2 km i 3 dage, og start derefter straks "statisk". Hver dag skal du tilføje 0,3-0,5 km og gradvist øge tiden i "hold". 2 ugers sådan træning vil have en gavnlig effekt ikke kun på alle muskler og led, men vil også øge immuniteten.

De, der har betydelig fysisk styrke (der er sådanne ikke kun blandt mænd, men også - en størrelsesorden mindre - blandt kvinder) kan også overholde ovenstående metoder, men i stedet for at holde en bestemt stilling på ubestemt tid, er det bedre at ty til ekstra vægte bundet til en bestemt del af kroppen. Sådanne vægte sælges i alle sportsbutikker.

For avancerede atleter kan lignende teknikker også være nyttige. For eksempel kan en bodybuilder, der træner sine lægge to gange om ugen, hjælpe dem med at komme sig hurtigere. For at gøre dette er det nok for ham, næste dag efter en hård træning, at udføre en version af "svævende" over gulvet, hvor musklerne i ankelleddet maksimalt bruges. Sådan træning hjælper muskler, der er trætte af tung træning med jern, med at restituere hurtigere. Simple bevægelser giver nøjagtig samme effekt, hvis du udfører dem ved lav intensitet, men når du mærker en stærk brændende fornemmelse i dine muskler, har du ikke rigtig lyst til at lave læghævninger.

Kvinder, der ønsker at forbedre deres brystform, kan også gøre dette gennem "passiv" træning. For at gøre dette skal du bare kombinere hold, som maksimerer brugen af ​​brystmusklerne, med massage og andre procedurer for at forbedre tonen i mælkekirtlerne. Eksperter siger, at denne teknik giver næsten den samme effekt som svømning, hvilket er ekstremt nyttigt til at forbedre formen og opretholde tonen i kvindelige bryster. Denne metode er nyttig for kvinder i alle aldre, uanset kropssammensætning og livsstil.