La oss bruke statiske metoder - Planck-øvelse!

Mange kvinner og jenter kjøper medlemskap i et treningsstudio eller treningssenter for å styrke musklene i hele kroppen og selvfølgelig redusere midjestørrelsen, uten å øke muskelmassen og fysisk styrke. Men ikke alle av dem vet at dette kan gjøres uten treningsmaskiner og frie vekter...

Plankeøvelsen vil bidra til å styrke hele kroppen din og forvandle magemusklene betydelig. Når du utfører det, fungerer musklene i nesten hele kroppen, men det er absolutt uegnet for utvikling av solid fysisk styrke og muskler - fordi det er designet spesielt for en utrent kropp med relativt svake muskler som ikke er vant til tungt fysisk arbeid. Denne øvelsen er statisk. Det hjelper ikke å øke muskelmassen, men du kan definitivt styrke muskler og fjerne overflødig fett i mageområdet.

Det er flere varianter av "planken" - liggende på strake armer, med hevet arm, med hevet ben, på en sveitsisk ball (bena er på ballen, ikke armene), men det vanligste alternativet er den klassiske planke.

Ligg på gulvet, hvil på albuene, prøv å holde kroppen så rett som mulig. Ideelt sett bør kroppen danne en klar, rett linje fra toppen av hodet til føttene. Det viktigste er å oppnå en posisjon hvor hele kroppen danner en rett linje, uten å trekke hodet inn i skuldrene eller spre albuene til sidene. Bred albuestøtte kan skade skjøre skulderledd, og å trekke hodet inn i skuldrene vil "avlaste" ryggmuskulaturen, noe som hjelper korsryggen til å opprettholde ønsket posisjon. Vekten skal kun ligge på tærne og underarmene. Du må holde ut i denne posisjonen så lenge som mulig.

Denne øvelsen trener først og fremst musklene i nedre del av magen, som brukes svært lite til å vri og henge benhevinger, så det er nyttig å inkludere den i treningsprogrammet ikke bare for de som trener "for seg selv", men også for profesjonelle idrettsutøvere . For eksempel vil det å sette den inn i en tung beintreningsrutine være ekstremt fordelaktig for en idrettsutøver som trener med frie vekter for å bygge solid muskelmasse.

De fitnessentusiastene som ikke ønsker å utvikle fenomenal fysisk styrke og har fjell av muskler, men virkelig ønsker å ha en vakker og slank kropp, kan inkludere andre plankealternativer i komplekset. Hvilke nøyaktig? Det avhenger av individuelle mål og styrkenivå. Kvinner som ikke liker å sitte på huk, men vil bli kvitt fett i hofter og rumpa for enhver pris, bør foretrekke alternativet "side", eller en planke med hevet ben. For de individene som ønsker å jobbe med midjen, men ikke ønsker å gjøre utmattende sit-ups, crunches og hengende benhevinger, er det bedre å gjøre planken med en sveitsisk ball (treningsball), eller bare inkludere dens klassiske versjon etter knebøy og øvelser for korsryggen.

Generelt er den klassiske versjonen nyttig for alle. Det viktigste er regelmessig trening, observere riktig teknikk og med full forberedelse.

For utførelse sideplanke Ligg på venstre side og plasser albuen under skulderen, plasser den "ikke-arbeidende" hånden på låret. Bena skal være rette. Hold kroppen i diagonal stilling så lenge som mulig, støttet av albuen og føttene.

I denne øvelsen er hovedvekten lagt på musklene i mageregionen, lår og rumpe. Selvfølgelig vil knebøy, benpress og benkrøller hjelpe underkroppen til å transformere seg mye raskere, men ikke alle har råd til slike belastninger. Tross alt, som du vet, er mental tretthet praktisk talt fysisk tretthet, men slik oppbevaring krever ikke betydelig energiforbruk og er mye lettere for psyken, lei av husarbeid og rutinearbeid.

Hvordan beregne riktig tidspunkt å holde? Det er enkelt. Du trenger bare å "sveve" over gulvet så lenge som mulig. Den ideelle tiden er 2 minutter. Hvis du enkelt tåler 2 minutter, er det på tide å øke belastningen. For å gjøre dette, kan du gjøre en "passiv" treningsøkt etter en rekke crunches for å styrke magen, eller etter noen få sett med beinøvelser for å forvandle underkroppen.

I versjonen med benet hevet er setemusklene godt brukt. For de som kan stå i 2 minutter i denne posisjonen, med albuene hvilende på gulvet, kan du inkludere spesielle øvelser for baken i din daglige trening. I dette tilfellet bør "hesten" eller "broen" utføres først. Ellers vil spesielle bevegelser for problemområder rett og slett være ubrukelige - i den grad musklene, slitne fra den statiske treningen, ikke vil ha nok styrke til dynamiske bevegelser av mer eller mindre alvorlig intensitet.

Denne metoden vil gi full trening ikke bare til baken, men også til alle musklene i bekkenområdet, som brukes svært lite under normal gange.

De individene som er late til å utføre andre bevegelser enn de de trenger for en fullverdig tilværelse, kan utføre "hengende" øvelser etter intens gange. I dette tilfellet er det nødvendig å øke ikke bare den "passive" belastningen, men også opptakene. For eksempel, gå 2 km i 3 dager, og deretter starte umiddelbart "statisk". Hver dag, legg til 0,3-0,5 km og øk gradvis tiden i "hold". 2 uker med slik trening vil ha en gunstig effekt ikke bare på alle muskler og ledd, men vil også øke immuniteten.

De som har betydelig fysisk styrke (det er slike ikke bare blant menn, men også - en størrelsesorden mindre - blant kvinner) kan også følge metodene ovenfor, men i stedet for å ha en viss stilling på ubestemt tid, er det bedre å ty til ekstra vekter knyttet til en viss del av kroppen. Slike vekter selges i alle sportsbutikker.

For avanserte idrettsutøvere kan lignende teknikker også være nyttige. For eksempel kan en kroppsbygger som trener leggene sine to ganger i uken hjelpe dem å komme seg raskere. For å gjøre dette er det nok for ham, neste dag etter en hard treningsøkt, å utføre en versjon av å "sveve" over gulvet, der musklene i ankelleddet brukes maksimalt. Slik trening hjelper muskler som er slitne fra tung trening med jern til å restituere seg raskere. Enkle bevegelser gir nøyaktig samme effekt hvis du utfører dem med lav intensitet, men når du kjenner en sterk brennende følelse i musklene, vil du egentlig ikke gjøre legghevinger.

Kvinner som ønsker å forbedre brystformen kan også gjøre dette gjennom "passiv" trening. For å gjøre dette trenger du bare å kombinere hold, som maksimerer bruken av brystmusklene, med massasje og andre prosedyrer for å forbedre tonen i brystkjertlene. Eksperter sier at denne teknikken gir nesten samme effekt som svømming, noe som er ekstremt nyttig for å forbedre formen og opprettholde tonen i kvinnelige bryster. Denne metoden er nyttig for kvinner i alle aldre, uavhengig av kroppssammensetning og livsstil.