Usiamo metodi statici: esercizio di Planck!

Molte donne e ragazze acquistano un abbonamento ad una palestra o ad un fitness club per rafforzare i muscoli di tutto il corpo e, naturalmente, ridurre il girovita, senza aumentare la massa muscolare e la forza fisica. Tuttavia, non tutti sanno che è possibile farlo senza attrezzi ginnici e pesi liberi...

L'esercizio del plank ti aiuterà a rafforzare tutto il tuo corpo e a trasformare in modo significativo i muscoli addominali. Quando lo si esegue, i muscoli di quasi tutto il corpo lavorano, ma è assolutamente inadatto per lo sviluppo di forza fisica e muscoli solidi, perché è progettato specificamente per un corpo non allenato con muscoli relativamente deboli che non sono abituati a un lavoro fisico pesante. Questo esercizio è statico. Non aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma puoi sicuramente rafforzare i muscoli ed eliminare il grasso in eccesso nella zona addominale.

Esistono diverse varianti del "plank": sdraiato sulle braccia tese, con il braccio alzato, con la gamba alzata, su una palla svizzera (le gambe sono sulla palla, non sulle braccia), ma l'opzione più comune è la classica tavola.

Sdraiato sul pavimento, appoggiati sui gomiti, cercando di mantenere il corpo il più dritto possibile. Idealmente, il corpo dovrebbe formare una linea chiara e dritta dalla sommità della testa ai piedi. La cosa principale è raggiungere una posizione in cui tutto il corpo formi una linea retta, senza spingere la testa verso le spalle o allargare i gomiti lateralmente. Un ampio supporto del gomito può danneggiare le fragili articolazioni della spalla e tirare la testa nelle spalle "scaricherà" i muscoli della schiena, che aiutano i muscoli lombari a mantenere la posizione desiderata. L'enfasi dovrebbe essere solo sulle dita dei piedi e sugli avambracci. È necessario resistere in questa posizione il più a lungo possibile.

Questo esercizio fa lavorare principalmente i muscoli del basso addome, che vengono utilizzati pochissimo nelle torsioni e nei sollevamenti delle gambe pendenti, quindi è utile includerlo nel programma di allenamento non solo per chi si allena “per se stesso”, ma anche per gli atleti professionisti . Ad esempio, inserirlo in una routine di allenamento per le gambe pesanti sarà estremamente vantaggioso per un atleta che si allena con pesi liberi per costruire una massa muscolare solida.

Quegli appassionati di fitness che non vogliono sviluppare una forza fisica fenomenale e avere montagne di muscoli, ma vogliono davvero avere un corpo bello e snello, possono includere altre opzioni di plank nel complesso. Quali esattamente? Dipende dagli obiettivi individuali e dal livello di forza. Le donne a cui non piace accovacciarsi, ma vogliono ad ogni costo liberarsi del grasso sui fianchi e sui glutei, dovrebbero preferire l'opzione “laterale”, ovvero un plank con la gamba sollevata. Per coloro che vogliono lavorare sulla vita, ma non vogliono fare addominali estenuanti, crunch e sollevamenti delle gambe sospese, è meglio eseguire il plank con una Swiss Ball (palla da fitness), o semplicemente includere la sua versione classica dopo squat ed esercizi per la parte bassa della schiena.

In generale, la versione classica è utile a tutti. La cosa principale è un allenamento regolare, osservando la tecnica corretta e con una preparazione completa.

Per l'esecuzione plancia laterale Sdraiati sul lato sinistro e posiziona il gomito sotto la spalla, posizionando la mano "non funzionante" sulla coscia. Le gambe dovrebbero essere dritte. Mantieni il corpo in posizione diagonale il più a lungo possibile, sostenuto dal gomito e dai piedi.

In questo esercizio, l'enfasi principale è sui muscoli della regione addominale, delle cosce e dei glutei. Naturalmente, squat, leg press e leg curl aiuteranno la parte inferiore del corpo a trasformarsi molto più velocemente, ma non tutti possono permettersi tali carichi. Dopotutto, come sai, l'affaticamento mentale è praticamente affaticamento fisico, ma tale ritenzione non richiede un dispendio energetico significativo ed è molto più facile per la psiche, stanca delle faccende domestiche e del lavoro di routine.

Come calcolare il momento giusto per trattenere? È semplice. Devi solo “librarti” sopra il pavimento il più a lungo possibile. Il tempo ideale è 2 minuti. Se riesci a resistere facilmente per 2 minuti, è ora di aumentare il carico. Per fare questo, puoi fare un allenamento “passivo” dopo una serie di crunch per rafforzare gli addominali, o dopo alcune serie di esercizi per le gambe per trasformare la parte inferiore del corpo.

Nella versione con la gamba sollevata i muscoli glutei sono ben utilizzati. Per chi riesce a stare in piedi per 2 minuti in questa posizione, con i gomiti appoggiati a terra, è possibile inserire esercizi specifici per i glutei nel proprio allenamento quotidiano. In questo caso, il "cavallo" o il "ponte" dovrebbero essere eseguiti per primi. Altrimenti, i movimenti speciali per le aree problematiche saranno semplicemente inutili, in quanto i muscoli, stanchi dall'esercizio statico, non avranno abbastanza forza per movimenti dinamici di intensità più o meno grave.

Questo metodo consentirà di esercitare completamente non solo i glutei, ma anche tutti i muscoli della zona pelvica, che vengono utilizzati pochissimo durante la normale camminata.

Quegli individui che sono pigri nell'eseguire movimenti diversi da quelli di cui hanno bisogno per un'esistenza a tutti gli effetti possono eseguire esercizi di "sospensione" dopo una camminata intensa. In questo caso è necessario aumentare non solo il carico “passivo”, ma anche il filmato. Ad esempio, cammina per 2 km per 3 giorni, quindi inizia immediatamente "statico". Ogni giorno aggiungere 0,3-0,5 km e aumentare gradualmente il tempo in “prese”. 2 settimane di tale allenamento avranno un effetto benefico non solo su tutti i muscoli e le articolazioni, ma aumenteranno anche l'immunità.

Coloro che hanno una forza fisica significativa (ce ne sono non solo tra gli uomini, ma anche - un ordine di grandezza inferiore - tra le donne) possono anche aderire ai metodi di cui sopra, ma invece di mantenere una certa posizione per un tempo indefinitamente lungo, è meglio ricorrere a pesi aggiuntivi legati ad una determinata parte del corpo. Tali pesi sono venduti in tutti i negozi di articoli sportivi.

Per gli atleti avanzati, anche tecniche simili possono essere utili. Ad esempio, un bodybuilder che allena i polpacci due volte a settimana può aiutarli a recuperare più velocemente. Per fare questo, è sufficiente che il giorno successivo dopo un duro allenamento esegua una sorta di "hovering" sopra il pavimento, in cui i muscoli dell'articolazione della caviglia vengono utilizzati al massimo. Tale allenamento aiuta i muscoli stanchi a causa dell'allenamento pesante con il ferro a recuperare più velocemente. I movimenti semplici danno esattamente lo stesso effetto se eseguiti a bassa intensità, ma quando senti una forte sensazione di bruciore nei muscoli, non vuoi davvero fare i sollevamenti dei polpacci.

Le donne che desiderano migliorare la forma del proprio seno possono farlo anche attraverso un allenamento “passivo”. Per fare questo, basta combinare le prese, che massimizzano l'uso dei muscoli del torace, con il massaggio e altre procedure per migliorare il tono delle ghiandole mammarie. Gli esperti dicono che questa tecnica dà quasi lo stesso effetto del nuoto, estremamente utile per migliorare la forma e mantenere il tono del seno femminile. Questo metodo è utile per le donne di tutte le età, indipendentemente dalla composizione corporea e dallo stile di vita.